Приседания со штангой
Приседания со штангой на спине — классическое упражнение для ног: гриф лежит на верхней части спины, ты садишься между пятками и встаёшь обратно. Больше всего работают квадрицепсы и ягодичные, рядом сильно включаются приводящие мышцы и корпус. Это главный тест на силу ног.
Как делать приседания со штангой
Установи гриф в стойке на уровне середины груди, зайди под него и положи на верхнюю часть трапеций, ниже костного выступа у основания шеи.
Возьмись за гриф чуть шире плеч, опусти локти вниз и плотно сведи лопатки.
Встань, сняв гриф со стойки, сделай два-три коротких шага назад и поставь стопы примерно на ширину плеч, носки чуть разверни наружу.
Глубоко вдохни животом, напряги корпус и начни движение вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и коленях одновременно.
Садись между пятками, колени идут наружу над носками, пока паховая складка не окажется как минимум на уровне колен.
Оттолкнись от пола всей стопой, грудь и таз поднимаются вместе, пока ты не выпрямишься полностью.
Выдохни наверху, сделай новый вдох, снова напряги корпус и начинай следующее повторение.
Установка в стойке
Выставь крючки так, чтобы снимать гриф со слегка согнутыми коленями, а не на носках, а страховочные планки — на несколько сантиметров ниже твоей нижней точки. Если повторение не получилось, ты опускаешь гриф на них и выбираешься из-под него. Отходи от стойки минимальным числом шагов: по одному назад каждой ногой и один маленький для подстройки.
Положение грифа: высокое или низкое
В приседе с высоким положением гриф лежит на верхней части трапеций; ты остаёшься довольно прямым, и сильнее работают квадрицепсы. В приседе с низким положением гриф лежит на несколько сантиметров ниже, на задних дельтах; ты больше наклоняешься вперёд, и больше нагрузки берут ягодичные и задняя поверхность бедра. Выбери то, что кажется надёжным, и держись его, чтобы твои результаты были сопоставимы.
Постановка стоп и ширина стойки
Начни с пяток примерно на ширине плеч и слегка развёрнутыми наружу носками. При длинных бёдрах или скованных тазобедренных суставах часто удобнее глубже приседать с более широкой стойкой и большим разворотом носков. Какой бы ни была стойка, колени идут по линии носков, а давление остаётся в середине стопы.
Дыхание и напряжение корпуса
Дыши в живот, а не в грудь, и напрягай корпус, как будто тебя сейчас толкнут. Сохраняй это давление на спуске и в нижней точке, а выдыхай, когда пройдёшь самое тяжёлое место. Пояс даёт корпусу опору для напряжения на тяжёлых подходах, но не заменяет само напряжение.
Глубина: как низко приседать
Полное приседание со штангой идёт вниз, пока паховая складка не окажется как минимум на уровне верха колена, а глубже — если спина остаётся нейтральной, а пятки на полу. Глубина окупается: в одном 12-недельном исследовании глубокие приседания дали больше роста мышц передней поверхности бедра, чем неглубокие, а в другом полные приседания сильнее развили ягодичные и приводящие мышцы, чем неполные. Если ты пока не доходишь до нужной глубины, сначала уменьши вес, а не амплитуду.
Темп и траектория грифа
Опускай гриф под контролем, а вверх иди мощно. Гриф должен двигаться по прямой вертикальной линии над серединой стопы; если он уходит вперёд, ты смещаешься на носки или роняешь грудь.
Какие мышцы работают в приседаниях со штангой
- Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы
- Поясница
- Пресс
- Косые мышцы
Квадрицепсы разгибают колени и делают основную работу в нижней точке; ягодичные разгибают бёдра и сильнее всего работают в глубокой части приседа. Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра тоже помогают разгибать бёдра: в 10-недельном исследовании полные приседания увеличили ягодичные и приводящие мышцы сильнее, чем неполные. Задняя поверхность бедра стабилизирует таз и колени, но в том исследовании не выросла, поэтому ей нужно отдельное упражнение. Поясница, пресс и косые мышцы живота держат корпус жёстким, чтобы гриф оставался над стопами.
Частые ошибки в приседаниях
Колени заваливаются внутрь
Если колени сходятся друг к другу при подъёме, бёдра не делают свою часть работы, а колени уходят с правильной линии. Следи, чтобы колени шли над носками на всём пути.
Слишком высокий присед
В неполном приседе можно взять больше веса, но ягодичные и приводящие мышцы растут хуже. Опускайся, пока паховая складка не окажется хотя бы на уровне колен: в контролируемом исследовании полные приседания дали больше роста ягодичных и приводящих мышц.
Пятки отрываются от пола
Если подняться на носки, гриф уходит вперёд и теряется баланс. Держи вес над серединой стопы; чуть более широкая стойка или штангетки с приподнятым каблуком помогают при скованных голеностопах.
Таз уходит вверх раньше
Если таз поднимается быстрее плеч, приседание превращается в гуд морнинг, и работу берёт на себя поясница. Веди движение грудью и вжимай верх спины в гриф.
Корпус «сдувается» внизу
Если выпустить воздух в нижней точке, поясница под нагрузкой округляется. Задерживай дыхание на самой тяжёлой части и опускайся только настолько глубоко, чтобы спина оставалась нейтральной.
Советы по приседаниям из тренировочной логики Muscla
- Перед первым рабочим подходом сделай два разминочных подхода с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3.
- Заканчивай каждый рабочий подход, оставляя примерно два повторения в запасе, а для силы два-три. После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?» и планирует следующую тренировку по твоему ответу.
- Отдыхай между подходами 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд в остальных случаях. У тренированных мужчин трёхминутный отдых дал больше роста мышц передней поверхности бедра и силы в приседаниях, чем минутный.
- Добавляй вес, когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений. Muscla повышает вес в упражнениях на ноги примерно на 5% с округлением до твоих блинов: при 100 кг следующий шаг — 105 кг.
- После каждого третьего 4-недельного блока сделай неделю разгрузки: 90% веса и на один подход меньше, а затем продолжай с того же места.
Приседания со штангой: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Диапазоны взяты из тренировочной логики Muscla для тяжёлых базовых упражнений вроде приседаний со штангой. Выбери строку под свою цель; стрелки показывают, как диапазон меняется от одного 4-недельного блока к другому. Тяжёлые упражнения вроде приседаний идут в тренировке первыми, и Muscla никогда не ставит два варианта приседаний на один день.
Расчёт 1ПМ в приседаниях
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Нормативы силы в приседаниях
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | менее × 1 | менее × 0,75 |
| Продвинутый | × 1 | × 0,75 |
| Сильный | × 1,5 | × 1 |
| Очень сильный | × 2 | × 1,5 |
| Элита | × 2,5 | × 2 |
Расчётный 1ПМ в долях веса тела, с которого начинается каждый уровень. Одинаково для кг и фунтов.
Альтернативы приседаниям со штангой
- Гакк-приседания в тренажёре
- Жим ногами под 45° (платформа)
- Гоблет-приседания с гантелью
- Гоблет-приседания (гиря)
- Приседания (Смит)
- Приседания (гантели)
- Приседания на скамью (гантели)
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания (эспандер)
- Приседания с вытягиванием рук вверх
Вопросы о приседаниях со штангой
Можно ли в приседе выводить колени за носки?
Да. Колени должны идти вперёд, чтобы таз мог сесть между пятками. Если сдерживать их, ты сильнее наклонишься вперёд, и нагрузка уйдёт на тазобедренные суставы и поясницу.
Как глубоко нужно приседать?
Как минимум до уровня, когда паховая складка на уровне колен, и глубже, если спина остаётся нейтральной. В исследованиях глубокие приседания давали больше роста мышц передней поверхности бедра, чем приседания на четверть амплитуды, и больше роста ягодичных и приводящих мышц, чем неполные.
Глубокие приседания вредны для колен?
Обзор исследований не нашёл повышенного риска для коленного сустава от глубоких приседаний, если техника отработана, а нагрузка растёт постепенно. Острая боль всё равно повод остановиться и скорректировать технику.
Какой вес нужно приседать?
В таблице силы Muscla мужчины считаются продвинутыми при одноповторном максимуме, равном весу тела, и сильными при 1,5 веса тела. У женщин эти уровни начинаются с 0,75 и 1 веса тела.
Стоит ли новичкам приседать со штангой?
Если ты только начинаешь в зале, Muscla ставит жим ногами и подключает приседания со штангой, когда уровень позволяет. Гоблет-приседания с гантелью — хороший способ сначала освоить движение.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы и повторения, после каждой тренировки подбирает следующий вес и показывает расчётный 1ПМ и уровень силы в каждом упражнении.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed