哑铃高脚杯深蹲

哑铃高脚杯深蹲怎么做

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   握住一只哑铃的顶端，让它竖直，双手托住它，贴在上胸，手肘朝下。

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   双脚大约与肩同宽站立，脚尖略微外展。

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   吸气，收紧躯干，让哑铃一直贴着胸口。

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   髋和膝盖同时弯曲，笔直地坐到两脚跟之间，膝盖顺着脚尖的方向走。

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   至少蹲到髋部折痕与膝盖齐平；如果背部保持中立、脚跟踩实，可以更深。

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   整只脚掌蹬地站起来，胸口挺起，哑铃贴紧。

哑铃高脚杯深蹲练哪些肌肉

股四头肌伸直膝盖，承担大部分工作。在一项有 32 名男性和女性参与的研究中，高脚杯深蹲比地雷深蹲（杠铃以一个角度握持的变式）让大腿前侧更活跃。臀肌负责伸髋，在深蹲最深的部分最吃力，大腿内侧的内收肌帮助它们。你的躯干和上背把哑铃贴紧，让胸口保持挺起。

高脚杯深蹲常见错误

• 让哑铃离开胸口

  重量向前移，会把你的躯干拉得前倾，下背就要承受压力。从第一次到最后一次，都让哑铃紧贴胸口。

• 蹲得太浅

  半蹲能让你用更重的哑铃，但练出的臀肌和内收肌更少。坐下去，直到髋部折痕至少与膝盖齐平。

• 膝盖向内扣

  上升时膝盖向彼此靠拢，髋就没有出够力。让膝盖全程顺着脚尖的方向走。

• 脚跟离地

  踮到脚尖，会让负荷前移，底部也不稳。把脚尖再多外展一点，稍微放宽站距，或者把脚跟垫在一个小杠铃片上。

• 底部弯背

  如果下背在最低点向内卷，说明你蹲过了今天髋部允许的深度。在那个点上方一点停住，慢慢把幅度练出来。

来自 Muscla 训练逻辑的高脚杯深蹲要点

• Muscla 把高脚杯深蹲当作复合动作：每组结束时留约 2 次余力，新手留 3 次。
• 当它是你这次训练的第一个动作时，Muscla 会先加两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。
• 练力量时组间休息约 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 5%，至少是一档哑铃的 2 kg 或 5 lb：16 kg 变成 18 kg。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按计划推进，选“吃力”保持重量，选“到极限了”保持不变或减一档。

哑铃高脚杯深蹲：组数、次数和休息

在 Muscla 的训练逻辑里，高脚杯深蹲算复合动作，所以用的是非大重量的复合动作范围。选你的目标所在的那一行；箭头表示范围在每个 4 周阶段之间如何变化。每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的高脚杯深蹲 1RM

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哑铃高脚杯深蹲的替代动作

1. 杠铃深蹲→
2. 哈克深蹲→
3. 45度腿举（器械）
4. 高脚杯深蹲（壶铃）
5. 深蹲（史密斯机）
6. 深蹲（哑铃）
7. 凳上深蹲（哑铃）
8. 杠铃前蹲→
9. 深蹲（弹力带）
10. 深蹲转过头伸展

高脚杯深蹲常见问题