相扑硬拉
相扑硬拉是宽站距、双手握在膝盖内侧的硬拉：你把杠铃从地面拉到髋部，躯干比传统硬拉更直立。它同时练臀肌、股四头肌和腘绳肌，还有大腿内侧和背部，杠铃走的路也比传统硬拉更短。
相扑硬拉怎么做
双脚站得明显比肩宽，脚尖外展，杠铃在双脚中部的上方。
让膝盖顺着脚尖的方向向外推，降低髋，直到你能笔直向下握杠，双手大约与肩同宽，在膝盖内侧。
挺胸，肩膀下沉，把杠上的余量收掉，直到它顶住杠铃片。
吸气，收紧腰腹，向上发力时用双脚把地面向两边撑开。
让杠铃贴着双腿，站起来，直到髋和膝盖伸直，不要向后仰。
有控制地沿着同一条路径放下杠铃，髋向后、膝盖向外，直到杠铃片碰到地面。
站距和脚的位置
起始时双脚站得明显比肩宽，脚尖外展，这样你的膝盖就能朝着与双脚相同的方向走。在那项全国水平力量举选手的研究中，相扑组的站距大约是传统组的两倍，脚尖也外展得更多。合适的宽度，能让你的髋坐到双脚之间，小腿接近垂直，膝盖向外越过脚尖。
握法和准备
从肩膀正下方握杠，双手大约与肩同宽，在膝盖内侧。只要你能握住杠铃，就用双手正握；大重量的组，混握或助力带会有帮助。然后建立姿势：挺胸，肩膀下沉，把杠上的余量收掉，直到你听到它顶住杠铃片。你的髋最后会比传统硬拉更靠近杠铃、位置更低，躯干更直立。
收紧核心和呼吸
深吸一口气到肚子里，像准备挨一拳那样收紧，杠铃上升的过程中憋住气。有些人用腰带能收得更紧，但这不是必需的。在顶端或杠铃回到地面后呼气，然后在每一次之前重新调整呼吸和收紧。每一次都从静止的杠铃开始。
杠铃轨迹和锁定
想着用双脚把地面撑开，而不是拉杠铃。杠铃贴近双腿，沿直线移动，同时膝盖保持向外。过了膝盖之后，把髋向前送，臀部夹紧站直。当髋和膝盖伸直时，锁定就完成了；向后仰没有任何好处。
节奏和动作幅度
平稳地拉：相扑式的起步往往很慢，因为双腿必须从很深的位置把杠铃拉离地面。有控制地沿着同一条路径放下杠铃，髋向后、膝盖向外，让它碰到地面，再做下一次。从地面开始的完整每一次，才能让你的组有可比性，你的力量等级也才有意义。
相扑硬拉练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 臀部
- 股四头肌
- 辅助肌肉
- 腘绳肌
- 内收肌
- 下背部
- 斜方肌
- 前臂
臀肌和股四头肌承担最多的工作：宽站距让你的躯干保持直立、起始时膝盖弯曲，所以腿部从地面推起了更多的重量。在一项以大学橄榄球运动员为对象的肌电研究中，相扑式比传统硬拉让大腿前侧的肌肉更活跃，而传统式更多地用到小腿。腘绳肌和大腿内侧的内收肌帮助伸髋，下背让脊柱保持在位置上，斜方肌和前臂负责握住杠铃。
相扑硬拉常见错误
让膝盖内扣
当膝盖向内偏时，髋就失去了宽而有力的位置，杠铃也会卡住。让膝盖全程向外，顺着脚尖的方向推。
先把髋顶起来
如果在杠铃动起来之前髋先升起，这一拉就变成了宽站距的直腿硬拉。用腿去推，让胸口和髋一起上升。
起始时杠铃离小腿太远
杠铃在脚掌中部的前面，离地时会向外甩。把它放在双脚中部上方，让它贴着双腿。
猛拽杠铃离地
猛拽一根松的杠，会损失你的姿势。先把余量收掉，再把杠铃顶离地面。
顶端向后仰
在锁定时过度伸展，除了给下背增加压力，没有任何好处。挺直站立，臀部夹紧，就停在那里。
选了一个你蹲不下去的站距
更宽并不总是更好：如果你的髋没法在双脚之间蹲得足够低，就把双脚收窄，直到你的小腿能保持接近垂直。
来自 Muscla 训练逻辑的相扑硬拉要点
- Muscla 的计划用的是传统硬拉，所以把相扑硬拉加到你自己的训练日里，并在那里选择进阶方式，比如“双重进阶”。这样它会有自己的力量等级，与传统硬拉的门槛相同。
- 在你的训练日里为它打开“热身组”：Muscla 会用几组较轻的重量，带你从空杆一路加到工作重量。
- 每个正式组留约 2 次余力，练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
- 练力量时组间休息约 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
- 当每一组都做到范围的上限时，“双重进阶”会把重量增加 5 kg（10 lb），除非你设定了自己的步长，然后次数重新从下限开始。
相扑硬拉：组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
这些是 Muscla 的计划为这类动作使用的次数范围；在你自己的训练日里，范围由你来选。
Muscla 的训练逻辑把相扑硬拉算作复合动作，所以下面的表格显示的是 Muscla 的计划使用的复合动作范围；为你自己的训练日，选你的目标所在的那一行。在那里，“双重进阶”会在连续三次训练没有进步后，把重量降低约 10%。
估算你的相扑硬拉 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
相扑硬拉拉多少算好？力量标准
| 等级 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 入门 | 低于 × 1.25 | 低于 × 1 |
| 高级 | × 1.25 | × 1 |
| 强壮 | × 1.75 | × 1.25 |
| 非常强 | × 2.25 | × 1.75 |
| 精英 | × 3 | × 2.5 |
以体重的倍数表示每个等级起点的估算 1RM。公斤和磅通用。
相扑硬拉的替代动作
相扑硬拉常见问题
相扑硬拉是在偷懒吗？
不是。它是力量举中合法的一种方式。它是更短的一拉：在一项全国锦标赛的研究中，传统式的选手把杠铃多移动了约 25% 到 40% 的距离，做的机械功也相应更多。在规则之内用更短的路径，是技术上的选择，不是偷懒。
相扑硬拉和传统硬拉，哪个练到的肌肉更多？
相扑式更多地用到大腿前侧的肌肉，传统式更多地用到小腿。两者都重点练臀肌、腘绳肌和背部，所以选你能用最好姿势拉起来的那一种。
相扑硬拉对下背更友好吗？
你的躯干更直立，一项对力量举选手的模型研究估计，相扑式让下脊柱的弯矩减少了约 10%。它仍然会给背部加负荷，所以每一次都要收紧核心。
我的体重应该拉多少相扑硬拉才算好？
在 Muscla 的力量等级中，男性 1RM 达到体重的 1.25 倍算高级，1.75 倍算强壮，2.25 倍算非常强。女性的这几档分别从体重的 1.0、1.25 和 1.75 倍开始。
新手应该拉多重的相扑硬拉？
对于你自己添加的动作，Muscla 对刚开始训练的男性的第一个建议大约是体重的 0.5 倍，并按你的杠铃片向下取整：体重 80 kg 时是 40 kg。之后你的第一个正式组会对它做修正。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数和次数，每次训练后设定下一次的重量，并显示每个动作的估算 1RM 和力量等级。
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资料来源
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed