Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это подъём нагруженного грифа с пола до бёдер, пока ты не выпрямишься, и возврат на пол. Она тренирует всю заднюю поверхность тела: ягодичные, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль позвоночника, а квадрицепсы, трапеции и хват тоже работают всерьёз. В этом упражнении большинство людей двигает самый тяжёлый вес.
Как делать становую тягу со штангой
Встань так, чтобы гриф был над серединой стопы, стопы примерно на ширине таза, носки чуть развёрнуты наружу.
Отведи таз назад и согни колени, пока не сможешь взяться за гриф чуть снаружи ног, ладони смотрят на тебя.
Подведи голени к грифу, подними грудь и опусти плечи вниз, чтобы спина была длинной и ровной.
Вдохни в живот, напряги корпус и выбери слабину грифа, пока блины не готовы оторваться от пола.
Оттолкнись от пола; таз и плечи поднимаются вместе, а гриф скользит вверх по голеням.
Когда гриф пройдёт колени, подай таз вперёд и выпрямись, сжав ягодичные.
Опусти гриф по той же линии: сначала таз назад, колени сгибаются, когда гриф их пройдёт.
Установка у грифа
Подойди так, чтобы гриф оказался над серединой стопы, стопы примерно на ширине таза, носки чуть развёрнуты наружу. Отведи таз назад и согни колени лишь настолько, чтобы дотянуться до грифа. Голени касаются его, плечи находятся чуть впереди грифа, а таз оказывается между коленями и плечами.
Хват в становой тяге
Возьмись за гриф чуть снаружи ног, чтобы руки свисали прямо вниз. Начни с хвата обеими ладонями к себе и обхвати гриф большими пальцами. Руки здесь — крюки, а не рычаги: держи локти прямыми и сильно сожми гриф перед тем, как тянуть.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох в живот и напряги корпус, как будто готовишься принять удар. Держи воздух, пока гриф отрывается от пола и проходит колени, выдохни наверху или после того, как поставишь гриф, затем снова напряги корпус перед следующим повторением.
Траектория грифа и выбор слабины
Гриф идёт по прямой вертикальной линии над серединой стопы. Перед отрывом от пола потяни вверх, пока гриф не щёлкнет о блины и всё тело не станет собранным. Представь, что тянешь плечи к задним карманам: так гриф остаётся близко. Таз и плечи поднимаются с одной скоростью, пока гриф не пройдёт колени; затем таз выходит вперёд навстречу ему. Наверху выпрямись, сжав ягодичные и держа плечи над тазом, без шраггов и без отклонения назад.
Темп и паузы между повторениями
Тяни мощно: старайся двигать гриф быстро, даже когда он идёт медленно. Опускай его под контролем, а не бросай, и дай блинам успокоиться между повторениями. Короткая пауза внизу с новым вдохом и новым напряжением делает каждое повторение одинаковым, а только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес.
Какие мышцы работают в становой тяге со штангой
- Основные
- Ягодицы
- Бицепс бедра
- Поясница
- Вспомогательные
- Квадрицепс
- Приводящие мышцы
- Трапеции
- Предплечья
Ягодичные и задняя поверхность бедра разгибают таз и делают основную работу по выпрямлению, а мышцы вдоль позвоночника удерживают спину ровной под нагрузкой. Систематический обзор исследований с ЭМГ показал, что в становой тяге разгибатели позвоночника и квадрицепсы активнее ягодичных и задней поверхности бедра; квадрицепсы разгибают колени в момент отрыва грифа от пола. Приводящие мышцы помогают бёдрам, трапеции удерживают плечи на месте, а предплечья держат гриф.
Частые ошибки в становой тяге
Округление поясницы
Когда поясница сгибается под грифом, позвоночник теряет положение, которое должен удерживать. Напрягай корпус перед каждым повторением, держи грудь поднятой и уменьши вес, если спина округляется.
