Трастер со штангой
Трастер со штангой соединяет фронтальный присед и жим над головой в одно движение: ты приседаешь со штангой на плечах и используешь толчок из нижней точки, чтобы выжать её над головой. Он тренирует квадрицепсы, ягодицы и плечи вместе и входит в основу кондиционных тренировок, потому что в каждом повторении работает много мышц.
Как делать трастер со штангой
Сними штангу со стоек на уровне плеч в стойку на груди: гриф на передних дельтах, руки чуть шире плеч, локти смотрят вперёд.
Сделай шаг назад, поставь стопы примерно на ширине плеч с чуть развёрнутыми носками и напряги корпус.
Присядь с поднятой грудью и высокими локтями, пока тазобедренная складка не окажется как минимум на уровне колен.
Мощно оттолкнись всей стопой и, когда таз выпрямляется, продолжай двигать штангу и выжимай её над головой.
Закончи с прямыми руками и штангой над серединой стоп, голова слегка выдвинута вперёд между руками.
Опусти штангу обратно на плечи под контролем и сразу переходи в следующий присед.
Положение штанги на груди в трастере
Установи гриф в стойке примерно на высоте ключиц. Возьмись за него чуть шире плеч, подойди под него и дай ему лечь на передние дельты близко к горлу. Кисти держат гриф свободно; несут его плечи, а не запястья. Выведи локти вперёд и вверх, пока плечи не будут смотреть перед тобой. Если запястья не сгибаются так далеко, слегка раскрой кисти и дай грифу лечь на пальцы.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни наверху, напряги корпус и задержи воздух на приседе и толчке вверх. Выдыхай, когда штанга проходит голову или в верхней точке, затем делай новый вдох, когда она возвращается на плечи. В длинных подходах ты будешь дышать раз за повторение; держи этот ритм вместо задержки дыхания на несколько повторений.
Тайминг: от приседа к жиму
Трастер — это одно движение, а не присед с последующим жимом. Мощно выталкивайся из нижней точки, и когда таз и колени выпрямляются, продолжай толкать штангу, чтобы она покидала плечи без паузы. Ноги делают основную работу на первой части пути штанги; руки завершают её. Если штанга останавливается на плечах до жима, ты теряешь помощь от ног.
Траектория штанги и завершение
Слегка отведи голову назад, чтобы штанга могла идти строго вверх мимо лица, затем выдвини голову вперёд между руками, когда штанга пройдёт. В верхней точке руки прямые, штанга над серединой стоп, а таз, плечи и штанга образуют одну линию. На спуске дай штанге опуститься на плечи и используй этот момент, чтобы сесть в следующий присед.
Какие мышцы работают в трастере со штангой
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Передняя дельта
- Вспомогательные
- Средняя дельта
- Трицепс
- Приводящие мышцы
- Пресс
Квадрицепсы и ягодицы выталкивают тебя из приседа, а приводящие мышцы помогают, пока пресс и мышцы спины удерживают вес штанги перед тобой и над головой. Передние дельты и трицепс завершают жим, а средние дельты и верхние трапеции помогают поднять и удержать штангу наверху. Поскольку ноги запускают штангу, плечи справляются с нагрузкой, которую не смогли бы выжать строго из неподвижного положения. В сравнении двух положений приседа фронтальный присед задействовал мышцы так же эффективно, как присед со штангой на спине, при меньшей компрессионной нагрузке на колено.
Частые ошибки в трастере
Жим до того, как встал
Если толкать штангу, пока таз ещё согнут, она застывает перед лицом, и повторение превращается в медленный жим. Дай тазу закончить первым, затем подключай руки.
Опускание локтей в приседе
Низкие локти позволяют штанге скатиться вперёд и округляют верх спины. Держи локти высоко, как во фронтальном приседе, до самого низа.
Подъём на носки
Отрывающиеся пятки толкают штангу вперёд и сбивают равновесие. Держи всю стопу на полу, пока ноги не выпрямятся.
Укороченный присед
Неглубокие повторения укорачивают работу ног и делают каждое повторение немного разным. Доходи до одной глубины в каждом повторении, тазобедренная складка как минимум на уровне колен.
Отклонение назад наверху
Прогиб поясницы для завершения жима выводит корпус из линии под штангой. Держи рёбра опущенными и вместо этого выдвигай голову между руками.
Советы по трастеру из тренировочной логики Muscla
- Тренировочная логика Muscla считает трастер базовым упражнением. В её плане оно не запланировано, поэтому добавь его в свою программу и выбери там прогрессию, например двойную.
- Включи для этого упражнения «Разминочные подходы» в своей программе: тогда Muscla проведёт тебя от пустого грифа до рабочего веса за несколько более лёгких подходов.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три, а новичкам ещё на одно больше. Останавливай подход, как только траектория штанги становится неровной.
- Отдыхай между подходами 2 минуты при тренировке на силу и 90 секунд для мышц и остальных целей.
- Твой жим ограничивает трастер, поэтому добавляй наименьший шаг, который позволяют блины, обычно 2,5 кг на штанге, когда каждый подход доходит до верха диапазона.
Трастер со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Это диапазоны, которые план Muscla использует для таких упражнений; в своей программе ты сам выбираешь диапазон.
Тренировочная логика Muscla считает трастер базовым упражнением, поэтому в таблице показаны базовые диапазоны, которые использует план Muscla; выбери подходящий для своей цели для своей программы. Трастеры с большим числом повторений в кондиционных тренировках на время — другой инструмент; для силы и мышц действуют диапазоны ниже. В твоей программе двойная прогрессия снижает вес примерно на 10% после трёх тренировок без прогресса.
Расчёт 1ПМ в трастере
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы трастеру со штангой
- Разгибания ног в тренажёре
- Гоблет-приседания с гантелью
- Сплит-приседания на одной ноге (гантели)
- Приседания с вытягиванием рук вверх
- Сплит-приседания на одной ноге (Смит)
- Сплит-приседания
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Прыжки из приседа
- Гакк-приседания в тренажёре
Вопросы о трастере со штангой
Какие мышцы работают в трастерах?
Квадрицепсы и ягодицы делают присед, передние дельты и трицепс завершают жим, а средние дельты, верхние трапеции и мышцы корпуса удерживают штангу.
Трастер — это присед или жим?
И то и другое в одном движении. Фронтальный присед переходит в жим над головой, а толчок из нижней точки запускает штангу, поэтому жим начинается с инерции от ног.
Почему в трастере используется стойка на груди?
Штанга должна стартовать перед плечами, чтобы её можно было выжать над головой. В сравнении положений приседа фронтальный присед задействовал мышцы так же эффективно, как присед со штангой на спине, при меньшей компрессионной нагрузке на колено.
Какого веса должен быть трастер?
Освой тайминг с пустым грифом. Затем предел задаёт вес, который ты можешь зафиксировать над головой на прямых руках, а не твой присед, поэтому трастер всегда легче твоего фронтального приседа.
Хороши ли трастеры для кондиции?
Да, в каждом повторении работает много мышц. У соревнующихся атлетов кроссфита сила всего тела лучше всего предсказывала время в тренировке из трастеров и подтягиваний, поэтому более сильные присед и жим тоже окупаются.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed