Калькулятор белка
Введи вес тела и цель, и получишь суточную норму белка в граммах, диапазон, который подтверждают исследования, и ориентир на каждый приём пищи.
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Твой белок на день
Диапазон в исследованиях: 125–172 г
На приём пищи: 35 г при 4 приёмах. Ориентир: около 31 г (0,4 г/кг).
1,8 г/кг · 0,82 г/lb
При болезни почек, во время беременности и кормления грудью сначала поговори с врачом.
Твои калории →- Твоя цель
- 1,8 g/kg · 140 g
- Минимум для большинства взрослых (RDA)
- 0,8 g/kg · 62 g
- Прирост выходит на плато (Morton 2018)
- 1,6 g/kg · 125 g
- Верхняя граница диапазона в исследованиях
- 2,2 g/kg · 172 g
| Цель | г/кг | В день |
|---|---|---|
| Набрать мышцы | 1,8 | 140 g |
| Держать форму | 1,8 | 140 g |
| Снизить жир | 2,0 | 156 g |
Сколько белка тебе нужно
Калькулятор умножает вес тела на 1,8 г на кг или на 2,0 г на кг, если твоя цель — снизить жир. Тот, кто весит 78 кг, получает 78 × 1,8 = 140 г в день. Именно эти числа приложение Muscla использует для дневной цели, поэтому сайт и приложение совпадают.
Рядом с целью показан диапазон от 1,6 до 2,2 г/кг в граммах. Его подтверждают исследования силовых тренировок, и любое значение внутри него — хороший выбор. Калькулятор намеренно берёт точку в верхней середине: её легко набрать обычной едой, и остаётся запас, если рацион от дня к дню меняется.
Для сравнения: официальный минимум для большинства взрослых — 0,8 г/кг (Institute of Medicine 2005). Это количество, которое предотвращает дефицит у тех, кто не тренируется. Целью для набора мышц оно не является.
Что говорят исследования
Лучший обзор — метаанализ 49 исследований с участием 1 863 здоровых взрослых, которые тренировались с отягощениями не менее шести недель (Morton 2018). Авторы смотрели, сколько дополнительной безжировой массы набирают люди при разном суточном потреблении белка. Прирост выходил на плато примерно на 1,6 г/кг в день. Доверительный интервал этой точки доходил примерно до 2,2 г/кг.
Простыми словами это значит следующее:
- Ниже примерно 1,6 г/кг больше белка обычно означает больше безжировой массы.
- Между 1,6 и 2,2 г/кг ты в зоне, где польза выравнивается, и решают индивидуальные различия.
- Выше 2,2 г/кг большее потребление, насколько известно, не вредит здоровым людям, но редко добавляет мышцы.
Поэтому рядом с результатом мы показываем шкалу. Привычное «1 г на фунт или больше» звучит точно, но данные не подтверждают такое высокое число для набора мышц. Это не ошибка, просто это не нужно. Учти ещё, что в исследованиях из метаанализа тестировались белковые добавки поверх тренировок, так что цифры относятся к общему суточному потреблению у тех, кто тренируется с весами.
Белок на приём пищи и тайминг
То, как ты распределяешь белок по дню, важно меньше, чем набор суточной суммы, но схема помогает. Обзор краткосрочных и долгосрочных исследований предлагает около 0,4 г/кг на приём пищи, не менее чем в четыре приёма, чтобы набрать 1,6 г/кг в день (Schoenfeld and Aragon 2018). Верхняя граница 2,2 г/кг на четыре приёма — около 0,55 г/кг на приём. Позиция Международного общества спортивного питания — около 0,25 г/кг или 20–40 г на порцию каждые три–четыре часа (Jäger 2017).
Калькулятор показывает оба варианта: твою цель, делённую на выбранное число приёмов, и ориентир 0,4 г/кг в граммах. Если при трёх приёмах твоя порция выше ориентира, добавить четвёртый приём или богатый белком перекус проще, чем впихивать огромную порцию. Большинству подходят три–пять приёмов.
«Анаболическое окно» после тренировки гораздо шире, чем принято говорить. Тренировка повышает синтез мышечного белка как минимум на сутки, так что пить шейк в течение тридцати минут не нужно. Съешь обычный приём пищи с белком до или после тренировки, и этого достаточно.
Если ты снижаешь жир
В дефиците калорий тело охотнее теряет вместе с жиром и безжировую массу. Больше белка помогает её сохранить, как и продолжение силовых тренировок. Поэтому цель растёт до 2,0 г/кг, когда ты выбираешь «Снизить жир».
Для спортсменов, которые уже сухие и жёстко сушатся, систематический обзор предлагает ещё больше: от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы, увеличивая по мере роста дефицита (Helms 2014). Большинство тех, кто снижает жир, к этой группе не относятся, и для них 2,0 г/кг — надёжная цель. Белок ещё и дольше держит чувство сытости, и дефицит легче выдерживать.
Растительный белок и его качество
Животные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные, содержат все незаменимые аминокислоты в хороших количествах. Во многих растительных продуктах одной-двух из них немного меньше, а некоторые усваиваются чуть хуже. На практике с этим просто справиться: сочетай в течение дня сою, бобовые, крупы, орехи и семена и ориентируйся на середину или верх диапазона. Белковые порошки из сыворотки, казеина, сои или гороха тоже подходят, если помогают набрать норму. Основой всё равно должна быть обычная еда.
Белок для людей старшего возраста
Потребность растёт с возрастом, потому что тело слабее реагирует на получаемый белок. Рабочая группа PROT-AGE рекомендует здоровым людям старше 65 лет не менее 1,0–1,2 г/кг в день, а тем, кто занимается спортом, не менее 1,2 г/кг (Bauer 2013). При острых или хронических заболеваниях может понадобиться 1,2–1,5 г/кг. Силовые тренировки и белок лучше всего работают вместе, поэтому числа калькулятора хорошо подходят пожилым людям, которые тренируются с весами. Исключение — тяжёлая болезнь почек, когда потребление, возможно, придётся ограничивать.
Безопасно ли много белка?
Для здоровых взрослых потребление в диапазоне этого калькулятора укладывается в то, что охватывают приведённые ниже позиции профессиональных обществ. При болезни почек, во время беременности и кормления грудью ситуация иная. В этих случаях, пожалуйста, спроси врача, прежде чем следовать любому числу из калькулятора, включая это. Эти числа — общий ориентир для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация.
Белок в Muscla
В дневнике питания Muscla белок показан синим кольцом рядом с калориями, так что ты с одного взгляда видишь, насколько близок к дневной цели. Цель следует за твоим весом и задачей и меняется вместе с ними. Те же числа питают калькулятор на этой странице. Если хочешь теперь посмотреть калории, калькулятор калорий считает тем же методом, что и приложение.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Вопросы
Сколько белка в день нужно, чтобы набирать мышцы?
Чтобы набирать или сохранять мышцы при регулярных силовых тренировках, исследования подтверждают диапазон примерно от 1,6 до 2,2 г на кг массы тела. Muscla берёт 1,8 г/кг, а при снижении жира 2,0 г/кг. Для человека весом 78 кг это 140 г.
Вредно или бесполезно больше 2,2 г/кг?
У здоровых людей большее потребление, насколько известно, не вредит, но редко добавляет мышцы. Крупный метаанализ показал, что прирост безжировой массы выходит на плато около 1,6 г/кг, а доверительный интервал доходит примерно до 2,2. Дальше граммы в основном стоят денег и занимают аппетит, который пригодился бы для другой еды.
Считать от желаемого или от текущего веса?
Считай от текущего веса тела. Это просто, а диапазон достаточно широк, чтобы несколько килограммов не меняли план. Если у тебя много лишнего жира, разумной целью будет нижняя часть диапазона.
Обязательно ли есть белок сразу после тренировки?
Нет. Анаболический эффект тренировки держится много часов, и суточная сумма важнее точной минуты. Распределить белок на три–пять приёмов пищи, в каждом по хорошей порции, — простой способ закрыть и то, и другое.
Можно ли получать достаточно белка на растительном питании?
Да. Соя, чечевица, фасоль, горох, тофу, темпе, сейтан и крупы могут закрыть твою цель. В растительных белках в среднем чуть меньше некоторых незаменимых аминокислот, поэтому сочетание источников и цель в середине или верхней части диапазона решают вопрос.
Кому не стоит просто следовать этому числу?
Людям с болезнью почек, беременным и кормящим грудью сначала нужно спросить врача. Калькулятор сделан для здоровых взрослых, которые тренируются. Он не заменяет медицинскую консультацию.
Источники
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.