Гриф уходит вперёд
Каждый сантиметр между грифом и ногами делает подъём тяжелее для спины. Держи гриф вплотную к голеням и бёдрам на всём пути вверх и вниз.
Таз уходит вверх раньше
Если таз поднимается раньше, чем сдвинулся гриф, подъём превращается в тягу на прямых ногах, и работает спина. Отталкивайся от пола, чтобы таз и плечи поднимались вместе.
Рывок грифа с пола
Рывок в начале выбивает тебя из положения ещё до того, как гриф сдвинулся. Сначала выбери слабину грифа, потом дави в пол.
Отклонение назад наверху
Если в верхней точке отвести плечи за таз, подъём лучше не станет. Заверши движение, сжав ягодичные и выпрямившись.
Как Muscla ведёт тебя в становой тяге
- Разминайся двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, а для силы два-три. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей. У тренированных мужчин трёхминутный отдых дал больше силы и мышц, чем минутный.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг примерно в 5% с округлением до твоих блинов: при 100 кг следующий шаг — 105 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Становая тяга со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–10 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla становая тяга считается тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу у неё самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. При цели «возвращение» она остаётся на 8–10 повторениях и никогда не выше 10. В один тренировочный день входит только одно движение с наклоном в тазобедренных суставах, поэтому Muscla никогда не ставит становую тягу и румынскую тягу на один день; во второй день недели на нижнюю часть тела такое движение идёт первым. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в становой тяге
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Какая становая тяга считается хорошей? Нормативы силы
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | менее × 1,25 | менее × 1 |
| Продвинутый | × 1,25 | × 1 |
| Сильный | × 1,75 | × 1,25 |
| Очень сильный | × 2,25 | × 1,75 |
| Элита | × 3 | × 2,5 |
Расчётный 1ПМ в долях веса тела, с которого начинается каждый уровень. Одинаково для кг и фунтов.
Альтернативы становой тяге со штангой
- Румынская тяга со штангой
- Румынская тяга с гантелями
- Становая тяга (тренажёр)
- Становая тяга (блок)
- Становая тяга на одной ноге с гантелью
- Махи гирей
- Становая тяга на прямых ногах (эспандер)
- Тяга между ног (эспандер)
- Гиперэкстензия в тренажёре
- Приседания со штангой
Вопросы о становой тяге со штангой
Какая становая тяга считается хорошей для моего веса?
По уровням силы Muscla мужчины считаются продвинутыми при одноповторном максимуме в 1,25 веса тела, сильными при 1,75 и очень сильными при 2,25. У женщин те же уровни начинаются с 1,0, 1,25 и 1,75 веса тела.
Сумо или классика: что лучше?
Ни то ни другое не подходит всем. В исследовании соревнующихся атлетов атлеты, тянувшие сумо, ставили ноги шире и держали корпус более вертикально, а при классической тяге гриф проходил на 25–40% больший путь и совершалась большая механическая работа. Выбери стиль, при котором спина остаётся ровной.
Легче ли тяга с трэп-грифом?
В одном исследовании пауэрлифтеры поднимали больше с шестигранным грифом: пиковые моменты в пояснице и тазу были ниже, а в коленях выше. Это хороший вариант, но не копия тяги с прямым грифом.
Нужны ли лямки или разнохват?
Тяни обеими ладонями к себе, пока держит хват. Если руки сдают раньше ног и спины, лямки, замковый хват или разнохват позволят продолжать тренировать крупные мышцы.
Как часто делать становую тягу?
Muscla тренирует каждую мышцу минимум дважды в неделю и планирует одно движение с наклоном в тазобедренных суставах на тренировочный день. Muscla чередует эти движения в течение недели, поэтому становая тяга сменяется румынской тягой и другими вариантами, а не повторяется на каждой тренировке.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы и повторения, после каждой тренировки подбирает следующий вес и показывает расчётный 1ПМ и уровень силы в каждом упражнении.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed