Упражнения на квадрицепсы

Как тренировать квадрицепсы

Квадрицепс — четыре мышцы на передней поверхности бедра. Все четыре разгибают колено; одна из них, прямая мышца бедра, ещё и поднимает бедро в тазобедренном суставе. Они делают основную работу всякий раз, когда ты встаёшь из глубокого сгибания.

Паттерн приседаний идёт первым в каждой тренировке ног. Приседания со штангой на спине — стандарт в зале, фронтальные приседания держат корпус более вертикальным и ещё сильнее нагружают квадрицепсы. Жим ногами и гакк-приседания тренируют те же мышцы по направляющей траектории: Muscla даёт новичкам жим ногами и использует гакк-приседания как второй вариант. Дома с задачей справляются гоблет-приседания с одной гантелью.

Следом идёт работа на одну ногу. Выпады и болгарские сплит-приседания тренируют каждую ногу отдельно и бросают вызов балансу. Разгибания ног — единственное упражнение, которое тренирует только квадрицепсы; оно подходит для конца тренировки.

Позволяй коленям идти вперёд над носками настолько, насколько комфортно: в глубоком приседе это нормально. Muscla засчитывает приседание как полный подход на квадрицепсы и половину подхода на ягодичные.