Упражнения с собственным весом

Как тренироваться с собственным весом

Упражнениям с собственным весом нужно мало оборудования или оно не нужно вовсе, и они работают где угодно. Они не только для новичков: строгое подтягивание или «пистолетик» бросают вызов и сильным атлетам, а отжимания с нагрузкой, близкой к жиму лёжа, в исследованиях давали схожий прирост силы.

Поскольку блины добавить нельзя, прогрессия другая: сначала ты добавляешь повторения, затем, если он есть, переходишь к более сложному варианту. Muscla планирует упражнения с собственным весом на 8–15 повторений (подтягивания на 5–10). Если в плане у упражнения есть более сложная ступень, следующий блок приносит её, как только ты дошёл до верха в каждом подходе, например от отжиманий с руками на опоре к отжиманиям от пола и затем к отжиманиям с ногами на возвышении или от подтягиваний обратным хватом к подтягиваниям. Упражнения без такой ступени, как сами подтягивания, остаются на верху диапазона до конца блока.

Турник — единственное оборудование, которое стоит купить. Он открывает подтягивания и подтягивания обратным хватом, лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепсов. Без перекладины верх спины тренирует тяга лёжа под прочным столом или грифом.

Новички в Muscla начинают тянуть с поддержкой, в тренажёре или с резинкой, пока не придёт время свободных подтягиваний. Упражнения на пресс вроде мёртвого жука и обратных скручиваний завершают тренировку с собственным весом.