Гоблет-приседания с гантелью
Гоблет-приседания с гантелью — это присед с одной гантелью, удерживаемой вертикально у груди. Вес впереди держит корпус вертикальным и облегчает освоение глубокого приседа, поэтому это основной присед для новичков и для тренировок дома. Он тренирует квадрицепсы и ягодицы, а приводящие мышцы помогают, и корпус работает, чтобы держать гантель близко.
Как делать гоблет-приседания с гантелью
Держи одну гантель вертикально за верхний конец, обхватив её обеими руками у верха груди, локти смотрят вниз.
Встань со стопами примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Вдохни, напряги корпус и держи гантель прижатой к груди.
Согни колени и таз вместе и садись строго вниз между пятками, колени двигаются в направлении носков.
Опустись как минимум до тех пор, пока тазобедренная складка не окажется на уровне колен, глубже, если спина остаётся нейтральной, а пятки на полу.
Оттолкнись всей стопой, чтобы встать, держа грудь поднятой, а гантель близко.
Как держать гантель
Поставь гантель на торец, обхвати верхний блин обеими руками, пальцы оборачивают его, большие пальцы зацеплены, и подними её к верху груди. Рукоять стоит вертикально, а гантель касается тела, локти смотрят вниз и находятся близко к рёбрам. Более лёгкие гантели можно держать и за рукоять обеими руками. Держи её там весь подход: чем ближе вес, тем легче оставаться прямым.
Стойка и положение стоп
Поставь стопы примерно на ширине плеч или чуть шире, с чуть развёрнутыми наружу носками. Стойка должна позволять садиться между пятками, не отрывая их. Найди ширину, которая даёт самый глубокий присед с нейтральной спиной, и используй её в каждой тренировке.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдыхай в живот перед каждым повторением и напрягай корпус, затем приседай. Задержи дыхание через нижнюю точку и выдыхай, проходя самую тяжёлую часть на подъёме. Положение «гоблет» облегчает напряжение корпуса, потому что гантель даёт рукам и корпусу ясную задачу.
Глубина и темп
Опускайся под контролем, колени идут вперёд и в стороны в направлении носков. Многие могут сесть так, чтобы локти коснулись внутренней стороны коленей; используй это как ориентир, если подходит твоему телосложению. Разворачивайся без отскока и поднимайся мощно. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, чтобы подходы оставались сопоставимыми и ты знал, когда брать следующую гантель.
Гоблет-присед в твоём плане
Базовые упражнения вроде гоблет-приседа идут перед изолирующими в тренировке, и Muscla никогда не ставит два варианта приседа в один день. Дома с гантелями гоблет-присед — это присед, который Muscla выбирает первым. В зале он подходит любому уровню; когда гантели станут слишком лёгкими, его заменит присед со штангой или жим ногами.
Какие мышцы работают в гоблет-приседаниях
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы
- Поясница
- Пресс
Квадрицепсы выпрямляют колени и делают основную работу. В исследовании с 32 мужчинами и женщинами гоблет-присед давал больше активности передней поверхности бедра, чем присед с ландмайном, вариант с грифом под углом. Ягодицы разгибают таз и работают сильнее всего в глубокой части приседа, а приводящие мышцы внутренней поверхности бедра им помогают. Корпус и верх спины удерживают гантель близко и держат грудь поднятой.
Частые ошибки в гоблет-приседаниях
Гантель уходит от груди
Когда вес уходит вперёд, он тянет корпус в наклон, и нагрузку берёт поясница. Держи гантель прижатой к груди от первого повторения до последнего.
Слишком неглубокий присед
Неполные приседания позволяют брать более тяжёлую гантель, но дают меньше мышц ягодиц и приводящих. Садись, пока тазобедренная складка не окажется как минимум на уровне колен.
Колени заваливаются внутрь
Когда колени сходятся на подъёме, таз перестаёт делать свою долю. Пусть колени идут над носками на всём пути.
Пятки отрываются от пола
Подъём на носки смещает нагрузку вперёд и делает нижнюю точку неустойчивой. Разверни носки чуть сильнее, слегка расширь стойку или подложи под пятки небольшой блин.
Округление спины внизу
Если поясница подворачивается в самой глубокой точке, ты зашёл глубже, чем сегодня позволяет таз. Остановись чуть выше этой точки и наращивай амплитуду со временем.
Как Muscla тренирует гоблет-приседания
- Muscla считает гоблет-присед базовым упражнением: заканчивай каждый подход, оставляя около двух повторений в запасе, три для новичков.
- Когда оно открывает твою тренировку, Muscla сначала добавляет два подводящих подхода: около 50% рабочего веса на 8 повторений, затем около 75% на 3.
- Отдыхай между подходами около 2 минут для силы и 90 секунд для мышц и остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь около 5%, но не меньше одного шага гантели в 2 кг или 5 lb: 16 кг становится 18 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» продвигает по плану, «Тяжело» сохраняет вес, а «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Гоблет-приседания с гантелью: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Гоблет-присед считается в тренировочной логике Muscla базовым упражнением, поэтому для него используются диапазоны для базовых упражнений, не относящихся к тяжёлым. Выбери строку для своей цели; стрелки показывают, как диапазон сдвигается от одного 4-недельного блока к следующему. После каждого третьего блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в гоблет-приседаниях
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Альтернативы гоблет-приседаниям с гантелью
- Приседания со штангой
- Гакк-приседания в тренажёре
- Жим ногами под 45° (платформа)
- Гоблет-приседания (гиря)
- Приседания (Смит)
- Приседания (гантели)
- Приседания на скамью (гантели)
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания (эспандер)
- Приседания с вытягиванием рук вверх
Вопросы о гоблет-приседаниях
Хороши ли гоблет-приседания для новичков?
Да. Вес впереди работает как противовес, и большинству людей легче сесть глубоко с вертикальным корпусом. Muscla использует гоблет-присед как стандартный присед для тренировок дома с гантелями.
Какого веса должен быть гоблет-присед?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,2 веса тела с округлением вниз до твоих гантелей: 16 кг при весе 80 кг. Для женщины-новичка с весом 65 кг это 10 кг. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные.
Можно ли нарастить мышцы гоблет-приседаниями?
Да. Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему, а тяжёлые нагрузки дают больше максимальной силы. Когда твоя самая тяжёлая гантель станет лёгкой, присед со штангой или жим ногами позволят и дальше добавлять нагрузку.
Насколько глубоким должен быть гоблет-присед?
Как минимум пока тазобедренная складка не окажется на уровне колен. В тренировочном исследовании полные приседания наращивали столько же мышц передней поверхности бедра, как неполные, и больше мышц ягодиц и приводящих.
Вредны ли глубокие гоблет-приседания для колен?
Обзор исследований не нашёл повышенного риска для коленного сустава от глубоких приседаний при хорошо освоенной технике и ступенчатом росте нагрузки. Если ты скажешь Muscla беречь колени, приложение уберёт приседания из твоего плана.
Гоблет-присед или присед со штангой?
Оба тренируют один паттерн. Гоблет-присед легче освоить, и ему нужна только одна гантель; присед со штангой позволяет брать намного больше. Muscla даёт новичкам в зале сначала жим ногами и подключает присед со штангой, когда уровень позволяет.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2661-2668. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed