Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это присед на одной ноге: ты стоишь на одной стопе, держишь вторую ногу над полом впереди и садишься так глубоко, как можешь контролировать. Они жёстко нагружают квадрицепсы и ягодицы опорной ноги вместе с мышцами таза, которые держат колено на линии, и для них не нужно ничего, кроме собственного веса.
Как делать приседания на одной ноге
Встань на одну стопу, слегка подними другую ногу перед собой и вытяни обе руки вперёд для равновесия.
Напряги корпус, затем отведи таз назад, сгибая колено опорной ноги.
Опускайся под контролем, колено идёт над носком, вся стопа плоско стоит на полу.
Опустись так глубоко, как можешь контролировать, держа свободную ногу над полом; присаживайся на скамью или бокс, пока работаешь над этим.
Вставай, упираясь всей стопой, не давая колену уходить внутрь.
Закончи все повторения на одной ноге, затем смени сторону и сделай столько же.
Установка и равновесие в приседаниях на одной ноге
Найди место со свободным пространством впереди и скамьёй или боксом позади. Встань на одну стопу, слегка развёрнутую наружу, и подними другую ногу чуть над полом впереди. Вытяни руки вперёд на уровне плеч: они работают как противовес, когда таз уходит назад. Если равновесие шаткое, встань рядом со стойкой и слегка опирайся одной рукой, пока не привыкнешь к движению.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни и напряги корпус перед спуском, а выдыхай, когда встаёшь. Твёрдый корпус не даёт груди наклоняться вперёд внизу, где разваливается большинство приседаний на одной ноге.
Глубина и бокс
Глубина — главный способ усложнить это упражнение. Начни с присеста на скамью на уровне колен или выше и вставай обратно без раскачки. По неделям используй всё более низкий бокс, пока не сможешь дойти до нижней точки без опоры позади. Каждое повторение в подходе должно доходить до одной и той же глубины.
Положение колена и стопы
Колено идёт вперёд над стопой и остаётся на линии со вторым пальцем. Держи пятку внизу, а вес над серединой стопы. Свободная нога остаётся прямой и над полом; чем глубже ты идёшь, тем выше её нужно поднимать, а это сильно нагружает и сгибатели бедра.
Темп
Опускайся достаточно медленно, чтобы мог остановиться в любой точке, затем вставай мощно. Спуск — это то, где развивается контроль, поэтому не позволяй ему превращаться в падение.
Какие мышцы работают в приседаниях на одной ноге
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Отводящие мышцы
- Бицепс бедра
- Икры
Основную работу делают квадрицепс и ягодицы опорной ноги: квадрицепс выпрямляет колено, ягодицы разгибают таз и контролируют спуск. Поскольку ты стоишь на одной ноге, средняя ягодичная мышца сбоку таза должна держать таз ровно, а колено на линии. В ЭМГ-исследовании приседания на одной ноге активировали ягодицы, бицепсы бёдер и широкие мышцы бедра сильнее, чем выпад вперёд и боковой шаг на платформу. Икры и мышцы стопы помогают удерживать равновесие.
Частые ошибки в приседаниях на одной ноге
Колено заваливается внутрь
Когда колено уходит к середине, мышцы таза перестают делать свою долю, а колено покидает свою линию. Держи его над носком; если заваливается, используй более высокий бокс.
Отрыв пятки
Подъём на носок делает равновесие шатким и сдвигает нагрузку вперёд. Держи всю стопу на полу и дави через её середину.
Падение в нижнюю точку
Если последнюю часть пути просто падать, пропускается самая трудная часть контроля. Опускайся в темпе, в котором мог бы остановиться в любой момент, и присаживайся на бокс, если не получается.
Отталкивание свободной ногой
Касание пола или бокса другой стопой отдаёт часть повторения не той ноге. Держи свободную стопу в воздухе весь подход.
