Гакк-приседания в тренажёре
Гакк-приседания — приседание в тренажёре на наклонных салазках: спина лежит на упоре, нагрузка приходится на плечи, ты приседаешь и выталкиваешь платформу. Они сильно нагружают квадрицепсы и ягодичные при поддержанном корпусе, так что можно работать на ноги близко к пределу, не балансируя гриф. В планах Muscla «верх/низ» они заменяют приседания со штангой во второй день недели на ноги.
Как делать гакк-приседания
Встань на платформу, плотно прижав спину к упору, а плечи расположив под плечевыми подушками.
Поставь стопы примерно на ширине плеч в середине платформы, носки чуть развёрнуты наружу.
Напряги корпус, слегка подними салазки вверх и сними страховочные рукоятки.
Согни колени и бёдра вместе и опускайся под контролем, колени идут над носками.
Опускайся так глубоко, как можешь, пока поясница и таз остаются на упоре, как минимум до уровня бёдер с платформой.
Оттолкнись всей стопой и выпрями ноги, остановившись чуть раньше блокировки коленей, а после последнего повторения поставь рукоятки на фиксатор.
Настройка салазок
Отрегулируй плечевые подушки так, чтобы они плотно лежали на плечах, когда спина прижата к упору, а ноги почти прямые. Слишком низко — и ты начинаешь каждый подход в полуприседе; слишком высоко — и подушки давят на шею. Проверь, что страховочные рукоятки двигаются свободно, прежде чем нагружать салазки, и установи страховочные упоры, если они есть в тренажёре.
Постановка стоп и ширина стойки
Встань в середину платформы со стопами примерно на ширине плеч и чуть развёрнутыми наружу носками. Пятки остаются на платформе весь подход, поэтому если они отрываются внизу, поставь стопы выше. Чуть более широкая стойка может облегчить глубокие повторения, если тазу тесно. Найдя своё положение, используй его на каждой тренировке: другая постановка стоп меняет ощущение тяжести того же веса.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох перед тем, как снять рукоятки, и напряги корпус, даже когда сзади упор. Держи дыхание на спуске и через нижнюю точку, а выдыхай, проходя самую тяжёлую часть на подъёме. Напряжение удерживает поясницу прижатой к упору, когда нагрузка максимальна.
Глубина и темп
Опускайся под контролем и держи колени движущимися в направлении носков. Колени в глубоких гакк-приседаниях уходят вперёд за носки; это нормально и позволяет сесть между пятками. Разворачивайся в самой глубокой точке, где таз ещё касается упора, без отскока, и вставай мощно. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, ведь только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес.
Какие мышцы работают в гакк-приседаниях
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы
Квадрицепсы разгибают колени и делают основную работу, особенно из нижней точки. Ягодичные разгибают бёдра вместе с ними и работают сильнее всего при глубоком приседе. Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра тоже помогают разгибать бедро. Поскольку упор держит корпус, мышцы корпуса работают намного меньше, чем в свободном приседе: в исследовании, сравнивавшем оба упражнения при одинаковых относительных нагрузках, приседания со штангой давали большую активность мышц корпуса почти по всем измеренным мышцам. В этом компромисс: меньше баланса и напряжения корпуса, больше акцента на ногах.
Частые ошибки в гакк-приседаниях
Неполная глубина
Тяжёлые неполные повторения выглядят впечатляюще, но пропускают ту часть, где ягодичные и приводящие мышцы работают сильнее всего. Выбери вес, с которым можешь идти на полную глубину, не отрывая спину от упора.
Таз отрывается от упора
Когда таз сходит с упора внизу, поясница округляется под нагрузкой. Останавливай опускание чуть раньше этой точки и работай над глубиной с меньшим весом.
Колени заваливаются внутрь
Колени, сходящиеся друг к другу на подъёме, выключают бёдра из толчка. Держи колени над носками на всём пути.
Толчок носками
Подъём на носки смещает нагрузку вперёд и делает нижнюю точку нестабильной. Держи всю стопу плоско и толкайся через её середину.
Удар в заблокированные колени
Резкое выпрямление коленей наверху снимает напряжение с ног между повторениями. Останавливайся чуть раньше блокировки и начинай следующее повторение.
Как Muscla ведёт тебя в гакк-приседаниях
- Разминайся двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три; новичкам ещё одно. После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?» и планирует следующую тренировку по твоему ответу.
- Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь около 5% для упражнений на нижнюю часть тела, но не меньше шага тренажёра в 5 кг или 10 lb: 100 кг становятся 105 кг.
- После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10% и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Гакк-приседания: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Muscla считает гакк-приседания тяжёлым базовым упражнением, как приседания со штангой. Выбери строку под свою цель; стрелки показывают, как диапазон меняется от одного 4-недельного блока к другому. Они никогда не стоят в один день с другим вариантом приседаний.
Расчёт 1ПМ в гакк-приседаниях
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Альтернативы гакк-приседаниям
- Приседания со штангой
- Жим ногами под 45° (платформа)
- Гоблет-приседания с гантелью
- Гоблет-приседания (гиря)
- Приседания (Смит)
- Приседания (гантели)
- Приседания на скамью (гантели)
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания (эспандер)
- Приседания с вытягиванием рук вверх
Вопросы о гакк-приседаниях
Гакк-приседания так же хороши, как приседания со штангой?
Для мышц ног могут быть. Метаанализ не нашёл разницы в росте мышц между тренировкой в тренажёрах и со свободными весами, а прирост силы, как правило, следовал за типом оборудования, на котором тренировались. Свободные приседания сильнее нагружают корпус; гакк-приседания позволяют ногам делать больше работы.
Почему в гакк-приседаниях я поднимаю больше, чем в приседаниях?
Упор поддерживает корпус, а салазки направляют траекторию, поэтому баланс и напряжение корпуса ограничивают тебя меньше. В прямом сравнении у атлетов одноповторный максимум в гакк-приседаниях был выше, чем в приседаниях со штангой на спине.
Как глубоко приседать в гакк-приседаниях?
Как минимум до уровня бёдер с платформой и глубже, если таз остаётся на упоре. В исследовании приседаний со штангой полные приседания развивали мышцы передней поверхности бедра так же, как неполные, а ягодичные и приводящие мышцы сильнее.
Где ставить стопы в гакк-приседаниях?
В середине платформы, примерно на ширине плеч, подходит большинству. Выше стопы позволяют тазу сгибаться больше, а коленям двигаться меньше; ниже колени уходят дальше вперёд. Выбери положение, при котором ты достигаешь полной глубины с пятками на платформе.
С какого веса начинать в гакк-приседаниях?
Muscla предлагает около половины веса тела для мужчины, который только начал тренироваться, с округлением вниз до шагов тренажёра по 5 кг: 40 кг при весе 80 кг. Вес самих салазок в тренажёрах разный, поэтому записывай одинаково каждый раз.
Гакк-приседания или жим ногами?
Оба тренируют квадрицепсы и ягодичные с поддержанной спиной. В гакк-приседаниях ты стоишь под нагрузкой, как в приседе; жим ногами — более лёгкий старт, поэтому Muscla сначала даёт новичкам жим ногами.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S60-S69. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed