Становая тяга на одной ноге с гантелью
Становая тяга на одной ноге с гантелью — это наклон в тазобедренных суставах на одной ноге: с гантелью в руке ты наклоняешь корпус вперёд, пока свободная нога уходит назад, а затем снова выпрямляешься. Она тренирует бицепсы бёдер и ягодицы опорной ноги на большом растяжении, а наружная часть таза жёстко работает, чтобы держать таз ровно. Она развивает силу по одной стороне и быстро показывает, если одна нога слабее.
Как делать становую тягу на одной ноге с гантелью
Встань прямо со стопами под тазом и гантелью в руке, противоположной ноге, на которой будешь стоять.
Перенеси вес на опорную ногу и слегка расслабь это колено.
Наклонись в тазобедренном суставе: отведи таз назад и наклони корпус вперёд, пока свободная нога тянется прямо назад.
Держи спину ровной, а таз параллельно полу, гантель свисает строго под плечом.
Опускайся, пока не почувствуешь сильное растяжение в задней части опорной ноги или пока корпус и задняя нога не окажутся почти параллельно полу.
Упрись опорной стопой в пол и выведи таз вперёд, чтобы выпрямиться; закончи все повторения, затем смени сторону.
Стойка и подготовка
Встань со стопами под тазом и выбери ногу, на которой будешь стоять. Держи гантель в противоположной руке, рука длинная, плечо отведено назад. Расправь пальцы опорной стопы и прижми к полу большой палец, мизинец и пятку; этот треножник — твоя опора на весь подход. Слегка расслабь опорное колено перед началом и сохраняй этот изгиб.
Напряжение корпуса, дыхание и равновесие
Вдыхай в живот и напрягай корпус перед каждым повторением, затем наклоняйся. Смотри на пол в нескольких шагах впереди, а не в зеркало, чтобы голова двигалась вместе с корпусом. Если качаешься, замедлись, а не ускоряйся. Лёгкое касание скамьи или стойки свободной рукой — хороший способ выучить паттерн; убирай его по мере улучшения равновесия.
Наклон в тазобедренных суставах и задняя нога
Представь тело как качели с опорным тазобедренным суставом в роли оси: когда грудь идёт вниз, задняя нога идёт вверх. Держи свободную ногу длинной, носок направлен в пол, обе тазовые кости на одном уровне, чтобы таз не открывался вбок. Гантель идёт строго вниз близко к опорной ноге.
Глубина и темп
Опускайся под контролем, пока не почувствуешь сильное растяжение в задней части опорной ноги или пока корпус не окажется почти параллельно полу. Остановись до того, как спина округлится. Ненадолго задержись внизу, чтобы успокоить равновесие, затем упрись опорной стопой и выведи таз вперёд, чтобы выпрямиться. Делай все повторения на одной стороне, затем меняй, и начинай со слабой ноги, чтобы обе стороны делали одинаковое число повторений.
Какие мышцы работают в становой тяге на одной ноге
- Основные
- Бицепс бедра
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Отводящие мышцы
- Поясница
- Приводящие мышцы
Бицепсы бёдер опорной ноги контролируют спуск, удлиняясь, и выводят таз вперёд на подъёме. Ягодицы разгибают таз вместе с ними, а небольшие мышцы наружной части таза не дают тазу опускаться к свободной ноге. В модельном исследовании восьми упражнений для таза румынская тяга на одной ноге с отягощением входила в верхнюю группу по силе всех трёх ягодичных мышц. Разгибатели спины держат спину ровной, приводящие мышцы помогают разгибать таз, а стопа и голеностоп постоянно работают на равновесие.
Частые ошибки в становой тяге на одной ноге
Таз открывается к потолку
Когда таз свободной ноги поворачивается вверх, таз скручивается, и бицепсы бёдер теряют растяжение. Направь носок задней стопы в пол и держи обе тазовые кости на одном уровне.
Присед вместо наклона
Если на спуске сильнее сгибать опорное колено, упражнение превращается в присед на одной ноге. Задай мягкий изгиб колена в начале и дай двигаться тазу, а не колену.
Округление спины, чтобы достать ниже
Глубину задают твои бицепсы бёдер, а не пол. Остановись там, где спина начала бы округляться, даже если гантель всё ещё далеко от земли.
Гантель уходит вперёд
Вес, висящий впереди, выводит тебя из равновесия и добавляет рычаг против спины. Пусть он висит строго под плечом, близко к опорной ноге.
Спешка в повторениях
Быстрые повторения превращают баланс в качание и обрезают растяжение. Опускайся под контролем, дойди до растяжения, затем вставай мощно.
Как Muscla тренирует становую тягу на одной ноге
- Muscla считает становую тягу на одной ноге базовым упражнением: заканчивай каждый подход, оставляя около двух повторений в запасе, три для новичков.
- Отдыхай между подходами около 2 минут для силы и 90 секунд для мышц и остальных целей. Отдыхай после обеих ног, а не между ними.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь около 5%, но не меньше одного шага гантели в 2 кг или 5 lb: 8 кг становится 10 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» продвигает по плану, «Тяжело» сохраняет вес, а «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
- При цели «возвращение» наклоны в тазобедренных суставах остаются на 10 повторениях или меньше. Muscla никогда не ставит два наклона, например это упражнение и румынскую тягу, в один день.
Становая тяга на одной ноге с гантелью: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–10 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Становая тяга на одной ноге считается в тренировочной логике Muscla базовым упражнением, поэтому для неё используются диапазоны для базовых упражнений, не относящихся к тяжёлым. Делай одинаковое число повторений на каждой ноге в каждом подходе. Каждые 4 недели новый блок сдвигает диапазон; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в становой тяге на одной ноге
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Альтернативы становой тяге на одной ноге с гантелью
- Румынская тяга со штангой
- Румынская тяга с гантелями
- Становая тяга со штангой
- Становая тяга (тренажёр)
- Становая тяга (блок)
- Махи гирей
- Становая тяга на прямых ногах (эспандер)
- Тяга между ног (эспандер)
- Гиперэкстензия в тренажёре
- Гуд морнинг со штангой
Вопросы о становой тяге на одной ноге
В какой руке держать гантель?
Большинству подходит рука, противоположная опорной ноге. В одном исследовании удержание нагрузки с этой стороны повышало активность ягодиц и поясницы в версии с маховиком, версия с гантелью работала так же, как версия с маховиком, а авторы рекомендуют положение в противоположной руке для обеих.
Становая тяга на одной ноге или румынская тяга?
Обе — наклоны в тазобедренных суставах для бицепсов бёдер и ягодиц. Румынская тяга позволяет брать гораздо больше веса; версия на одной ноге требует намного меньшего веса, тренирует каждую сторону отдельно и больше нагружает наружную часть таза. Поскольку в обеих один и тот же паттерн, Muscla ставит их в разные дни.
Как удерживать равновесие в становой тяге на одной ноге?
Зафиксируй взгляд на точке на полу чуть впереди, цепляйся за пол всей стопой и держи мягкий изгиб в опорном колене. Пока осваиваешь, опирайся кончиками пальцев свободной руки на скамью или стойку.
Хороша ли становая тяга на одной ноге для бицепсов бёдер?
Да. В сравнении трёх упражнений для бицепсов бёдер становая тяга на одной ноге нагружала длинную головку двуглавой мышцы бедра при наибольшей длине мышцы, и авторы предполагают, что она может подходить для прироста силы этой мышцы.
Какой вес брать в становой тяге на одной ноге?
Намного легче, чем в наклоне на двух ногах. Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,1 веса тела с округлением вниз до твоих гантелей: 8 кг при весе 80 кг. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные.
Должна ли задняя нога оставаться прямой?
Почти: держи её длинной и на одной линии с корпусом, чтобы нога и спина двигались как качели вокруг опорного таза. Лёгкий изгиб заднего колена допустим.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, et al. Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Front Physiol. 2023;14:1264604. PubMed
- Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(4):650-660. PubMed
- Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S, et al. Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(6):997-1012. PubMed