Упражнения на плечи

Как тренировать плечи

Дельтовидная мышца накрывает плечо тремя частями. Передний пучок поднимает руку вперёд, средний отводит её в сторону, а задний тянет назад. Большая часть округлого вида плеча приходится на средний пучок, а большинство тренировок верха тела уже нагружают передний.

Это определяет выбор упражнений. Жим над головой, со штангой, гантелями или в тренажёре, — тяжёлое движение: он тренирует передние дельты и трицепсы и стоит в начале тренировки. Жим лёжа уже работает на передние дельты, поэтому дополнительные подъёмы вперёд нужны редко.

Средним дельтам нужно своё упражнение. Махи в стороны — стандарт: лёгкий вес, медленный подъём в сторону, без раскачки. Тяга к подбородку тренирует средние дельты вместе с трапециями. Задние дельты получают работу от тяг и тяги верхнего блока и напрямую от тяги на заднюю дельту или разведений в наклоне.

Muscla рассматривает махи в стороны и заднюю дельту как отдельные двигательные паттерны, поэтому твой план включает их, когда позволяет оборудование, и засчитывает жим на плечи как половину подхода на плечи и половину на трицепсы.