Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — это длинный шаг вперёд с гантелью в каждой руке: ты опускаешь заднее колено к полу и возвращаешься в стойку. Они поочерёдно тренируют квадрицепс и ягодичные передней ноги, бросают вызов балансу и быстро показывают, что одна нога слабее другой.
Как делать выпады с гантелями
Встань прямо, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по гантели, руки свободно висят по бокам.
Напряги корпус и сделай длинный шаг вперёд одной ногой, оставляя стопы на ширине таза по бокам.
Опустись строго вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
Держи переднюю пятку на полу, переднее колено на одной линии с носком, грудь поднята.
Оттолкнись всей передней стопой, шагни назад в исходное положение и выпрямись.
Повтори другой ногой, чередуя стороны, пока обе ноги не сделают одинаковое число повторений.
Установка для выпадов с гантелями
Выбери гантели, которые сможешь держать весь подход, не сдавая хватом раньше времени. Встань прямо, стопы примерно на ширине таза, плечи опущены, гантели свободно висят по бокам. Перед первым шагом напряги корпус: вес тянет плечи вниз, а баланс зависит от неподвижного корпуса.
Длина шага и постановка стоп
Шагни вперёд достаточно далеко, чтобы можно было опуститься строго вниз с согнутыми обоими коленями. Держи стопы на двух рельсах, примерно на ширине таза по бокам, а не одну перед другой. Приземляйся на переднюю пятку и дай всей стопе встать на пол, прежде чем опускаться. Задняя стопа остаётся на подушечке.
Положение корпуса и колена
Держи грудь поднятой, а корпус прямым или лишь слегка наклонённым вперёд. Лёгкий наклон вперёд повышал активность ягодичных и задней поверхности бедра в исследовании выпада вперёд. Переднее колено идёт вперёд над носком и смотрит в ту же сторону, что и стопа.
Дыхание и темп
Вдыхай, пока шагаешь и опускаешься, держи напряжение через нижнюю точку и выдыхай, когда выталкиваешься в стойку. Опускайся под контролем, останавливайся с задним коленом чуть выше пола и вставай мощно. Делай одинаковую длину шага в каждом повторении, чтобы подходы оставались сопоставимыми.
Попеременно или одной ногой
Попеременные выпады, описанные здесь, тренируют баланс с каждым шагом. Если сначала делать все повторения одной ногой, проще сохранять одинаковую длину шага. В любом случае начинай со слабой ноги и давай обеим ногам одинаковое число повторений.
Какие мышцы работают в выпадах с гантелями
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы
- Бицепс бедра
- Икры
Основную работу делает передняя нога. Её квадрицепс разгибает колено, а ягодичные разгибают таз, когда ты выталкиваешься вверх. Анализ движения показал, что колено проходит самую большую амплитуду, а разгибатели таза создают основное усилие, причём дополнительный вес увеличивал работу в тазу и голеностопе, а не в колене. Приводящие мышцы и задняя поверхность бедра помогают разгибать таз, а икры удерживают голеностоп. В ЭМГ-исследовании лёгкий наклон корпуса вперёд повышал активность ягодичных и задней поверхности бедра.
Частые ошибки в выпадах с гантелями
Шаг по канату
Если ставить переднюю стопу на одну линию с задней, тебя шатает, и повторения теряются на баланс. Держи обе стопы на ширине таза по бокам, как на двух рельсах.
Слишком короткий шаг
При коротком шаге переднее колено уходит далеко вперёд, а пятка отрывается. Шагай достаточно далеко, чтобы опускаться строго вниз с плоской передней пяткой.
Переднее колено заваливается внутрь
Когда колено уходит внутрь, бедро не делает свою часть работы. Пусть переднее колено идёт над носком и вниз, и вверх.
Отталкивание задней стопой
Если выталкиваться задней ногой, работа уходит от передней. Представь заднюю стопу подножкой и вставай через переднюю пятку и середину стопы.
Удар задним коленом об пол
Падение на пол пропускает нижнюю часть повторения и лишает контроля. Опускайся под контролем и останавливайся чуть выше пола.
Советы по выпадам из тренировочной логики Muscla
- Muscla считает выпады базовым упражнением. Обычно они идут после тяжёлых упражнений дня, поэтому разминочные подходы у них появляются, только если это твоё первое базовое упражнение.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, а новичкам три. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами 2 минуты для силы и 90 секунд для всех остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь к гантелям около 5%, но не меньше одного шага гантелей (обычно 2 кг или 5 lb); иначе добавь одно повторение.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Выпады с гантелями: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla выпады с гантелями считаются базовым упражнением: умеренные диапазоны повторений для любой цели и отдых до 2 минут. Каждые 4 недели новый блок переводит тебя к следующему диапазону; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше. Если ты просишь Muscla беречь колени, приложение убирает выпады из твоего плана.
Расчёт 1ПМ в выпадах
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Альтернативы выпадам с гантелями
- Сплит-приседания на одной ноге (гантели)
- Выпады назад (гантели)
- Сплит-приседания на одной ноге (Смит)
- Зашагивания (гантели)
- Выпады (штанга)
- Выпады назад (штанга)
- Зашагивания (эспандер)
- Сплит-приседания
- Выпады вперёд (мужчина)
- Выпады в ходьбе
Вопросы о выпадах с гантелями
Хороши ли выпады с гантелями для ягодичных?
Да. Выпад в основном приводят в движение разгибатели таза, и ягодичные передней ноги делают значительную часть этой работы. В ЭМГ-исследовании лёгкий наклон корпуса вперёд ещё сильнее повышал активность ягодичных.
Как далеко шагать в выпаде?
Достаточно далеко, чтобы оба колена могли согнуться, а передняя пятка оставалась на полу в нижней точке. Найдя такую длину, держи её в каждом повторении, чтобы подходы оставались сопоставимыми.
Можно ли выводить колено за носок?
Немного это нормально, особенно если ты высокий или шаг короткий. Важно, чтобы передняя пятка оставалась на полу, а колено шло над носком, а не заваливалось внутрь.
Выпады вперёд или назад: что лучше?
Оба тренируют одни и те же мышцы передней ноги. В выпаде вперёд передняя нога ещё и тормозит каждый шаг; в выпаде назад ты шагаешь назад, и многим атлетам так легче держать контроль. Выбери вариант, в котором баланс остаётся устойчивым.
Какие гантели брать для выпадов?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,1 веса тела на руку с округлением вниз до твоих гантелей: 8 кг при весе 80 кг. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012;47(4):372-378. PubMed
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-409. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed