杠铃臀推
杠铃臀推是带负重的臀桥：上背靠在凳子上，杠铃压在髋部，你把髋向上顶，直到身体从肩到膝成一条直线。臀推通过伸髋来练臀肌，腘绳肌和股四头肌协助，而且在顶端对臀肌的刺激最大，那个位置正是深蹲和硬拉变轻松的地方。
杠铃臀推怎么做
坐在地上，让肩胛骨下缘靠在凳子上，把带护垫的杠铃从腿上滚到髋部的折痕处。
双脚大约与髋同宽踩稳，距离近到让你在顶端时小腿保持垂直。
双手扶住杠铃，下巴微收，收紧核心。
脚跟发力，把髋向上顶，直到肩、髋、膝成一条直线。
在顶端用力夹紧臀肌，腰不要过度反弓。
有控制地放下髋部，直到它悬在离地面一点点的位置，然后再次向上顶。
凳子高度与背部位置
用一张平稳的平凳；把它顶在墙或架子上，防止滑动。凳子边缘应落在肩胛骨下方一点，作为上背的铰链点。在顶端，上背以凳子为支点转动，肩膀留在原位；头和下巴随躯干一起移动。
杠铃与脚的位置
把杠铃顺着大腿滚到髋部的折痕处，杠铃和身体之间垫上护垫。双脚大约与髋同宽，脚尖朝前或略微外展。适合大多数人的提示是：在顶端，你的小腿应该是垂直的。用脚跟和脚掌中部发力；如果脚趾想要翘起来，说明脚可能离得太近。
收紧核心、呼吸与顶端位置
吸一口气，收紧核心，双手扶住杠铃让它保持不动。把髋向上顶，用臀肌而不是下背来完成动作：到顶端时，想象把尾骨微微内收。在锁定位置停留片刻，然后呼气并有控制地放下。保持下巴微收，目光向前越过膝盖而不是看天花板，有助于避免在顶端反弓。
幅度与节奏
放低到髋部悬在离地面一点点的位置，然后有意识地向上顶。每一次都应以同样的从肩到膝的一条直线收尾。可比较的次数能告诉你什么时候该加重，而完整的锁定是这个动作发挥最大作用的地方。
杠铃臀推练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 臀部
- 辅助肌肉
- 腘绳肌
- 股四头肌
臀肌承担大部分工作：它们负责伸髋，在接近锁定时发力最大，也就是臀推最难的位置。腘绳肌协助伸髋，股四头肌维持膝关节角度。在一项针对有训练基础女性的肌电研究中，杠铃臀推的臀肌平均活跃度约为杠铃深蹲的两倍，腘绳肌的活跃度也更高，而大腿前侧的活跃度相近。另一项研究发现，在臀推的顶端，所测的四块肌肉活跃度都是最高的。
臀推常见错误
顶端腰部反弓
为了完成动作而把肋骨顶起来，会让动作转到脊柱而不是髋。保持下巴微收、肋骨向下，髋伸直就停。
脚离得太远或太近
脚太远会让膝盖伸得更直，动作感觉像腘绳肌练习；脚太近会让膝盖向前顶得很远。把它们摆到顶端时小腿垂直的位置。
没有伸髋到位
顶端正是臀肌发力最大的地方，所以只做半程锁定就丢掉了最好的部分。每一次都以从肩到膝的一条直线收尾。
在凳子上滑动
如果背部沿着凳子往上滑，每一次动作都会不一样。把凳子顶在墙或架子上，让接触点保持在肩胛骨下方一点。
借地面反弹
让杠铃片碰地后弹起来，会让臀肌失去张力。有控制地放下，下一次从离地一点点的位置开始。
Muscla 如何指导臀推
- Muscla 把臀推当作复合动作：每组结束时留约 2 次余力，新手留 3 次。
- 力量训练组间休息约 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，升一档，至少是你的杠铃片能给出的最小增幅。连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”：选“轻松”会加重，选“刚好”按计划进步，选“吃力”保持重量，选“到极限了”保持不变或减一档。
- 如果你只用自重训练，Muscla 会带你走一条进阶阶梯：臀桥、凳上臀推、交替抬腿臀推，然后是单腿。
杠铃臀推：组数、次数与休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 的训练逻辑里，臀推算复合动作，所以用的是非大重量复合动作的次数范围。训练中它排在深蹲或髋铰链之后，作为额外的臀肌动作。每 4 周一个新阶段会调整次数范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。
估算你的臀推 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
杠铃臀推的替代动作
臀推常见问题
练臀肌，臀推比深蹲更好吗？
不能这么说。在没有训练基础的成年人中，臀推和深蹲训练九周后臀肌增长相近，而深蹲对股四头肌和内收肌的增长更多。两者都是好选择，搭配起来效果也很好。
臀推能练到腘绳肌吗？
它们会协助，而且臀推里腘绳肌的活跃度比深蹲更高。不过在九周的训练研究中，两组的腘绳肌都长得很少，所以想练大腿后侧，请加上腿弯举或罗马尼亚硬拉。
怎样让杠铃压在髋上更舒服？
用厚的杠铃护垫或折起来的垫子，并把杠铃滚到髋部的折痕处，而不是压在髋骨上。更大的杠铃片也有帮助，因为这样更容易滚到杠铃下面。
新手臀推应该用多重？
对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.6 倍，并按你的杠铃片向下取整：体重 80 kg 时是 47.5 kg。对于体重 65 kg、刚开始训练的女性，则是 32.5 kg。如果你的第一组明显比计划做得多，App 会为剩下的组提高重量。
臀推还是臀桥？
臀桥从背部贴地开始，所以幅度更短；臀推的凳子让髋能走更长的距离。在 Muscla 的自重进阶阶梯里，臀桥排在前面，凳上臀推是下一步。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。
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资料来源
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed