壶铃摆荡

壶铃摆荡怎么做

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   把壶铃放在地面上，在脚尖前方一小步的位置，双脚大约与肩同宽站立。

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   髋向后送，背部保持拉长，双手握住把手，让壶铃向你的方向倾斜。

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   收紧腰腹，然后把壶铃向后高高拉进大腿之间，就像把球从双腿之间向后传出去。

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   髋向前顶，用力站起，夹紧臀肌，让壶铃飘升到大约胸口的高度。

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   让壶铃自己落下；等前臂几乎碰到髋部时，再折髋，把它引回双腿之间。

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   最后一次之后，再向后拉一次，然后把壶铃放在你前面的地面上。

壶铃摆荡练哪些肌肉

臀肌和腘绳肌驱动摆荡：它们把你的髋从深深的折叠中伸直，把壶铃向前甩出去。在一项同时测量肌肉活动和脊柱负荷的研究中，用 16 kg 壶铃时，臀肌达到最大收缩的约 80%，下背竖脊肌约 50%，并以快速的脉冲方式一开一关。下背和腰腹在髋运动时让躯干保持僵直，前臂则牢牢握住把手。

壶铃摆荡常见错误

• 用深蹲把壶铃“蹲”上去

  当膝盖向前走、髋沉得很低时，大腿接管了发力，壶铃最后是靠肩膀抬起来的。把髋向后送，让小腿接近垂直。

• 用手臂抬壶铃

  用肩膀把壶铃抬起来，会抢走髋的工作。把手臂当作绳子：是顶髋在推动壶铃，双手只负责引导。

• 在底部弓背

  摆荡会在两个方向上快速给脊柱施加负荷。壶铃从双腿之间经过时，背部保持拉长，并把壶铃向髋的方向高高后拉，而不是下沉到膝盖旁。

• 在顶端向后仰

  把肩膀甩到髋的后面，会让下背弯曲，而不是用臀肌完成这一次。在顶端站直：肋骨收下去、臀肌夹紧、膝盖伸直。

• 太早折髋

  如果壶铃还没落下你就向前折，它会把你拉得失去平衡，并撞到下背。保持站直，直到前臂几乎碰到髋部，再折髋。

Muscla 如何指导壶铃摆荡

• 选一个每一次都能飘到同样高度的壶铃。对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.2 倍，并按你的壶铃向下取整：体重 80 kg 时是 16 kg。
• 每组结束时还剩约 2 次好动作，新手留 3 次。当壶铃升不到原来的高度时就停。
• 练力量时组间休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。只有当摆荡是你当天的第一个复合动作时，Muscla 才会加上两组递增热身。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，升一个壶铃的档位，通常是 4 kg 或 10 lb：16 kg 变成 20 kg。在此之前，先多加一次。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

壶铃摆荡的组数、次数和休息

在 Muscla 里，壶铃摆荡算复合髋铰链动作。一个训练日里每种动作模式只安排一个动作，所以摆荡永远不会和硬拉或罗马尼亚硬拉排在同一天。目标选“重新开始”时，髋铰链动作保持在 10 次或更少。

壶铃摆荡的替代动作

1. 杠铃罗马尼亚硬拉→
2. 哑铃罗马尼亚硬拉→
3. 杠铃硬拉→
4. 硬拉（器械）
5. 硬拉（绳索）
6. 哑铃单腿硬拉→
7. 直腿硬拉（弹力带）
8. 胯下后拉（弹力带）
9. 器械背部伸展→
10. 杠铃深蹲→

壶铃摆荡常见问题