Упражнения на бицепс

Как тренировать бицепс

Бицепс находится на передней поверхности плеча и проходит и через локоть, и через плечевой сустав. Он сгибает локоть и поворачивает предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх. Под ним лежит плечевая мышца, которая сгибает локоть при любом хвате, а плечелучевая мышца на предплечье помогает сильнее всего, когда большие пальцы смотрят вверх.

Сгибания — прямое упражнение. Сгибания с EZ-грифом — классика: наклонный хват щадит запястья больше, чем прямой гриф. Молотковые сгибания, с большими пальцами вверх, переносят больше работы на плечевую мышцу и предплечье. Держи локти у боков и опускай вес медленно; раскачивание лишь переносит нагрузку на спину.

Бицепсы уже работают в каждой тяге и тяге верхнего блока, а подтягивания обратным хватом, с ладонями к себе, тренируют их сильно. Muscla считает каждую тягу за половину подхода на бицепс, поэтому нескольких подходов сгибаний в конце тренировки обычно достаточно.

Сгибания — изолирующие упражнения: они идут после больших базовых упражнений, с большим числом повторений и более коротким отдыхом.