Хип-траст со штангой
Хип-траст со штангой — это ягодичный мостик с отягощением: верхней частью спины ты опираешься на скамью, штанга лежит на тазу, и ты выталкиваешь таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Упражнение тренирует ягодичные через разгибание таза, а бицепсы бёдер и квадрицепсы помогают; сильнее всего оно нагружает ягодичные в верхней точке, где в приседаниях и становой тяге становится легче.
Как делать хип-траст со штангой
Сядь на пол, прижми нижний край лопаток к скамье и прокати штангу с накладкой по ногам в сгиб таза.
Поставь стопы примерно на ширине таза, достаточно близко, чтобы наверху голени были вертикальными.
Удерживай штангу обеими руками, слегка прижми подбородок и напряги корпус.
Дави пятками и выталкивай таз вверх, пока плечи, таз и колени не окажутся на одной прямой.
Сильно сожми ягодичные наверху, не прогибая поясницу.
Опускай таз под контролем, пока он не зависнет чуть выше пола, и снова выталкивай вверх.
Высота скамьи и положение спины
Возьми ровную устойчивую скамью; упри её в стену или стойку, чтобы она не скользила. Край скамьи должен приходиться чуть ниже лопаток и служить шарниром для верхней части спины. Наверху верх спины поворачивается на скамье, а плечи остаются на месте; голова и подбородок двигаются вместе с корпусом.
Положение штанги и стоп
Прокати штангу по бёдрам, пока она не ляжет в сгиб таза, с накладкой между грифом и телом. Поставь стопы примерно на ширине таза, носки смотрят вперёд или чуть в стороны. Подсказка, которая подходит большинству: наверху голени должны быть вертикальными. Дави пятками и серединой стопы; если носки хотят оторваться, стопы, скорее всего, стоят слишком близко.
Напряжение корпуса, дыхание и верхняя точка
Вдохни, напряги корпус и держи гриф обеими руками, чтобы он оставался на месте. Выталкивай таз вверх и заканчивай движение ягодичными, а не поясницей: представь, что слегка подворачиваешь копчик, когда доходишь до верха. Задержись в верхней точке на мгновение, затем выдохни и опускайся под контролем. Прижатый подбородок и взгляд вперёд, поверх колен, а не в потолок, помогают не прогибаться наверху.
Амплитуда и темп
Опускайся, пока таз не зависнет чуть выше пола, затем жми вверх мощно. Каждое повторение должно заканчиваться одной и той же прямой линией от плеч до коленей. Сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес, а полное разгибание наверху — то место, где это упражнение работает лучше всего.
Какие мышцы работают в хип-трасте со штангой
- Основные
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Бицепс бедра
- Квадрицепс
Основную работу делают ягодичные: они разгибают таз и сильнее всего работают у верхней точки, в положении, где хип-траст тяжелее всего. Бицепсы бёдер помогают разгибать таз, а квадрицепсы удерживают угол в колене. В ЭМГ-исследовании с тренированными женщинами хип-траст со штангой дал примерно вдвое большую среднюю активность ягодичных, чем приседание со штангой на спине, и больше активности бицепсов бёдер, а активность передней поверхности бедра была схожей. Другое исследование показало наибольшую активность всех четырёх измеренных мышц в верхней точке хип-траста.
Частые ошибки в хип-трасте
Прогиб поясницы наверху
Если закончить повторение подъёмом рёбер, движение переходит в позвоночник, а не в таз. Держи подбородок прижатым, рёбра опущенными и останавливайся, когда таз выпрямлен.
Стопы слишком далеко или слишком близко
Далёкие стопы выпрямляют колени, и упражнение начинает ощущаться как нагрузка на бицепсы бёдер; слишком близкие уводят колени далеко вперёд. Поставь их так, чтобы наверху голени были вертикальными.
Неполное разгибание таза
Верх — то место, где ягодичные работают сильнее всего, поэтому неполная верхняя точка пропускает лучшую часть. Заканчивай каждое повторение прямой линией от плеч до коленей.
Скольжение по скамье
Если спина ползёт вверх по скамье, движение меняется от повторения к повторению. Упри скамью в стену или стойку и держи точку опоры чуть ниже лопаток.
Отскок от пола
Если блины касаются пола и отскакивают, ягодичные теряют напряжение. Опускай под контролем и начинай следующее повторение чуть выше пола.
Как Muscla подходит к хип-трасту
- Muscla считает хип-траст базовым упражнением: заканчивай каждый подход, оставляя около двух повторений в запасе, а новичкам три.
- Отдыхай между подходами около 2 минут для силы и 90 секунд для мышц и всех остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг, не меньше наименьшего прыжка, который позволяют твои блины. После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10% и снова наращивает.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» продолжает по плану, «Тяжело» оставляет вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
- Если ты тренируешься только с собственным весом, Muscla ведёт тебя по лестнице упражнений: ягодичный мостик, хип-траст на скамье, хип-траст с поочерёдным подъёмом ног, затем на одной ноге.
Хип-траст со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В тренировочной логике Muscla хип-траст считается базовым упражнением, поэтому для него действуют диапазоны базовых упражнений, не относящихся к тяжёлым. В тренировке он идёт после приседаний или наклонов в тазобедренных суставах как дополнительное упражнение для ягодичных. Каждые 4 недели новый блок сдвигает диапазон; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в хип-трасте
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы хип-трасту со штангой
- Ягодичный мостик со штангой
- Хип-траст
- Низкий ягодичный мостик на полу
- Ягодичный мостик с маршем
- Приседания со штангой
- Становая тяга со штангой
- Махи гирей
- Выпады с гантелями
- Румынская тяга со штангой
- Прыжки из приседа
Вопросы о хип-трасте
Хип-траст лучше приседаний для ягодичных?
Не обязательно. У нетренированных взрослых тренировки хип-траста и приседаний за девять недель нарастили сходный объём ягодичных мышц, при этом приседания сильнее прибавили в квадрицепсах и приводящих. Оба упражнения хороши и отлично сочетаются.
Работают ли в хип-трасте бицепсы бёдер?
Они помогают, и в хип-трасте их активность была выше, чем в приседаниях. Но в девятинедельном тренировочном исследовании бицепсы бёдер почти не выросли ни в одной из групп, поэтому для задней поверхности бедра добавь сгибания ног или румынскую тягу.
Как сделать так, чтобы гриф не давил на таз?
Возьми толстую накладку на гриф или сложенный коврик и прокати штангу в сгиб таза, а не на тазовые кости. Блины большего диаметра тоже помогают: под такую штангу проще подкатиться.
С каким весом начинать новичку в хип-трасте?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,6 веса тела с округлением вниз до твоих блинов: 47,5 кг при весе 80 кг. Для женщины-новичка с весом 65 кг это 32,5 кг. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные.
Хип-траст или ягодичный мостик?
В ягодичном мостике ты начинаешь со спиной на полу, поэтому амплитуда короче; скамья в хип-трасте даёт тазу пройти больший путь. В лестнице упражнений Muscla с собственным весом сначала идёт мостик, а следующий шаг — хип-траст на скамье.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed