Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями (РТ) — это наклон в тазобедренных суставах с гантелью в каждой руке: с мягкими коленями ты отводишь таз назад, опускаешь вес вдоль ног до полного растяжения бицепсов бёдер, затем выводишь таз вперёд, чтобы выпрямиться. Она тренирует бицепсы бёдер и ягодицы на большом растяжении и это самый простой способ освоить наклон, в зале или дома.
Как делать румынскую тягу с гантелями
Встань прямо со стопами примерно на ширине таза, с гантелью в каждой руке перед бёдрами, ладони смотрят на тебя.
Слегка расслабь колени, отведи плечи назад, вдохни в живот и напряги корпус.
Отведи таз назад и дай корпусу наклониться вперёд, скользя гантелями по передней поверхности бёдер с ровной спиной.
Продолжай опускаться, пока не почувствуешь сильное растяжение в бицепсах бёдер, обычно с гантелями около колен или чуть ниже.
Остановись до того, как поясница начнёт округляться, держа гантели близко к ногам.
Выведи таз вперёд и напряги ягодицы, чтобы выпрямиться, затем повтори.
Подготовка и стойка
Подними гантели с пола с ровной спиной или возьми их со стойки, затем встань прямо. Стопы стоят примерно на ширине таза, носки смотрят вперёд или слегка наружу; узкая стойка оставляет тазу свободу уходить назад. Держи гантели перед бёдрами ладонями к себе с прямыми руками. Если хват сдаёт раньше, чем бицепсы бёдер, используй лямки.
Напряжение корпуса и дыхание
Делай вдох в живот перед каждым повторением и напрягай корпус, как перед кашлем. Задерживай дыхание на спуске и в растяжении и выдыхай, когда достигаешь верха. Держи шею на одной линии со спиной, глядя в пол на несколько шагов впереди.
Наклон в тазобедренных суставах
Представь, что ты тазом закрываешь за собой дверцу машины: движение идёт назад, а не вниз. Голени остаются почти вертикальными, пока таз уходит назад, а корпус наклоняется вперёд. Гантели скользят по бёдрам и остаются близко к ногам на всём пути. Колени сохраняют мягкий изгиб, заданный в начале.
Глубина и темп
Опускайся под контролем, пока не почувствуешь сильное натяжение сзади бёдер, и остановись незадолго до того, как спина начала бы округляться. Эта точка у каждого своя и со временем опускается ниже. Разворачивайся без отскока и мощно выводи таз вперёд, затем выпрямляйся с напряжёнными ягодицами. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, чтобы подходы оставались сопоставимыми и ты знал, когда брать более тяжёлые гантели.
Румынская тяга с гантелями в твоём плане
Muscla использует румынскую тягу с гантелями как стандартный наклон в тазобедренных суставах дома с гантелями и как первый наклон для новичков в зале, до румынской тяги со штангой. Базовые упражнения вроде этого идут перед изолирующей работой в тренировке.
Какие мышцы работают в румынской тяге с гантелями
- Основные
- Бицепс бедра
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Поясница
- Приводящие мышцы
- Предплечья
Бицепсы бёдер делают основную работу: они тормозят спуск, удлиняясь, и выводят таз вперёд на подъёме. В ЭМГ-исследовании, сравнившем четыре упражнения на бицепсы бёдер при больших нагрузках, активность бицепсов бёдер была выше всего в румынской тяге и в ягодично-бицепсовом подъёме. Ягодицы разгибают таз вместе с ними и завершают повторение, когда ты выпрямляешься. Обзор вариантов становой тяги обнаружил в румынской тяге меньше активности поясницы, чем бицепсов бёдер, так что разгибатели спины в основном держат спину ровной. Приводящие мышцы помогают разгибать таз, а хват удерживает гантели.
Частые ошибки в румынской тяге с гантелями
Наклон превращается в присед
Если на спуске сильнее сгибать колени, включаются квадрицепсы, и растяжение уходит с бицепсов бёдер. Задай мягкий изгиб колен в начале и сохраняй его.
Тянуться к полу
Глубину задают твои бицепсы бёдер, а не пол. Остановись там, где спина начала бы округляться, даже если гантели всё ещё у колен.
Гантели висят вдали от ног
Вес впереди добавляет рычаг против поясницы. Держи его скользящим по бёдрам и голеням на всём пути.
Отклонение назад наверху
Переразгибание для завершения повторения сжимает поясницу вместо ягодиц. Встань прямо с тазом под плечами и остановись.
Плечи катятся вперёд
Когда гантели тянут плечи вниз и вперёд, сначала округляется верх спины. Держи грудь развёрнутой, а лопатки отведёнными назад.
Советы по румынской тяге с гантелями из тренировочной логики Muscla
- Muscla считает румынскую тягу с гантелями базовым упражнением: заканчивай каждый подход, оставляя около двух повторений в запасе, три для новичков.
- Отдыхай между подходами около 2 минут для силы и 90 секунд для мышц и остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь около 5%, но не меньше одного шага гантели в 2 кг или 5 lb: гантели по 16 кг становятся по 18 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» продвигает по плану, «Тяжело» сохраняет вес, а «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
- При цели «возвращение» наклоны в тазобедренных суставах остаются на 10 повторениях или меньше. Muscla никогда не ставит два наклона, например это упражнение и становую тягу со штангой, в один день.
Румынская тяга с гантелями: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–10 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Румынская тяга с гантелями считается в тренировочной логике Muscla базовым упражнением, поэтому для неё используются диапазоны для базовых упражнений, не относящихся к тяжёлым. Выбери строку для своей цели; стрелки показывают, как диапазон сдвигается от одного 4-недельного блока к следующему. После каждого третьего блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в румынской тяге с гантелями
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Альтернативы румынской тяге с гантелями
- Румынская тяга со штангой
- Становая тяга со штангой
- Становая тяга (тренажёр)
- Становая тяга (блок)
- Становая тяга на одной ноге с гантелью
- Махи гирей
- Становая тяга на прямых ногах (эспандер)
- Тяга между ног (эспандер)
- Гиперэкстензия в тренажёре
- Гуд морнинг со штангой
Вопросы о румынской тяге с гантелями
Румынская тяга с гантелями или со штангой?
Обе тренируют один и тот же наклон. Гантели легче освоить, и им нужно меньше оборудования; штанга позволяет брать больше. Muscla начинает с новичков в зале с румынской тяги с гантелями и использует её как стандартный наклон дома.
Как низко опускаться в румынской тяге с гантелями?
Пока бицепсы бёдер не растянутся полностью и незадолго до того, как поясница начнёт округляться. У большинства гантели оказываются около колен или чуть ниже, и амплитуда растёт с тренировкой.
Какой вес брать в румынской тяге с гантелями?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,2 веса тела на руку с округлением вниз до твоих гантелей: по 16 кг при весе 80 кг. Для женщины-новичка с весом 65 кг это по 10 кг. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные.
Наращивает ли румынская тяга с гантелями мышцы с лёгкими весами?
Да. Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему, а тяжёлые нагрузки дают больше максимальной силы. Когда самые тяжёлые гантели станут лёгкими, переходи к версии со штангой.
Почему я чувствую румынскую тягу с гантелями в пояснице?
Обычно гантели уходят от ног, спина округляется внизу или ты откидываешься назад наверху. Держи вес на ногах, сократи амплитуду и облегчи нагрузку, пока не почувствуешь её в бицепсах бёдер.
Нужно ли тренировать растяжение намеренно?
Да, доводи каждое повторение до полного, но контролируемого растяжения. В исследовании сгибаний ног тренировка бицепсов бёдер на большой длине мышцы наращивала больше мышц, чем тренировка на короткой.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed