Упражнения на грудь

Как тренировать грудь

Большая грудная мышца — широкая веерообразная мышца. Её верхние волокна крепятся к ключице, более крупная нижняя часть — к грудине и рёбрам. Вместе они выводят руки вперёд и приводят их к центру тела, поэтому жимы и отжимания — основа тренировки груди. Трицепсы и передние дельты помогают в каждом жиме.

Начни с одного тяжёлого жима в начале тренировки, пока ты свеж: жим лёжа со штангой, если ты тренируешься в зале, жим гантелей лёжа дома или пока осваиваешь движение. Гантели позволяют каждой руке работать отдельно и дают большую амплитуду внизу. Жим на наклонной скамье переносит больше работы на верх груди, поэтому он хорош как второй вариант позже в течение недели.

Отжимания тренируют те же мышцы с собственным весом, и делать их можно почти где угодно. Жим в тренажёре легко освоить, и его безопасно доводить близко к отказу без страховки; тренажёры и свободные веса развивают мышцы примерно одинаково хорошо.

Тренируй грудь дважды в неделю. Muscla засчитывает каждый жим как полный подход на грудь и половину подхода на трицепсы и меняет вариант в течение недели.