Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой — разгибание таза с пола: ты лежишь на спине с нагруженным грифом на бёдрах и выталкиваешь их вверх, пока колени, таз и плечи не окажутся на одной линии. Он очень прямо тренирует ягодичные, а поскольку спина остаётся на полу, его легко настроить и можно брать большой вес.
Как делать ягодичный мостик со штангой
Сядь на пол с прямыми ногами и перекати нагруженный гриф по ногам, пока он не ляжет в сгиб таза.
Откинься назад, согни колени и поставь стопы плоско, примерно на ширине таза, достаточно близко, чтобы голени наверху были почти вертикальны.
Держи гриф двумя руками чуть снаружи бёдер, чтобы он не укатился.
Слегка прижми подбородок, напряги корпус и упрись пятками в пол.
Вытолкни таз вверх, пока колени, таз и плечи не образуют прямую линию, и сильно сожми ягодичные наверху.
Опусти таз под контролем, пока ягодичные легко не коснутся пола, и начинай следующее повторение.
Установка на полу
Выбирай блины полного диаметра, чтобы гриф лежал достаточно высоко и перекатывался через бёдра; с маленькими блинами начинай, когда гриф уже выше колен. Сядь с прямыми ногами, прокати гриф до сгиба таза и откинься назад. Положи толстую подушку между грифом и тазом. Поставь стопы плоско на пол, примерно на ширине таза и чуть развёрнутыми наружу, затем придвинь их, пока голени при поднятом тазе не окажутся почти вертикальными. Держи гриф двумя руками чуть снаружи бёдер; руки лишь не дают ему укатиться, а не поднимают.
Положение стоп и амплитуда
Расстояние до стоп решает, какие мышцы делают работу. Если стопы далеко от таза, больше нагрузки берёт задняя поверхность бедра; если близко, берут ягодичные. В исследовании мостиков на одной ноге более согнутое колено резко снижало активность задней поверхности бедра, а ягодичные оставались так же заняты. Большинству атлетов лучше всего, когда голени наверху вертикальны. Амплитуда короткая: от лёгкого касания пола ягодичными до прямой линии от колен до плеч. Не пытайся подниматься выше.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни, напряги корпус и слегка прижми подбородок, чтобы верх спины оставался на полу, а рёбра опущенными. Толкайся пятками и всей стопой, выдыхай наверху и делай следующий вдох внизу. Напряжение удерживает движение в тазе: если поясница прогибается наверху, таз перестал двигаться, и дополнительная высота берётся из позвоночника.
Верхняя точка
Верх мостика — место, где ягодичные работают сильнее всего, поэтому не спеши. Сожми ягодичные так, словно хочешь слегка подвернуть таз назад, ненадолго задержись наверху и опускайся под контролем. Слегка выводи колени наружу, чтобы они оставались на одной линии со стопами; это же сохраняет работу средних ягодичных. Используй одну и ту же верхнюю точку в каждом повторении, ведь только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес.
Ягодичный мостик, хип-траст и приседания
Хип-траст — то же движение с верхом спины на скамье, что удлиняет амплитуду. Мостик быстрее настроить, ему не нужна скамья, и в одном ЭМГ-исследовании он давал большую активность ягодичных, чем хип-траст. Приседания сильнее развивают бёдра; мостик и хип-траст оставляют работу на ягодичных.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике со штангой
- Основные
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Бицепс бедра
- Отводящие мышцы
- Квадрицепс
Ягодичные — главные двигатели: они разгибают бёдра и делают основную работу, особенно в верхней половине повторения. Задняя поверхность бедра помогает разгибать бёдра, средняя ягодичная мышца сбоку таза не даёт коленям заваливаться внутрь, а квадрицепсы держат угол колена. В ЭМГ-исследовании с десятью мужчинами ягодичный мостик со штангой давал большую активность большой ягодичной мышцы, чем ягодичный мостик на скамье (хип-траст) со штангой, а хип-траст сильнее нагружал квадрицепсы.
Частые ошибки в ягодичном мостике
Прогиб в пояснице наверху
Переразгибание в пояснице создаёт впечатление, что ты поднялся выше, но таз перестаёт двигаться. Держи рёбра опущенными и заканчивай повторение ягодичными.
Стопы слишком далеко от таза
Если стопы далеко, нагрузку сильнее берёт задняя поверхность бедра, и её может свести судорогой. Придвинь стопы, пока голени наверху не станут почти вертикальны.
Толчок носками
Толчок передней частью стопы поднимает пятки и делает положение шатким. Дави пятками и всей стопой.
Колени заваливаются внутрь
Когда колени падают друг к другу, средние ягодичные перестают делать свою часть. Слегка выведи колени наружу, на одной линии со стопами.
Отскок от пола
Падение таза и отскок одалживают инерцию. Опускайся под контролем, касайся легко и снова выталкивайся из неподвижного положения.
Как Muscla ведёт тебя в ягодичном мостике со штангой
- Используй толстую подушку для грифа или сложенный коврик на бёдрах. Тяжёлый мостик ограничивает комфорт задолго до того, как у ягодичных закончится сила.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три; новички оставляют ещё одно.
- Отдыхай между подходами примерно 2 минуты для силы и 90 секунд для всех остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг, не меньше 2,5 кг (5 lb) на гриф, и снова начни с нижней границы диапазона. Каждый подход засчитывается полностью для ягодичных и наполовину для задней поверхности бедра.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Ягодичный мостик со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla ягодичный мостик со штангой считается базовым упражнением: те же диапазоны повторений, что и у больших упражнений, для мышц, сброса жира и формы, 8–12 для силы и более короткий отдых, чем после тяжёлых упражнений. Muscla планирует разминочные подходы для первого базового упражнения каждого дня и для каждого тяжёлого, поэтому мостик после приседаний или становой тяги сразу идёт рабочими подходами.
Расчёт 1ПМ в ягодичном мостике
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы ягодичному мостику со штангой
- Хип-траст со штангой
- Хип-траст
- Низкий ягодичный мостик на полу
- Ягодичный мостик с маршем
- Приседания со штангой
- Становая тяга со штангой
- Махи гирей
- Выпады с гантелями
- Румынская тяга со штангой
- Прыжки из приседа
Вопросы о ягодичном мостике со штангой
Ягодичный мостик или хип-траст: что лучше?
Оба сильно тренируют ягодичные. В одном исследовании ягодичный мостик со штангой давал большую активность ягодичных, чем хип-траст, а хип-траст сильнее нагружал квадрицепсы. Мостику не нужна скамья; хип-траст даёт более длинную амплитуду.
Какой вес брать в ягодичном мостике со штангой?
Тяжелее, чем ожидает большинство: первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,6 веса тела с округлением вниз до твоих блинов, то есть 47,5 кг при весе 80 кг. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует.
Почему я чувствую ягодичный мостик в задней поверхности бедра?
Обычно потому, что стопы слишком далеко от таза. В исследовании мостика на одной ноге более согнутое колено резко снижало активность задней поверхности бедра, а активность ягодичных оставалась высокой, поэтому придвинь стопы ближе.
Растут ли ягодичные от ягодичного мостика?
Разгибание таза под нагрузкой развивает ягодичные. В 9-недельном исследовании тренировка хип-траста увеличивала ягодичные примерно так же, как приседания, а приседания сильнее увеличивали бёдра.
Почему я чувствую ягодичный мостик в пояснице?
Вероятно, ты прогибаешься наверху вместо того, чтобы разгибать таз. Останавливайся, когда колени, таз и плечи на одной линии, держи рёбра опущенными и позволь ягодичным закончить повторение.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, et al. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomech. 2024;23(12):2935-2949. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549. PubMed