Махи гирей

Как делать махи гирей

1. 1

   Поставь гирю на пол на один небольшой шаг перед носками и встань со стопами примерно на ширине плеч.

2. 2

   Отведи таз назад, держи спину длинной и возьмись за ручку двумя руками, наклонив гирю к себе.

3. 3

   Напряги корпус и забрось гирю высоко назад между бёдер, как будто передаёшь мяч назад между ног.

4. 4

   Резко подай таз вперёд и встань, сжав ягодичные, чтобы гиря поплыла вперёд примерно до уровня груди.

5. 5

   Дай гире упасть самой; дождись, пока предплечья почти коснутся бёдер, затем наклонись и направь её обратно между ног.

6. 6

   После последнего повторения заброси гирю назад ещё раз и поставь её на пол перед собой.

Какие мышцы работают в махах гирей

Ягодичные и задняя поверхность бедра приводят в движение мах: они выпрямляют таз из глубокого наклона и бросают гирю вперёд. В исследовании, где измеряли активность мышц и нагрузку на позвоночник, ягодичные достигали около 80 процентов максимального сокращения, а разгибатели поясницы около 50 процентов с гирей 16 кг, включаясь и выключаясь быстрыми импульсами. Поясница и корпус удерживают спину жёсткой, пока двигаются бёдра, а предплечья не дают выскользнуть ручке.

Частые ошибки в махах гирей

• Присед вместо маха

  Когда колени идут вперёд, а таз опускается низко, работу берут бёдра, и гиря в итоге поднимается плечами. Отводи таз назад и держи голени близко к вертикали.

• Подъём гири руками

  Если поднимать гирю плечами, работа уходит от бёдер. Считай руки верёвками: гирю двигает толчок бёдер, а кисти лишь направляют её.

• Округление спины внизу

  Мах быстро нагружает позвоночник в обоих направлениях. Держи спину длинной, пока гиря проходит между ног, и забрасывай её высоко к бёдрам, а не вниз к коленям.

• Отклонение назад наверху

  Если отвести плечи за таз, сгибается поясница, а повторение заканчивается уже не ягодичными. Выпрямись наверху: рёбра вниз, ягодичные напряжены, колени прямые.

• Слишком ранний наклон

  Если сложиться вперёд до того, как гиря упала, она выбьет тебя из равновесия и придётся в поясницу. Оставайся прямым, пока предплечья почти не встретятся с бёдрами, и только затем наклоняйся.

Как Muscla ведёт тебя в махах гирей

• Выбери гирю, которая поднимается на одну и ту же высоту в каждом повторении. Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,2 веса тела с округлением вниз до твоих гирь: 16 кг при весе тела 80 кг.
• Заканчивай каждый подход, когда остаётся примерно два хороших повторения, а новичкам три. Останавливайся, когда гиря перестаёт подниматься так же высоко.
• Отдыхай между подходами 2 минуты при тренировке на силу и 90 секунд для всех остальных целей. Два разминочных подхода Muscla добавляет только тогда, когда мах — первое базовое упражнение твоего дня.
• Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, перейди на следующий размер гири, обычно 4 кг или 10 lb: 16 кг становятся 20 кг. До этого добавляй повторение.
• После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.

Махи гирей: подходы, повторения и отдых

В Muscla махи гирей считаются базовым упражнением с наклоном в тазобедренных суставах. В один тренировочный день входит только одно упражнение на каждый двигательный паттерн, поэтому махи никогда не стоят в один день со становой и румынской тягой. При цели «возвращение» наклоны в тазобедренных суставах остаются на 10 повторениях или меньше.

Альтернативы махам гирей

1. Румынская тяга со штангой→
2. Румынская тяга с гантелями→
3. Становая тяга со штангой→
4. Становая тяга (тренажёр)
5. Становая тяга (блок)
6. Становая тяга на одной ноге с гантелью→
7. Становая тяга на прямых ногах (эспандер)
8. Тяга между ног (эспандер)
9. Гиперэкстензия в тренажёре→
10. Приседания со штангой→

Вопросы о махах гирей