体脂率计算器
量一下颈围、腰围和身高（女性再加臀围），用美国海军围度法估算体脂率。这是估算，不是实验室结果。
已填入示例数值，请换成你自己的。
自然站直，不穿鞋。
喉结下方，卷尺在前面略微向下倾斜。
在肚脐处，放松，呼气时测量。不要收腹。
臀部最宽处，双脚并拢。
填写后，结果会加上脂肪量和瘦体重。
| 分类 | 体脂率 |
|---|---|
| 必需脂肪 | 2–5 % |
| 运动员 | 6–13 % |
| 健身 | 14–17 % |
| 一般 | 18–24 % |
| 肥胖 | 25+ % |
这些范围只是描述，不是诊断，也不是目标。健康的水平取决于年龄、运动项目和体型。
计算器如何运作
计算器使用美国海军法，由 Hodgdon 和 Beckett 于 1984 年在海军健康研究中心（Naval Health Research Center）提出。它根据三个围度和你的身高估算体脂率，男女各有一个公式。以厘米为单位：
男性： 体脂率 % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(腰围 − 颈围) + 0.15456 × log₁₀(身高)) − 450
女性： 体脂率 % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(腰围 + 臀围 − 颈围) + 0.22100 × log₁₀(身高)) − 450
这些公式是通过比较军人的围度与水下称重得到的身体密度拟合出来的。结果是一种统计关系：腰围相对于颈围和身高更大的人，往往脂肪更多。如果你输入的是英寸，计算器会先换算成厘米。以上面的例子（180 cm，颈围 38 cm，腰围 85 cm）为例，公式得出 16.1 %。
为什么要用围度？卷尺成本很低，在哪儿都能用。实验室方法测得更直接，但需要仪器、预约和费用。海军法牺牲了一些准确度，换来你在家就能重复的测量。
如何测量
好的测量比本页的其他任何部分都重要。腰围差一厘米，结果大约就会差半个百分点甚至更多，所以请慢慢来。
- 使用不会拉伸的软尺，贴着皮肤或隔着薄衣服测量。
- 在一天中的同一时间测量，最好是早上吃东西前，身体放松。
- 颈围： 喉结下方，卷尺在前面略微向下倾斜。肩膀放松下沉，不要撑开脖子。
- 腰围： 男性量肚脐处，女性量躯干最细处（没有明显收窄就量肚脐处）。放松站立，正常呼气，不要收腹。
- 臀围（女性）： 臀部最宽处，双脚并拢。
- 贴合但不勒紧： 卷尺平贴皮肤，不要压进去。
- 每个部位量三次，取平均值输入。如果两次读数相差超过一厘米，就重新测量。
它有多准？
海军公式的目标是与水下称重相差几个百分点以内，围度法与实验室方法的差距通常也在几个百分点以内。这足以把你放进一个区间，但并不精确。
对个人来说误差可能更大。在一项针对 23 名男性 R.O.T.C. 学员的小型研究中，美国陆军的围度公式（一种相关的卷尺方法）给出的体脂率普遍低于 DXA，23 个结果中有 13 个超出了 2 到 4 个体脂百分点的一致范围（Mitchell 2017）。这个公式对某些体型的拟合也不如对其他体型：肌肉非常发达的人，或脂肪分布不寻常的人，可能被高估或低估。
它与你可能用到的其他方法相比如何？
- DXA 扫描： 低剂量 X 光扫描，常在研究中用作参照。更直接，但也有自身的误差，而且需要预约。
- 皮褶钳： 熟练的人操作很准，但如果测量者更换或缺乏练习，就不可靠。
- 智能体脂秤和其他阻抗设备： 方便，但读数会随水分、刚吃过的饭和一天中的时间变化。
没有哪种是完美的。最有帮助的是保持一致：同一种方法、一天中的同一时间，并观察几周内的趋势。
男女体脂率对照表
计算器旁边的表格会显示你的性别对应的范围。它们是美国运动委员会（ACE）的分类：
- 必需脂肪： 男性 2–5 %，女性 10–13 %
- 运动员： 男性 6–13 %，女性 14–20 %
- 健身： 男性 14–17 %，女性 21–24 %
- 一般： 男性 18–24 %，女性 25–31 %
- 肥胖： 男性 25 % 及以上，女性 32 % 及以上
这个数字意味着什么
必需脂肪是身体正常运转所需的最低量，它不是目标。这些分类只是对成年人群体的粗略描述。它们不诊断任何问题，单凭它们也无法说明你的体能、力量或健康。
女性的必需脂肪比男性多，所以她们的范围更高。体脂率也往往随年龄上升，许多运动员处在不同的区间也有其道理。健康不止一个数字：睡眠、活动量、力量、血液指标和你的感受都很重要。
脂肪量与瘦体重
如果你输入体重，计算器会把它分成两部分。脂肪量是体重乘以体脂率。瘦体重是其余部分：肌肉、骨骼、器官和水分。体重 78 kg、体脂率 16.1 % 的人，大约有 12.6 kg 脂肪和 65.4 kg 瘦体重。
体重秤不动的时候，这种拆分很有用。如果体重不变而腰围变小，你可能在减脂的同时增肌。由于这些数字来自估算，一公斤以内的小变化请谨慎看待。
追踪趋势
不要每天测量。体脂率变化很慢，每天的水分波动比真实变化更大，单次读数的误差也比一周的进步更大。每 2 到 4 周一次是个好节奏。用同一把卷尺、同样的部位、一天中的同一时间，并把数字记下来。
如果腰围变小，力量保持或增长，那么无论具体百分比是多少，你都走在正确的路上。如果你在增肌，体重上升而腰围稳定，也是个好迹象。
Muscla 里的身体数据
Muscla 会在训练旁边追踪你的体重趋势和进展，让你看到身体和各项力量如何一起变化。想要粗略的体脂率估算时就用这个计算器，并结合你的体重、力量和感受一起看。
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常见问题
美国海军体脂率法准吗？
它与水下称重等实验室方法的差距通常在几个百分点以内，足以看出自己处于什么位置，但不适合斤斤计较。对个人来说误差可能更大，一项针对 23 名学员的研究发现，相关的美国陆军围度公式与 DXA 相比，大多低估了体脂率。把它用来跟踪自己的变化趋势。
为什么公式里要用颈围？
公式用腰围和颈围的差值来代表腹部脂肪，因为颈围反映了骨架大小和上身的肌肉。身高决定比例。这是用大量人群的测量数据得出的统计捷径，不是直接去看你的脂肪。
为什么女性需要量臀围？
女性储存脂肪的方式不同，臀部更多。原作者为女性单独拟合了一个公式，用到腰围、臀围、颈围和身高。所以选择女性时会出现臀围输入框。
多久测一次？
每 2 到 4 周一次就够了。体脂率变化很慢，测量误差比一周的变化还大。在一天中的同一时间，用同一把卷尺测量，比较同类数据。
比智能体脂秤更好吗？
两者都不是实验室方法。智能体脂秤让微弱电流通过身体，读数会随水分、饮食和一天中的时间变化。卷尺不受水分影响，但取决于你放得是否仔细。无论选哪种，每次都用同一种。
健康的体脂率是多少？
这取决于年龄、性别、运动项目和体型，单一数字无法说明你是否健康。ACE 的范围是成年人常用的参考：它描述的是典型人群。如果你担心自己的健康，医生能查看的不止体脂率，还有血压、血液指标和体能。
资料来源
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.