杠铃罗马尼亚硬拉
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个髋铰链动作：膝盖放松，把髋向后送，让杠沿着双腿下放，直到腘绳肌被完全拉伸，再把髋向前顶站直。它让腘绳肌和臀肌在长时间的拉伸状态下承受负荷，是练大腿后侧的首选动作。
杠铃罗马尼亚硬拉怎么做
从深蹲架上大腿中部的高度取杠，站直，双脚大约与髋同宽。
用正握握杠，位置在大腿外侧，手臂伸直，肩膀略微后收。
膝盖稍微放松，深吸一口气到肚子里，收紧躯干。
把髋向后送，让躯干向前倾，杠沿着大腿向下滑，背部保持平直。
继续下放，直到腘绳肌有强烈的拉伸感，通常是杠在膝盖附近或略低于膝盖，并在背部开始弯曲之前停下。
把髋向前顶，夹紧臀肌站直，杠全程贴着双腿。
准备和站距
从挂钩位于大腿中部高度的深蹲架开始，这样你可以拿着杠向后退，而不用弯腰扭身去捡。双脚大约与髋同宽站立，脚尖朝前或略微外展。窄站距让髋可以自由地向后移动；宽站距往往会把髋铰链变成深蹲。
用正握握杠，双手在大腿外侧，手臂自然垂直。如果你的握力比腘绳肌先撑不住，就用助力带：RDL 是一个练腿的动作，不是握力测试。
核心收紧和呼吸
每一次之前深吸一口气到肚子里，并收紧。肩膀略向后收，用背阔肌把杠夹在髋旁，让上背在负荷下不会弯曲。整个动作中憋住气，到顶端再呼气。
髋铰链和杠铃轨迹
先把膝盖放松一次，然后把髋直接向后送，就像用屁股把车门关上。躯干向前倾，小腿保持几乎垂直，杠沿着大腿，在脚掌中部上方沿一条直线向下滑。上升时，沿着同一条路线把髋向前顶，最后夹紧臀肌站直。
深度和动作幅度
决定深度的是你的腘绳肌。一直下放，直到大腿后侧有强烈的拉伸感，并在下背想要弯曲之前停下。对大多数人来说，那是在膝盖附近或略低于膝盖，而且这个幅度会随着训练变大。
RDL 的价值正在于这个被拉伸的位置。在一项针对七种常见腘绳肌动作和跑步的建模研究中，RDL 对三块腘绳肌中的两块施加的峰值力量，比其他任何动作都大，包括冲刺，而且把它们拉伸得和所测的任何动作一样长。让腘绳肌在较长的肌肉长度下训练，也比在较短长度下练出了更多增长，至少在腿弯举上是这样，所以请保持你能控制的完整幅度，而不是为了举更重而缩短它。
节奏
缓慢地放下杠，在底部短暂停住但不要放松，然后全力加速蹬起。借着反弹从拉伸位置弹出来，会让腘绳肌不再承担工作。
你的计划里的罗马尼亚硬拉
在 Muscla 里，杠铃 RDL 是健身房里髋铰链的标准动作，在腿部训练日里排得靠前。它练的是髋部这一端的腘绳肌，而腿弯举练的是膝盖这一端，所以大多数人两个都做效果最好。
杠铃罗马尼亚硬拉练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 腘绳肌
- 臀部
- 辅助肌肉
- 下背部
- 内收肌
- 前臂
在罗马尼亚硬拉中，腘绳肌承担了大部分工作：下放时它一边被拉长一边控制杠，上升时把髋拉过去。随着你把髋向前顶，上半程中臀肌承担得越来越多。竖脊肌让背部保持平直，内收肌协助伸髋，握力握住杠。由于膝盖几乎不弯，股四头肌做的功比深蹲少得多。
罗马尼亚硬拉常见错误
把髋铰链变成深蹲
下放时膝盖越弯越多，会把股四头肌带进来，也让腘绳肌的拉伸消失。开始时设定一个微屈的膝盖角度，并保持住。
弓着下背去够更低的位置
决定深度的是你的腘绳肌，而不是地面。在背部即将弯曲的地方停下，哪怕那只是在膝盖下方一点。
让杠离开双腿
杠悬在身体前方，会给你的下背增加杠杆。让它一直擦着大腿。
顶端向后仰
为了完成这一次而过度后仰，挤压的是下背，而不是臀肌。让髋位于肩的正下方站直，并在那里停下。
抬头看镜子
把头向后仰，会破坏脊柱那条直线。看向前方几步远的地面，让头随着躯干一起动。
来自 Muscla 训练逻辑的罗马尼亚硬拉要点
- Muscla 把 RDL 当作大重量复合动作：每个正式组留约 2 次余力，练力量时留 2 到 3 次。
- 力量训练组间休息约三分钟，增肌休息两分钟，其他目标休息 90 秒。
- 第一个正式组之前，先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，加约 5%，并按你手头的杠铃片取整；在杠铃上，这至少是 2.5 kg。
- Muscla 从不把 RDL 和传统硬拉或另一个髋铰链动作排在同一天。
罗马尼亚硬拉：按目标选组数和次数
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–10 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
这些范围来自 Muscla 训练逻辑中针对 RDL 这类大重量复合动作的设定。选你的目标所在的那一行；箭头表示范围在每个 4 周阶段之间如何变化。目标选“重新开始”时，髋铰链动作保持在 10 次或更少。每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。
估算你的罗马尼亚硬拉 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
罗马尼亚硬拉的替代动作
罗马尼亚硬拉常见问题
罗马尼亚硬拉和硬拉有什么区别？
传统硬拉每一次都从地面开始，膝盖弯得更多，所以股四头肌会帮忙。RDL 从站立开始，膝盖几乎不动，重点落在腘绳肌和臀肌上。
罗马尼亚硬拉和直腿硬拉有什么区别？
两者都让膝盖几乎伸直。在 RDL 里，髋向后移动，杠贴着双腿，停在腘绳肌完全拉伸的位置；直腿硬拉通常让髋保持更高，每一次都把杠放低到地面。
罗马尼亚硬拉应该下放多低？
直到腘绳肌被完全拉伸，并在下背快要弯曲之前停下。对大多数人来说，杠最后会在膝盖附近或略低于膝盖，而且这个幅度会随着训练变大。
罗马尼亚硬拉练臀肌吗？
练。臀肌与腘绳肌一起伸髋，在最大负荷下，一项研究测得 RDL 的臀肌活跃程度与杠铃臀推相当。
罗马尼亚硬拉对下背不好吗？
背部保持平直、重量在你能控制的范围内时，下背只是在保持位置。如果你主要在那里有感觉，就缩短幅度、减轻杠铃，并让杠一直贴着双腿。
杠铃还是哑铃罗马尼亚硬拉？
两者练的是同一种髋铰链。杠铃能让你加更多重量；哑铃版本更容易学会，这也是为什么 Muscla 让刚进健身房的新手从哑铃 RDL 开始。
用 Muscla 来练
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资料来源
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- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed