Калькулятор 1ПМ
Введи вес и число повторений в тяжёлом подходе, и калькулятор оценит твой одноповторный максимум (1ПМ), то есть самый тяжёлый вес, который ты поднял бы на одно повторение сегодня. Формула та же, что в приложении Muscla.
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Как работает оценка
Калькулятор использует формулу Epley, ту же, что и приложение Muscla:
1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)
Каждое повторение добавляет к поднятому весу около 3,3 %. Пять повторений со 100 кг дают 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 кг. Одно повторение не пересчитывается: если ты поднял вес один раз, это и есть твой 1ПМ.
Большинство подходов не идёт до отказа, и это нормально. Поэтому калькулятор спрашивает, сколько повторений ты мог бы сделать ещё. Эти повторения в запасе считаются как выполненные: пять повторений с двумя в запасе читаются как семь повторений до отказа. Это следует шкале повторений в запасе (RIR) из исследований силовой подготовки (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla задаёт тот же вопрос после основных упражнений и по ответу выбирает вес следующей тренировки.
После 12 повторений калькулятор намеренно не выдаёт число. На таких подходах измеряется скорее то, как долго ты способен продолжать, чем то, насколько ты силён, и любая формула начинает гадать.
Epley, Brzycki или Lombardi?
Формул 1ПМ несколько десятков, чаще всего используют три. На 2–6 повторениях они дают близкие результаты, а после 10 расходятся:
- Epley (1985) прибавляет за каждое повторение одну и ту же долю. При типичном числе повторений она оказывается посередине между тремя, поэтому её удобно брать по умолчанию.
- Brzycki (1993) для того же подхода даёт чуть меньшее число и круто растёт на большом числе повторений.
- Lombardi (1989) считает по степенной кривой. На малом числе повторений даёт немного больше, на большом кривая более пологая.
Под результатом ты видишь значения Brzycki и Lombardi для своего подхода. Если все три близки, оценка надёжна. Если они сильно расходятся, в подходе было слишком много повторений, чтобы судить о единичном.
Насколько это точно?
Оценка надёжнее всего по тяжёлому подходу на 2–6 повторений с чистой техникой, близкому к отказу. В исследовании, где сравнили семь уравнений с реально проверенными максимумами, результаты оказались ближе всего в жиме лёжа и приседе и менее всего точны в становой тяге (LeSuer 1997).
Ожидай погрешность в несколько процентов в обе стороны. На число влияют твой тренировочный стаж, скорость утомления и само упражнение. В тренажёрах и на блоках часто получается больше повторений при той же доле от максимума, чем со свободными весами. Относись к результату как к отправной точке: когда ты начнёшь записывать подходы, они его поправят.
Таблица процентов от 1ПМ: рабочие веса по повторениям
Таблица под калькулятором показывает вес для каждого числа повторений, если делать подход до отказа. Большинство тренировок останавливается за один-три повтора до отказа, поэтому выбирай строку на несколько повторений выше планируемых. Для подходов по 8 с двумя повторениями в запасе начни с веса на 10 повторений.
Все веса округлены до того, что можно набрать на штанге: шаг 2,5 кг (по блину 1,25 кг с каждой стороны) или 5 lb. Если в твоём зале есть блины поменьше, можно брать вес между строками.
Для ориентира: силу строят в основном тяжёлыми подходами на 1–5 повторений, примерно от 85 % 1ПМ и выше. Мышцы растут в широком диапазоне нагрузок, примерно от 6 до 30 повторений, если подходы заканчиваются близко к отказу (Schoenfeld 2017). Большинство атлетов делают и то, и другое: тяжёлая работа в базовых упражнениях и средние веса во всём остальном.
Как безопасно проверить настоящий 1ПМ
Если хочешь проверить реальный максимум, разминайся ступенями примерно по 50, 70, 85 и 92 % от ожидаемого веса: в начале несколько повторений, ближе к вершине — единичные. Перед каждой тяжёлой попыткой отдыхай три-пять минут. В приседе и жиме лёжа используй страховочные упоры или страхующего, а остановись, когда гриф резко замедляется или меняется техника. Чистое единичное повторение, которое ты мог бы повторить, говорит больше, чем вымученный подъём на грани.
Твой 1ПМ в Muscla
Muscla оценивает 1ПМ по каждому записанному подходу, рисует кривую силы для каждого упражнения и сообщает, когда ты поставил личный рекорд. Веса в твоём плане берутся из той же оценки и меняются после каждой тренировки в зависимости от того, насколько тяжёлым было каждое упражнение.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Вопросы
Что такое одноповторный максимум?
Одноповторный максимум (1ПМ) — это самый тяжёлый вес, который ты можешь поднять в упражнении один раз с чистой техникой. Это привычная мера силы, и тренировочные программы часто задают веса в процентах от неё.
При скольких повторениях оценка точнее всего?
В тяжёлом подходе на 2–6 повторений с чистой техникой. Чем меньше повторений отделяет твой подход от единичного, тем меньше формуле приходится угадывать. Подходы больше 10 повторений сильнее зависят от выносливости, поэтому разброс оценок растёт.
Почему калькулятор останавливается на 12 повторениях?
После 12 повторений формулы быстро расходятся, а результат говорит скорее о том, как долго ты можешь продолжать, чем о максимальной силе. Muscla в приложении делает так же: подход больше 12 повторений не меняет твой 1ПМ.
С каким 1ПМ тренироваться: расчётным или проверенным?
Подойдёт любой, если он честный. Оценка по недавнему тяжёлому подходу часто ближе к твоей силе в обычный день, чем максимум, взятый в лучший день несколько месяцев назад. Muscla обновляет оценку после каждой тренировки, поэтому план идёт за твоей реальной силой.
Одинаков ли 1ПМ во всех упражнениях?
Нет. У каждого упражнения свой 1ПМ, и даже одно и то же движение со штангой, с гантелями и в тренажёре даёт разный результат. Оценивай каждое упражнение по его собственным подходам.
Как часто нужно проверять настоящий 1ПМ?
Необязательно вообще. Если хочется проверять, хватит конца тренировочного блока раз в несколько месяцев. В остальное время оценка по обычным подходам показывает прогресс с гораздо меньшей усталостью.
Источники
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.