Глубже, чем можешь контролировать
Глубина считается, только если ты можешь встать из неё на одной ноге. Используй самую глубокую точку, которой владеешь, и понижай бокс по неделям.
Как Muscla тренирует приседания на одной ноге
- Перед первым подходом разомнись несколькими приседаниями на двух ногах и лёгкими повторениями на одной ноге. Muscla не планирует подводящих подходов для упражнений с собственным весом.
- Останавливай каждый подход, когда остаётся около двух хороших повторений, три для новичков. Когда равновесие начинает уходить, подход закончен.
- Отдыхай между подходами 2 минуты при тренировке на силу и 90 секунд для остальных целей, чтобы равновесие вернулось до следующего подхода.
- С одним лишь весом тела Muscla работает в диапазоне 8–15 повторений на ногу. Когда каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на 15 до конца блока и делаешь каждое повторение чисто.
- Начинай каждый подход со слабой ноги и повторяй её число повторений на сильной. Так обе стороны остаются равными со временем.
Приседания на одной ноге: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–15 | 2 мин |
| Мышцы | 8–15 | 90 с |
| Сбросить жир | 8–15 | 90 с |
| Форма | 8–15 | 90 с |
| Возвращение | 8–15 | 90 с |
Собственный вес: один диапазон для любой цели.
В таблице диапазон приложения для веса тела: 8–15 повторений на ногу. Когда каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на верху диапазона до конца блока и делаешь каждое повторение чисто. Это продвинутое приседание: фильтр уровней Muscla убирает его для атлетов, для которых оно слишком сложно, и в день тренировки не бывает двух вариантов приседаний.
Альтернативы приседаниям на одной ноге
- Приседания со штангой
- Гакк-приседания в тренажёре
- Жим ногами под 45° (платформа)
- Гоблет-приседания с гантелью
- Гоблет-приседания (гиря)
- Приседания (Смит)
- Приседания (гантели)
- Приседания на скамью (гантели)
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания (эспандер)
Вопросы о приседаниях на одной ноге
Приседания на одной ноге — это то же, что «пистолетик»?
«Пистолетик» — самая глубокая версия: ты садишься до конца со свободной ногой, вытянутой прямо перед собой. Приседания на одной ноге охватывают любую глубину, от присеста на скамью до полного «пистолетика», так что ты можешь постепенно к нему прийти.
Какие мышцы работают в приседаниях на одной ноге?
В первую очередь квадрицепс и ягодицы опорной ноги, средняя ягодичная мышца держит таз ровно, а бицепсы бёдер и икры помогают. Корпус работает, чтобы держать тебя прямо.
Приседания на одной ноге лучше обычных приседаний?
Они другие. У спортсменок присед на одной ноге с задней стопой на скамье давал больше активности средней ягодичной мышцы и бицепса бедра, присед на двух ногах — больше активности квадрицепса. В небольшом 6-недельном исследовании с малоподвижными молодыми женщинами приседания с весом тела, перешедшие в варианты на одной ноге, наращивали силу и мышцы примерно так же хорошо, как приседания со штангой.
Как прийти к полному приседанию на одной ноге?
Приседай на одной ноге на скамью или бокс и понижай бокс по мере роста силы. Лёгкий вес, удерживаемый перед собой, смещает баланс вперёд и облегчает контроль в нижней точке.
Вредны ли приседания на одной ноге для колен?
Весь вес тела приходится на одно колено, поэтому важен контроль: держи колено на линии с носком и опускайся только настолько, насколько контролируешь. Если ты скажешь Muscla беречь колени, приложение уберёт приседания и выпады, включая это упражнение.
Сколько приседаний на одной ноге делать?
С одним лишь весом тела Muscla планирует 8–15 повторений на ногу в каждом подходе. Лёгкие нагрузки, включая вес тела, наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки задаёт следующую цель по повторениям.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. PubMed
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70. PubMed
- Wei W, Zhu J, Ren S, et al. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023;13(1):13505. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed