腘绳肌动作

怎样练腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧的三块肌肉。它们跨过两个关节：负责屈膝，并与臀肌一起伸髋。这就是为什么只靠一种动作是不够的。

髋铰链练的是髋这一端。罗马尼亚硬拉是标准动作：膝盖略微弯曲，髋向后送，直到大腿后侧有强烈的拉伸感。硬拉、早安式体前屈和单腿罗马尼亚硬拉的做法相同；壶铃摆荡则快速、爆发式地练髋铰链。

弯举练的是膝盖这一端。在俯卧或坐姿腿弯举中，腘绳肌对抗护垫屈膝，这是髋铰链几乎做不到的。研究表明，腿弯举对腘绳肌的训练方式与罗马尼亚硬拉不同，而坐姿版本尤其有效，所以 Muscla 会在你的一周里同时安排一个髋铰链和一个弯举。

髋铰链也会给下背施加负荷：只放到你能保持背部平直的程度。Muscla 让新手从哑铃罗马尼亚硬拉开始，休息之后回归训练时，髋铰链保持在 10 次或更少。