杠铃深蹲推举
杠铃深蹲推举（Thruster）把前蹲和肩上推举合成一个动作：你把杠铃扛在肩上下蹲，再借着从底部起身的力量把它推过头顶。它同时练股四头肌、臀肌和肩膀，是体能训练里的常客，因为每一次都能调动大量肌肉。
杠铃深蹲推举怎么做
从架子上把杠取下，高度在肩膀处，采用前置架位：杠放在三角肌前束上，双手在肩膀略外侧，手肘朝前。
后退一步，双脚大约与肩同宽，脚尖略微外展，收紧躯干。
挺胸、手肘抬高，向下蹲，直到髋部折痕至少与膝盖齐平。
整只脚掌用力蹬起，在髋伸直的同时继续推着杠铃，把它推过头顶。
以手臂伸直、杠铃在双脚中部上方收尾，头略微向前顶到两臂之间。
有控制地把杠铃放回肩上，并直接接入下一次下蹲。
深蹲推举的前置架位
把杠放在架子上，高度大约在锁骨处。双手在肩膀略外侧握杠，钻到杠下，让它落在三角肌前束上，靠近喉咙。双手松松地扶着杠；是肩膀在承重，不是手腕。把手肘向前、向上推，直到上臂朝向你的前方。如果手腕弯不了那么多，就把手稍微松开，让杠落在手指上。
收紧核心和呼吸
在顶端吸气，收紧躯干，下蹲和蹬起的过程中憋住气。杠铃经过头部时或到锁定时呼气，当它回到肩上时再吸一口新气。在较长的组里，你会每一次呼吸一次；保持这个节奏，而不是连续几次都憋着气。
时机：从下蹲到推举
深蹲推举是一个动作，不是一次下蹲后再接一次推举。从底部用全力蹬起，当髋和膝盖伸直时，继续推着杠铃，让它不停顿地离开肩膀。杠铃轨迹的前半段，大部分由腿出力；手臂负责完成它。如果杠铃在你推之前先停在了肩上，你就失去了腿的帮助。
杠铃轨迹和锁定
头略微向后移，让杠铃能笔直地越过你的脸向上走，然后在杠铃经过时把头向前顶到两臂之间。到锁定时，手臂伸直，杠铃在双脚中部上方，髋、肩膀和杠铃成一条直线。下放时，让杠铃落在肩上，并利用这个瞬间沉入下一次下蹲。
杠铃深蹲推举练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 股四头肌
- 臀部
- 三角肌前束
- 辅助肌肉
- 三角肌中束
- 肱三头肌
- 内收肌
- 腹肌
股四头肌和臀肌把你从下蹲中蹬起，内收肌协助，而腹肌和背部肌肉负责在身体前方和头顶上稳住杠铃的重量。三角肌前束和肱三头肌完成推举，三角肌中束和上斜方肌协助在顶端把杠铃抬起并稳住。因为是腿把杠铃发射出去，你的肩膀能承受一个从静止状态下严格推举推不起的重量。在一项两种深蹲姿势的比较中，前蹲调动肌肉的效果与背蹲一样好，而膝盖承受的压力更小。
深蹲推举常见错误
还没站直就开始推
髋还在弯曲时就推杠铃，会让杠卡在脸前，把这一次变成缓慢的推举。让髋先完成，再由手臂接手。
下蹲时手肘掉下来
手肘低了，杠铃会向前滚，上背也会被拉得圆起来。像前蹲那样，一路蹲下去都保持手肘抬高。
踮起脚尖
脚跟抬起会把杠铃推向前方，让你失去平衡。整只脚掌踩在地面，直到双腿伸直。
下蹲做一半
浅蹲会缩短腿的工作，也让每一次都略有不同。每一次都蹲到同样的深度，髋部折痕至少与膝盖齐平。
顶端向后仰
拱起下背来完成推举，会让躯干在杠铃下偏离直线。让肋骨向下沉，改为把头顶到两臂之间。
来自 Muscla 训练逻辑的深蹲推举要点
- Muscla 的训练逻辑把深蹲推举算作复合动作。它的计划不会安排这个动作，所以请把它加进你自己的训练日程，并在那里选择进阶方式，比如双重进阶。
- 在你的训练日里为它打开“热身组”：Muscla 会用几组较轻的重量，带你从空杆一路加到工作重量。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。一旦杠铃轨迹开始乱了，就结束这一组。
- 练力量时组间休息 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。
- 深蹲推举受限于你的推举，所以当每一组都做到范围的上限时，就加你的杠铃片所能加的最小幅度，通常是杠铃上的 2.5 kg。
杠铃深蹲推举：组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
这些是 Muscla 的计划为这类动作使用的次数范围；在你自己的训练日里，范围由你来选。
Muscla 的训练逻辑把深蹲推举算作复合动作，所以下表显示的是 Muscla 计划所用的复合动作范围；为你自己的训练日程选与你目标对应的那一行。限时体能训练中的高次数深蹲推举是另一种工具；练力量和增肌时，适用下面的范围。在你自己的训练日程里，连续三次训练没有进步后，双重进阶会把重量降低约 10%。
估算你的深蹲推举 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
杠铃深蹲推举的替代动作
杠铃深蹲推举常见问题
深蹲推举练哪些肌肉？
股四头肌和臀肌驱动下蹲，三角肌前束和肱三头肌完成推举，三角肌中束、上斜方肌和躯干肌肉负责稳住杠铃。
深蹲推举是深蹲还是推举？
两者都是，合在一个动作里。前蹲接着肩上推举，从底部起身的力量把杠铃发射出去，所以推举是带着腿部的动量开始的。
为什么深蹲推举用前置架位？
杠铃必须从肩膀前方出发，才能被推过头顶。在一项深蹲姿势的比较中，前蹲调动肌肉的效果与背蹲一样好，而膝盖承受的压力更小。
深蹲推举应该用多重？
先用空杆学会节奏。之后，限制重量的是你能用伸直的手臂锁定在头顶的重量，而不是你的深蹲，所以深蹲推举的重量总是比你的前蹲轻。
深蹲推举适合练体能吗？
适合，每一次都能调动大量肌肉。在竞技 CrossFit 运动员中，全身力量是预测深蹲推举加引体向上训练用时的最佳指标，所以更强的深蹲和推举同样有回报。
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资料来源
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed