上背动作

怎样练上背

你的上背是一组肌肉：菱形肌和中、下斜方肌把肩胛骨拉拢并固定住，三角肌后束把手臂向后拉。它们让你的肩膀在大重量推举下保持稳定，也帮你站得挺拔。

划船是主要的动作。杠铃俯身划船是大重量的版本，也要求下背足够强壮才能维持髋铰链。坐姿绳索划船支撑着你的身体，让你能专注于拉；Muscla 会把它给健身房里的新手。单臂哑铃划船让每一侧单独发力，适合有一张卧推凳的家庭训练。反向划船在横杠下用自重，脚越往前移、身体越接近水平，就越难。

先把肩胛骨向后拉，再拉手肘，并有控制地放下。如果你做很多推举，就要给划船同样多的关注。

Muscla 把一个划船对背部算一整组，对肱二头肌算半组，并且每周至少训练背部两次。