哈克深蹲

哈克深蹲怎么做

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   踏上踏板，背部平贴靠垫，肩膀位于肩垫下方。

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   双脚放在踏板中部，大约与肩同宽，脚尖略微外展。

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   收紧躯干，把滑车向上推一点，松开安全把手。

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   髋和膝同时弯曲，有控制地下放，膝盖顺着脚尖的方向走。

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   在下背和髋仍然贴着靠垫的前提下尽量蹲深，至少蹲到大腿与踏板齐平。

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   整只脚掌发力蹬直双腿，停在刚好未锁死膝盖的位置，最后一次之后再锁上把手。

哈克深蹲练哪些肌肉

股四头肌伸直膝盖，承担了大部分工作，尤其是从底部起身时。臀肌与它们一起伸髋，在你蹲得很深时最吃力。大腿内侧的内收肌也帮助伸髋。因为靠垫托住了你的躯干，躯干肌肉做的功比自由深蹲少得多：在一项以相同相对负荷比较两种动作的研究中，杠铃背蹲在几乎所有被测的躯干肌肉上都产生了更多的活跃。这就是取舍：少了平衡和核心收紧，更集中在双腿上。

哈克深蹲常见错误

• 把深度缩短

  大重量的半程看起来很厉害，但跳过了臀肌和内收肌最吃力的那一部分。选一个你能背靠靠垫蹲到全深度的重量。

• 让髋离开靠垫

  当髋在底部从靠垫上翻出去，下背就会在负重下弯曲。在这个点之前停止下放，用较轻的重量去练深度。

• 膝盖向内扣

  起身时膝盖向内靠拢，会让髋退出发力。让膝盖全程顺着脚尖的方向走。

• 用脚尖去蹬

  踮起脚尖会把负荷往前移，让底部变得不稳。让整只脚掌平放，从脚掌中部发力。

• 猛地撞到锁死的膝盖

  在顶端把膝盖猛地绷直，会让双腿在每次动作之间失去张力。停在刚好未锁死的位置，开始下一次。

Muscla 如何指导哈克深蹲

• 先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会为每个大重量复合动作加上这两组。
• 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手多留 1 次。最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”，并根据你的回答安排下一次训练。
• 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，对下肢动作加约 5%，至少是器械 5 kg 或 10 lb 的一档：100 kg 变成 105 kg。
• 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

哈克深蹲的组数、次数和休息

Muscla 把哈克深蹲和杠铃深蹲一样算作大重量复合动作。选你的目标所在的那一行；箭头表示范围在每个 4 周阶段之间如何变化。它不会和另一个深蹲变式排在同一天。

估算你的哈克深蹲 1RM

已填入示例数值，请换成你自己的。

哈克深蹲的替代动作

1. 杠铃深蹲→
2. 45度腿举（器械）
3. 哑铃高脚杯深蹲→
4. 高脚杯深蹲（壶铃）
5. 深蹲（史密斯机）
6. 深蹲（哑铃）
7. 凳上深蹲（哑铃）
8. 杠铃前蹲→
9. 深蹲（弹力带）
10. 深蹲转过头伸展

哈克深蹲常见问题