1RM 计算器
输入一组接近力竭的重量和次数，估算你的 1RM（一次最大重量），也就是你今天能举起的最大单次重量。公式与 Muscla App 相同。
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
估算的原理
计算器使用 Epley 公式，与 Muscla 在 App 里用的是同一个：
1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)
每多做一次，大约相当于在你举起的重量上再加 3.3 %。用 100 kg 做 5 次，得到 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg。单次不做估算：只举了一次，那就是你的 1RM。
大多数训练组并不做到力竭，也不必如此。所以计算器会问你还能再做几次。这些保留次数（RIR）按已完成的次数计入：做了 5 次、还剩 2 次，相当于做到力竭 7 次。这遵循力量训练研究中的保留次数量表（Zourdos 2016、Helms 2016）。Muscla 会在你的主项动作后问同样的问题，并据此安排你的下一次训练。
超过 12 次时，计算器有意不给出数字。到了那个范围，一组测的更多是你能坚持多久，而不是你有多强，任何公式都开始靠猜。
Epley、Brzycki 还是 Lombardi？
1RM 公式有几十种，最常用的有三种。在 2 到 6 次之间它们结果很接近，超过 10 次就开始拉开：
- Epley（1985）每次增加固定的比例。在常见次数下它处在三者中间，所以适合作为默认公式。
- Brzycki（1993）对同一组给出的数字略低，在高次数时上升很陡。
- Lombardi（1989）使用幂函数曲线。低次数时读数略高，高次数时更平缓。
结果下方会显示你这组数据对应的 Brzycki 和 Lombardi 数值。三个数字接近时，估算比较可靠；差距拉大时，说明你这组次数太多，很难说明单次能力。
它有多准？
最可靠的估算来自技术标准、接近力竭的 2 到 6 次。一项用七个公式对比实测最大重量的研究发现，卧推和深蹲的结果最接近，硬拉的准确度最低（LeSuer 1997）。
预计上下会有几个百分点的偏差。你的训练经历、疲劳速度和动作本身都会影响数字。器械和绳索往往比自由重量在同样的最大重量百分比下能做更多次。把结果当作起点：记录训练组后，它们会修正这个数字。
1RM 百分比表：按次数对应的训练重量
计算器下方的表格给出做到力竭时，每个次数对应的重量。大多数训练会在力竭前留一到三次，所以请选比计划次数高几次的那一行。如果计划做 8 次、保留 2 次，就从 10 次对应的重量开始。
所有重量都四舍五入到杠铃上能装载的数值：以 2.5 kg（每侧一片 1.25 kg 杠铃片）或 5 lb 为单位。如果你的健身房有更小的杠铃片，可以取表中两行之间的重量。
粗略来说，力量主要靠 1 到 5 次的大重量组来建立，大约在 1RM 的 85 % 以上。肌肉在很宽的负荷范围内都能增长，大约 6 到 30 次，只要每组都接近力竭（Schoenfeld 2017）。多数训练者两者兼顾：主项做大重量，其余动作用中等重量。
安全地测试真实 1RM
想测真实的最大重量，就按预估值的约 50、70、85 和 92 % 分级热身，前面做几次，接近顶点时只做单次。每次大重量尝试前休息三到五分钟。深蹲和卧推要用安全杠或找保护者，杠铃速度明显变慢或动作变形时就停下。一次能重复的标准单次，比一次勉强撑住的“磨”出来的单次更有参考价值。
Muscla 里的 1RM
Muscla 会根据你记录的每一组估算 1RM，为每个动作画出力量曲线，并在你创下新纪录时告诉你。计划里的重量来自同一个估算，并会在每次训练后按各动作的吃力程度调整。
即将登陆 App Store。免费开始使用。
常见问题
什么是 1RM？
1RM（一次最大重量）是你某个动作能标准完成一次的最大重量。它是衡量力量的常用标尺，训练计划也常常用它的百分比来安排重量。
做几次的数据估算最准？
技术标准、接近力竭的 2 到 6 次。你的这组离单次越近，公式需要猜的部分就越少。超过 10 次的组更多取决于耐力，所以估算值会出现更大的分歧。
为什么计算器只算到 12 次？
超过 12 次后，各公式的结果会迅速拉开，而且结果反映的更多是你能坚持多久，而不是最大力量。Muscla 在 App 里也是这样处理：超过 12 次的一组不会改变你的 1RM。
训练该用估算的 1RM，还是实测的 1RM？
只要数据诚实，两者都可以。用最近一组吃力的数据估算出的值，往往比几个月前状态最好那天测出的最大重量更接近你平常的实力。Muscla 每次训练后都会更新估算值，让计划跟上你真实的力量。
不同动作的 1RM 是同一个吗？
不是。每个动作都有各自的 1RM，同一个动作用杠铃、哑铃或器械，数值也不一样。请用各自的训练组分别估算。
多久测一次真正的 1RM？
不必测。想测的话，每隔几个月在一个训练周期结束时测一次就足够了。平时用常规训练组估算就能追踪进步，疲劳也小得多。
资料来源
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.