Упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра

Задняя поверхность бедра — три мышцы на задней стороне бедра. Они проходят через два сустава: сгибают колено и вместе с ягодичными разгибают таз. Поэтому одного вида упражнений недостаточно.

Наклоны тренируют тазобедренную сторону. Румынская тяга — стандарт: колени слегка согнуты, таз назад, пока не почувствуешь сильное растяжение задней поверхности бедра. Становая тяга, гуд морнинг и румынская тяга на одной ноге работают так же; махи гирей тренируют наклон быстро и взрывно.

Сгибания тренируют коленную сторону. В сгибаниях ног лёжа или сидя задняя поверхность бедра сгибает колено против валика, чего наклоны почти не делают. Исследования показывают, что сгибания ног тренируют заднюю поверхность бедра иначе, чем румынская тяга, а вариант сидя особенно эффективен, поэтому Muscla ставит в твою неделю и наклон, и сгибание.

Наклоны нагружают и поясницу: опускайся только настолько, чтобы сохранять спину прямой. Muscla начинает новичков с румынской тяги с гантелями и держит наклоны на 10 повторениях или меньше, когда ты возвращаешься после перерыва.