Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это тяга с широкой стойкой и руками внутри коленей: ты поднимаешь штангу с пола до таза с более вертикальным корпусом, чем в классической тяге. Она нагружает ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер вместе с внутренней поверхностью бёдер и спиной, а штанга проходит более короткий путь, чем в классической становой тяге.
Как делать становую тягу сумо
Встань со стопами заметно шире плеч и носками врозь, штанга над серединой стоп.
Разведи колени в линию с носками и опусти таз, пока не сможешь взяться за гриф строго вниз, руки примерно на ширине плеч, внутри коленей.
Подними грудь, опусти плечи и выбери слабину грифа, пока он не упрётся в блины.
Вдохни, напряги корпус и отталкивай пол стопами в стороны, начиная подъём.
Веди штангу вплотную к ногам и вставай, пока таз и колени не выпрямятся, без отклонения назад.
Опусти штангу под контролем по той же траектории, таз назад, колени в стороны, пока блины не коснутся пола.
Стойка и положение стоп
Начни со стопами заметно шире плеч и носками врозь, чтобы колени шли в том же направлении, что и стопы. В исследовании пауэрлифтеров национального уровня группа сумо ставила стопы примерно вдвое шире, чем группа классической тяги, и разворачивала их сильнее. Правильная ширина позволяет опустить таз между стопами, держа голени почти вертикально, а колени над носками.
Хват и подготовка
Бери гриф строго вниз от плеч, руки примерно на ширине плеч и внутри коленей. Используй хват сверху двумя руками, пока можешь удерживать штангу; в тяжёлых подходах помогают разнохват или лямки. Затем собери положение: грудь вверх, плечи опущены, слабина грифа выбрана, пока ты не услышишь, как он упирается в блины. Таз оказывается ближе к штанге и ниже, чем в классической тяге, а корпус более вертикален.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох в живот, напряги корпус, будто готовишься к удару, и задержи воздух, пока штанга идёт вверх. Пояс помогает некоторым атлетам сильнее напрягаться, но он не обязателен. Выдыхай наверху или когда штанга снова окажется на полу, затем перед каждым повторением заново набирай воздух и напрягай корпус. Каждое повторение начинается с неподвижной штанги.
Траектория штанги и завершение
Думай о том, чтобы раздвигать пол стопами, а не тянуть штангу. Штанга идёт по прямой вплотную к ногам, пока колени остаются в стороны. Когда она проходит колени, выведи таз вперёд и встань прямо с напряжёнными ягодицами. Подъём завершён, когда таз и колени выпрямлены; отклонение назад ничего не добавляет.
Темп и амплитуда
Тяни плавно: старт в сумо часто медленный, потому что ногам нужно оторвать штангу от пола из глубокого положения. Опускай штангу под контролем по той же траектории, таз назад, колени в стороны, и дай ей коснуться пола перед следующим повторением. Полные повторения с пола делают твои подходы сопоставимыми, а твой уровень силы осмысленным.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо
- Основные
- Ягодицы
- Квадрицепс
- Вспомогательные
- Бицепс бедра
- Приводящие мышцы
- Поясница
- Трапеции
- Предплечья
Больше всех работают ягодицы и квадрицепсы: широкая стойка держит корпус вертикальнее, а колени в начале согнутыми, поэтому ноги выталкивают больше веса с пола. В ЭМГ-исследовании с игроками студенческого футбола стиль сумо давал больше активности в передней поверхности бедра, чем классическая тяга, а классический стиль сильнее задействовал икры. Бицепсы бёдер и приводящие мышцы внутренней поверхности бёдер помогают разгибать таз, поясница удерживает позвоночник в положении, а трапеции и предплечья держат штангу.
Частые ошибки в становой тяге сумо
Колени заваливаются внутрь
Когда колени уходят внутрь, таз теряет широкую сильную позицию, и штанга застревает. Всё время разводи колени над носками.
Сначала вылетает таз
Если таз поднимается раньше, чем начинает двигаться штанга, подъём превращается в тягу на прямых ногах с широкой стойкой. Толкай ногами и пусть грудь и таз поднимаются вместе.
Штанга далеко от голеней
Штанга перед серединой стопы уходит вперёд, как только отрывается от пола. Поставь её над серединой стоп и веди вплотную к ногам.
Рывок штанги с пола
Дёрганье провисшего грифа стоит тебе положения. Сначала выбери слабину, затем плавно отожми штангу от пола.
Отклонение назад наверху
Прогиб в верхней точке не даёт ничего, кроме нагрузки на поясницу. Встань прямо с напряжёнными ягодицами и остановись.
Стойка, в которую не получается сесть
Шире не всегда лучше: если таз не опускается достаточно низко между стопами, сведи стопы ближе, чтобы голени оставались почти вертикальными.
Как Muscla тренирует становую тягу сумо
- В планах Muscla используется классическая становая тяга, поэтому добавь становую тягу сумо в свою программу и выбери там прогрессию, например двойную прогрессию. Тогда у неё будет свой уровень силы с теми же порогами, что у классической тяги.
- Включи для неё «Разминочные подходы» в своей программе: тогда Muscla проведёт тебя от пустого грифа до рабочего веса за несколько более лёгких подходов.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, а при тренировке на силу два–три; новичкам оставляй ещё на одно больше.
- Отдыхай между подходами около 2 минут для силы и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона, двойная прогрессия добавляет 5 кг (10 lb), если ты не задал свой шаг, а повторения снова начинаются с нижней границы.
Становая тяга сумо: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Это диапазоны, которые план Muscla использует для таких упражнений; в своей программе ты сам выбираешь диапазон.
В тренировочной логике Muscla становая тяга сумо считается базовым упражнением, поэтому в таблице показаны диапазоны для базовых упражнений, которые использует план Muscla; выбери строку под свою цель для своей программы. Там двойная прогрессия снижает вес примерно на 10% после трёх тренировок без прогресса.
Расчёт 1ПМ в становой тяге сумо
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Какая становая тяга сумо считается хорошей? Нормативы силы
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | менее × 1,25 | менее × 1 |
| Продвинутый | × 1,25 | × 1 |
| Сильный | × 1,75 | × 1,25 |
| Очень сильный | × 2,25 | × 1,75 |
| Элита | × 3 | × 2,5 |
Расчётный 1ПМ в долях веса тела, с которого начинается каждый уровень. Одинаково для кг и фунтов.
Альтернативы становой тяге сумо
Вопросы о становой тяге сумо
Становая тяга сумо — это читерство?
Нет. Это разрешённый стиль в пауэрлифтинге. Это более короткая тяга: в исследовании на национальном чемпионате классические тяжелоатлеты перемещали штангу примерно на 25–40 процентов дальше и совершали настолько же большую механическую работу. Более короткий путь в рамках правил — выбор техники, а не читерство.
Сумо или классическая становая тяга: какие мышцы работают больше?
Стиль сумо сильнее задействует переднюю поверхность бедра, классический — икры. Оба стиля жёстко тренируют ягодицы, бицепсы бёдер и спину, поэтому выбери тот, в котором можешь тянуть с лучшей позицией.
Становая тяга сумо легче для поясницы?
Корпус остаётся более вертикальным, а модельное исследование соревнующихся пауэрлифтеров оценило изгибающий момент на поясничном отделе примерно на 10 процентов ниже в стиле сумо. Спина всё равно нагружается, поэтому напрягай корпус в каждом повторении.
Какая становая тяга сумо считается хорошей для моего веса тела?
В уровнях силы Muscla мужчины считаются продвинутыми от одноповторного максимума в 1,25 веса тела, сильными от 1,75 и очень сильными от 2,25. У женщин те же уровни начинаются с 1,0, 1,25 и 1,75 веса тела.
Сколько должен тянуть новичок в становой тяге сумо?
Для упражнения, которое ты добавляешь сам, первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,5 веса тела с округлением вниз до твоих блинов: 40 кг при весе 80 кг. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы и повторения, после каждой тренировки подбирает следующий вес и показывает расчётный 1ПМ и уровень силы в каждом упражнении.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed