背阔肌动作

怎样练背阔肌

背阔肌是背部最大的肌肉。它从下脊柱和骨盆向上延伸到上臂前侧，所以能把手臂从头顶上方拉下来，也能把它从身体前方向后拉。肱二头肌和前臂在每个拉类动作里都会帮忙。

垂直拉是背阔肌训练的核心。引体向上和反握引体向上要移动你的整个身体，是上肢最难的动作之一。如果你还做不出几个标准的动作，高位下拉用你自己选的重量练同样的动作模式：Muscla 会让新手先做下拉或辅助引体向上，直到轮到徒手版本。掌心朝向自己的反握引体向上，会让肱二头肌承担更多工作。

划船从身体前方拉，把背阔肌和上背一起练。哑铃划船或仰卧上拉，在一周的后半段增加变化。

肩膀保持下沉，用手肘拉，而不是用手。背部每周练两次，并像 Muscla 那样，把一个划船或拉类动作对背部算一整组，对肱二头肌算半组。