力量训练与营养计算器

与 App 使用同一套算法

这里的每款计算器都用 Muscla App 的公式，两边由同一批测试用例校验。你在网站上看到的 1RM，就是 Muscla 在你做完一组后显示的 1RM；热量目标也遵循 App 引导流程里的同一套规则。

每个页面都会用你自己的数字展示公式，说明结果有多准，并列出背后的研究。没有广告，也没有追踪 Cookie。

你需要哪款计算器？

• 刚开始力量训练计划？ 先用最近一组力竭附近的数据估算 1RM，再按次数表选出工作重量。
• 想调整体重？ 热量计算器会给出你的维持热量，以及按你选的速度减重或增重的每日目标。
• 增肌，或减脂期想保住肌肉？ 蛋白质计算器会把体重和目标换算成每天和每餐的蛋白质克数。
• 想在体重秤之外追踪进展？ 体脂率计算器用几个围度就能估算体脂率。
• 站在杠铃前？ 杠铃片计算器告诉你杠铃每侧该装哪些杠铃片，还包括热身组。

几款计算器如何配合

五款计算器都可以单独使用，其中一部分会把你的数字带到下一款，省得重复输入。

• 1RM 到杠铃片计算器。 估算出的 1RM 会带入杠铃片计算器，显示这个重量在杠铃上由哪些杠铃片组成。把数字改成你的计划要求的重量即可。
• 热量计算器到蛋白质计算器。 蛋白质计算器会从热量计算器取走你的体重和目标，再换算成每天和每餐的蛋白质克数。
• 体脂率到热量计算器。 体脂率计算器会把你的身高和体重交给热量计算器，维持热量就从同一副身体出发。

你也可以按这个顺序依次使用：先估体脂率，再定热量，接着核对蛋白质，最后为主项动作安排杠铃。每个页面单独使用同样好用。所有链接都会保留你选的单位，kg 或 lb。

起点，而不是定论

公式只认识你的数字，并不认识你的身体。先用结果起步，再让训练记录和体重趋势来修正。Muscla 就是这样为你做的：每次训练后调整你的重量，每周对照体重检查你的热量目标。