Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой — это приседание, при котором гриф лежит на передней части плеч, а не на спине. Нагрузка спереди держит корпус вертикальным, поэтому квадрицепсы работают сильно наравне с ягодичными, а верх спины и корпус должны оставаться напряжёнными, чтобы удерживать гриф.
Как делать фронтальные приседания со штангой
Установи гриф в стойке примерно на уровне плеч и зайди под него, пока он не коснётся горла.
Положи гриф на переднюю часть плеч, кончики пальцев под грифом чуть снаружи плеч, локти выведены вперёд и вверх.
Встань, сняв гриф со стойки, сделай два коротких шага назад и поставь стопы примерно на ширину плеч, носки чуть разверни наружу.
Глубоко вдохни в живот, напряги корпус и держи локти высоко.
Садись строго вниз между пятками, колени идут вперёд и наружу над носками, пока линия паха не окажется как минимум на уровне колен.
Оттолкнись всей стопой, ведя движение локтями и грудью, пока не выпрямишься.
Выдохни наверху, сделай новый вдох, снова напряги корпус и начинай следующее повторение.
Положение грифа в стойке для фронтальных приседаний
Установи гриф примерно на уровне плеч. Зайди под него, пока он не коснётся горла, затем выведи плечи вперёд и вверх, чтобы гриф лёг в желоб между передними дельтами и ключицами. Гриф должен лежать там, даже если ты раскроешь ладони. Выведи локти вперёд и вверх, пока плечи не будут смотреть примерно строго вперёд.
Хват
Классический хват, как при взятии на грудь, ставит кисти чуть снаружи плеч, кончики пальцев под грифом, ладони раскрыты. Пальцы лишь не дают грифу покатиться; нагрузку несут плечи. Если запястья или плечи этого не позволяют, скрести руки над грифом или используй лямки как рукоятки, и в любом случае держи локти высоко.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох в живот и напряги корпус, прежде чем начать спуск, и держи его через нижнюю точку. С грифом спереди расслабленный корпус сразу складывает тебя вперёд. Выдохни наверху, снова вдохни и напряги корпус перед следующим повторением.
Глубина и ход колен
Фронтальное приседание — вертикальное, поэтому колени уходят вперёд дальше, чем в приседе на спине. Дай им идти вперёд и наружу над носками, держи пятки на полу и садись между пятками, пока линия паха не окажется как минимум на уровне колен. Штангетки с приподнятым каблуком помогают многим атлетам со скованными голеностопами оставаться вертикальными.
Темп и траектория грифа
Опускайся под контролем и вставай мощно. Гриф должен двигаться строго вверх и вниз над серединой стопы. Веди подъём локтями: когда они поднимаются, вместе с ними поднимается грудь. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, ведь только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес.
Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях со штангой
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы
- Поясница
- Верх спины
- Пресс
- Косые мышцы
Квадрицепсы разгибают колени и делают основную работу из нижней точки, а ягодичные разгибают бёдра. По сравнению с приседаниями со штангой на спине при максимальных нагрузках во фронтальных приседаниях была выше активность внутренней части квадрицепса, медиальной широкой мышцы, и ниже в одной из мышц задней поверхности бедра на подъёме, при более вертикальном корпусе. Приводящие мышцы помогают разгибать бёдра, и тренировка глубоких приседаний увеличивала их вместе с ягодичными. Поясница, верх спины, пресс и косые мышцы живота удерживают корпус вертикально, чтобы гриф оставался на плечах.
Частые ошибки во фронтальных приседаниях
Опускание локтей
Когда локти опускаются, гриф скатывается вперёд, а верх спины округляется под ним. Поднимай локти вверх, пока встаёшь, особенно из нижней точки.
Удержание грифа руками
Если сжимать гриф в ладонях, нагрузка идёт на запястья. Пусть он лежит на плечах; кончики пальцев лишь не дают ему покатиться.
Слишком высокий присед
Неполные приседания позволяют взять больше веса, но ягодичные и приводящие мышцы растут хуже. Опускайся, пока линия паха не окажется хотя бы на уровне колен.
Колени заваливаются внутрь
Когда колени уходят внутрь на подъёме, бёдра не делают свою часть работы, а колени уходят с линии. Следи, чтобы колени шли над носками на всём пути.
Потеря напряжения корпуса внизу
Если воздух выходит в нижней точке, верх спины складывается вперёд, а гриф съезжает. Держи дыхание на самой тяжёлой части повторения.
Как Muscla ведёт тебя во фронтальных приседаниях
- Разминайся двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, а для силы два-три. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей. У тренированных мужчин трёхминутный отдых дал больше силы и мышц, чем минутный.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг примерно в 5% с округлением до твоих блинов: при 100 кг следующий шаг — 105 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Фронтальные приседания со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla фронтальные приседания считаются тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу у них самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. Им нужен самый высокий уровень опыта, и они стоят низко в списке приседаний Muscla, поэтому большинство планов использует приседания со штангой, гакк-приседания или жим ногами; ты всегда можешь добавить их в свою программу. Если ты просишь Muscla беречь колени или запястья, приложение убирает фронтальные приседания. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ во фронтальных приседаниях
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы фронтальным приседаниям со штангой
- Приседания со штангой
- Гакк-приседания в тренажёре
- Жим ногами под 45° (платформа)
- Гоблет-приседания с гантелью
- Гоблет-приседания (гиря)
- Приседания (Смит)
- Приседания (гантели)
- Приседания на скамью (гантели)
- Приседания (эспандер)
- Приседания с вытягиванием рук вверх
Вопросы о фронтальных приседаниях со штангой
Фронтальные приседания или приседания со штангой на спине: что лучше?
Оба хорошо тренируют ноги. В одном исследовании общая активность мышц была одинаковой, а фронтальные приседания давали меньшие сжимающие силы и разгибательные моменты в колене. Приседания на спине позволяют двигать больше веса, и Muscla оставляет их стандартным приседанием в зале.
Почему во фронтальных приседаниях я поднимаю меньше, чем в приседаниях на спине?
Верх спины и корпус должны удерживать гриф перед тобой, и это ограничивает нагрузку раньше, чем сдают ноги. В ЭМГ-исследовании с тренированными женщинами фронтальные приседания с меньшим весом всё равно достигали той же активности ягодичных, задней поверхности бедра и квадрицепсов, что и приседания на спине.
Что делать, если запястья не дотягиваются до фронтальной стойки?
Расширь хват, держи под грифом только два-три пальца или скрести руки над грифом, положив кисти на противоположные плечи. Ещё один способ держать локти высоко — лямки, обёрнутые вокруг грифа.
Как глубоко приседать во фронтальных приседаниях?
Как минимум до уровня, когда линия паха на уровне колен, и глубже, если спина остаётся нейтральной. В исследовании тренировок полные приседания развивали ягодичные и приводящие мышцы сильнее, чем неполные.
Фронтальные приседания легче для поясницы?
Корпус остаётся более вертикальным: в исследовании при максимальных нагрузках приседания на спине показывали заметно больший наклон корпуса. Мышцы спины при этом всё равно сильно работают, чтобы удерживать это положение.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed