Прыжки из приседа

Как делать прыжки из приседа

1. 1

   Встань со стопами примерно на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу, руки расслаблены по бокам.

2. 2

   Отведи таз назад и быстро согни колени в присед, одновременно отводя руки вниз и назад.

3. 3

   Не останавливаясь внизу, оттолкнись всей стопой и взрывно разогни бёдра, колени и голеностопы.

4. 4

   Взмахни руками вверх, когда отрываешься от пола, и держи тело прямым в воздухе.

5. 5

   Приземлись мягко на переднюю часть стопы, опусти пятки и согни колени и бёдра, чтобы смягчить приземление.

6. 6

   Займи стойку, затем прыгни снова, стараясь достичь той же высоты, что и в первом повторении.

Какие мышцы работают в прыжках из приседа

Квадрицепсы и ягодичные делают основную работу: они разгибают колени и бёдра из приседа, а икры добавляют последний толчок через голеностопы. Задняя поверхность бедра помогает разгибать бёдра. Поскольку каждое повторение заканчивается полётом, те же мышцы должны ещё и поймать тело на спуске, поэтому приземление — часть тренировки, а не перерыв в ней.

Частые ошибки в прыжках из приседа

• Приземление на прямые ноги

  Заблокированные колени при приземлении отправляют удар в суставы, а не в мышцы. Приземляйся на переднюю часть стопы и тихо садись в присед.

• Колени заваливаются внутрь

  Когда колени сходятся друг к другу при отрыве или приземлении, они уходят с линии над носками. Держи их направленными туда же, куда носки, и заканчивай подход, когда не получается.

• Подпрыгивание вместо прыжка

  Прыжки из приседа тренируют скорость. Медленные низкие подскоки превращают их в утомительный подход приседаний. Прыгай как можно выше в каждом повторении и останавливайся, когда высота падает.

• Слишком глубокий или слишком мелкий присед

  Очень глубокий присед замедляет разворот, а крошечный уход вниз не даёт места набрать силу. Опускайся на ту глубину, которую взял бы для быстрого прыжка вверх, и толкайся.

• Потеря формы в воздухе

  Прогиб в спине или болтающиеся ноги делают каждое приземление неожиданным. Оставайся прямым в воздухе и приземляйся, держа стопы под тазом.

Как Muscla ведёт тебя в прыжках из приседа

• Разомнись лёгкими приседаниями и несколькими небольшими прыжками перед первым подходом. Для упражнений с собственным весом Muscla не планирует разминочных ступенек.
• Заканчивай каждый подход, когда остаётся примерно два хороших прыжка, а новичкам три. В прыжках из приседа мерило — высота: когда она падает, подход окончен.
• Отдыхай между подходами 2 минуты при тренировке на силу и 90 секунд для остальных целей, чтобы каждый прыжок оставался быстрым.
• С одним собственным весом Muscla работает в диапазоне 8–15 повторений. Как только каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на 15 до конца блока, а следующий блок приносит более сложный вариант: приседания на одной ноге («пистолетик»).
• После упражнений с собственным весом Muscla не спрашивает «Насколько было тяжело?» Твои повторения показывают, где ты находишься в диапазоне.

Прыжки из приседа: подходы, повторения и отдых

В таблице показан диапазон приложения для веса тела: 8–15 повторений в подходе. Как только каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на верху диапазона до конца блока, а следующий блок приносит более сложный вариант. Лестница идёт от обычного приседания к приседанию с руками над головой, затем к прыжкам из приседа и к «пистолетику». В один тренировочный день никогда не бывает двух вариантов приседаний.

Альтернативы прыжкам из приседа

1. Приседания со штангой→
2. Гакк-приседания в тренажёре→
3. Жим ногами под 45° (платформа)
4. Гоблет-приседания с гантелью→
5. Гоблет-приседания (гиря)
6. Приседания (Смит)
7. Приседания (гантели)
8. Приседания на скамью (гантели)
9. Фронтальные приседания со штангой→
10. Приседания (эспандер)

Вопросы о прыжках из приседа