Калькулятор процента жира
Измерь шею, талию и рост (а женщинам ещё и бёдра), и калькулятор оценит процент жира методом US Navy. Это оценка, а не лабораторный результат.
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Стоя прямо, без обуви.
Чуть ниже гортани, лента слегка наклонена вниз к передней части.
На уровне пупка, расслабленно, на выдохе. Живот не втягивай.
По самой широкой части ягодиц, ноги вместе.
Добавляет к результату жировую и безжировую массу.
Расчётный процент жира
Категория ACE: Фитнес
- Жировая масса
- 12,6 kg
- Безжировая масса
- 65,4 kg
Методы с обхватами обычно отличаются от лабораторных на несколько процентных пунктов. У отдельного человека ошибка может быть больше, поэтому следи скорее за динамикой, чем за одним замером.
Рассчитать потребность в калориях →| Категория | Процент жира |
|---|---|
| Необходимый жир | 2–5 % |
| Спортсмены | 6–13 % |
| Фитнес | 14–17 % |
| Средний | 18–24 % |
| Ожирение | 25+ % |
Эти диапазоны описывают, а не ставят диагноз и не задают цель. Здоровый уровень зависит от возраста, вида спорта и телосложения.
Как работает калькулятор
Калькулятор использует метод US Navy, разработанный Hodgdon и Beckett в Naval Health Research Center в 1984 году. Он оценивает процент жира по трём замерам рулеткой и росту, с отдельным уравнением для мужчин и для женщин. В сантиметрах:
Мужчины: процент жира = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(талия − шея) + 0,15456 × log₁₀(рост)) − 450
Женщины: процент жира = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(талия + бёдра − шея) + 0,22100 × log₁₀(рост)) − 450
Уравнения подбирали, сопоставляя обхваты военнослужащих с плотностью их тела по взвешиванию под водой. Результат — статистическая связь: у людей с большей талией относительно шеи и роста жира в среднем больше. Если ты вводишь дюймы, калькулятор сначала переводит их в сантиметры. В примере выше (180 см, шея 38 см, талия 85 см) уравнение даёт 16,1 %.
Зачем вообще обхваты? Рулетка почти ничего не стоит и работает где угодно. Лабораторные методы измеряют точнее, но для них нужны аппарат, запись на приём и деньги. Метод US Navy жертвует частью точности ради того, что можно повторить дома.
Как измерять
Хорошие замеры важнее всего остального на этой странице. Ошибка в один сантиметр на талии сдвигает результат примерно на полпункта и больше, так что не торопись.
- Бери гибкую ленту, которая не растягивается, на голое тело или поверх тонкой одежды.
- Измеряй в одно и то же время суток, лучше утром до еды, с расслабленным телом.
- Шея: чуть ниже гортани (кадыка), лента слегка наклонена вниз к передней части. Плечи опущены, шею не раздувай.
- Талия: у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте торса (на уровне пупка, если явного сужения нет). Стой расслабленно, выдохни обычным выдохом и не втягивай живот.
- Бёдра (женщины): по самой широкой части ягодиц, ноги вместе.
- Плотно, но не туго: лента лежит ровно на коже и не врезается.
- Измеряй по три раза в каждом месте и вводи среднее. Если два замера отличаются больше чем на сантиметр, измерь снова.
Насколько это точно?
Уравнения US Navy строили так, чтобы они попадали в пределы нескольких процентных пунктов от взвешивания под водой, а методы с лентой обычно отличаются от лабораторных на несколько процентных пунктов. Этого достаточно, чтобы определить свой диапазон, но это не точное значение.
У отдельного человека ошибка может быть больше. В одном небольшом исследовании на 23 курсантах-мужчинах (R.O.T.C.) армейское уравнение с обхватами (родственный метод с лентой) в целом давало процент жира ниже, чем DXA, а 13 из 23 результатов вышли за зону согласия в 2–4 пункта процента жира (Mitchell 2017). Кроме того, уравнение хуже подходит некоторым типам телосложения: у очень мускулистых людей или у тех, кто откладывает жир необычно, результат может быть завышен или занижен.
Как это соотносится с другими методами, которые могут быть под рукой?
- DXA-сканирование: рентгеновское сканирование с низкой дозой, которое часто берут за эталон в исследованиях. Оно прямее, но тоже даёт свою ошибку, и нужна запись на приём.
- Калипер (измерение кожных складок): точен в опытных руках и ненадёжен, если замеры делает разный человек или без практики.
- Умные весы и другие импедансные приборы: удобны, но показания зависят от гидратации, недавней еды и времени суток.
Идеального нет. Больше всего помогает постоянство: один и тот же метод, то же время суток и динамика за недели.
Таблица процента жира для мужчин и женщин
Таблица рядом с калькулятором показывает диапазоны для твоего пола. Это категории American Council on Exercise (ACE):
- Необходимый жир: мужчины 2–5 %, женщины 10–13 %
- Спортсмены: мужчины 6–13 %, женщины 14–20 %
- Фитнес: мужчины 14–17 %, женщины 21–24 %
- Средний: мужчины 18–24 %, женщины 25–31 %
- Ожирение: мужчины от 25 %, женщины от 32 %
Что означает это число
Необходимый жир — это минимум, нужный телу для нормальной работы, и целью он не является. Категории — это грубое описание групп взрослых. Они ничего не диагностируют и сами по себе ничего не говорят ни о твоей форме, ни о силе, ни о здоровье.
У женщин необходимого жира больше, чем у мужчин, поэтому их диапазоны выше. С возрастом процент жира тоже обычно растёт, а многие спортсмены находятся в других диапазонах по веским причинам. Здоровье — это больше, чем одно число: сон, активность, сила, анализы крови и самочувствие тоже важны.
Жировая и безжировая масса
Если ты вводишь вес тела, калькулятор делит его на две части. Жировая масса — это вес, умноженный на процент жира. Безжировая масса — всё остальное: мышцы, кости, органы и вода. У человека весом 78 кг при 16,1 % примерно 12,6 кг жира и 65,4 кг безжировой массы.
Это деление полезно, когда весы стоят на месте. Если вес прежний, а талия уменьшается, возможно, ты теряешь жир и набираешь мышцы. Поскольку числа получены из оценки, к небольшим изменениям в килограмм относись осторожно.
Следи за динамикой
Не измеряйся каждый день. Процент жира меняется медленно, суточные колебания воды больше реальных изменений, а ошибка одного замера больше прогресса за неделю. Хороший ритм — раз в 2–4 недели. Пользуйся той же лентой, теми же точками и тем же временем суток и записывай числа.
Если талия уменьшается, а сила держится или растёт, ты на верном пути, что бы ни говорил точный процент. Если ты тренируешься на массу, растущий вес при стабильной талии — тоже хороший знак.
Замеры тела в Muscla
Muscla отслеживает динамику твоего веса и прогресс рядом с тренировками, так что ты видишь, как вместе меняются тело и результаты в упражнениях. Используй этот калькулятор, когда хочешь примерную оценку процента жира, и читай её вместе с весом, силой и самочувствием.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Вопросы
Насколько точен метод US Navy?
Обычно он отличается от лабораторных методов, например взвешивания под водой, на несколько процентных пунктов. Этого достаточно, чтобы понять, где ты находишься, но не чтобы спорить о десятых. У отдельного человека ошибка может быть больше, а исследование на 23 курсантах показало, что родственное армейское уравнение с лентой в основном занижало процент жира по сравнению с DXA. Используй метод, чтобы следить за собственной динамикой.
Почему в формуле есть обхват шеи?
Формула использует разницу между талией и шеей как замену жиру на животе: шея отражает размер скелета и мышцы верхней части тела. Рост задаёт масштаб. Это статистический ярлык, построенный по замерам многих людей, а не прямой взгляд на твой жир.
Зачем женщинам нужен обхват бёдер?
Женщины откладывают жир иначе, больше в области бёдер. Авторы метода подобрали для женщин отдельное уравнение, которое использует талию, бёдра, шею и рост. Поэтому поле для бёдер появляется, когда выбран женский пол.
Как часто стоит измерять?
Достаточно раз в 2–4 недели. Процент жира меняется медленно, а ошибка измерения больше изменения за неделю. Измеряй в одно и то же время суток одной и той же лентой и сравнивай сравнимое.
Это лучше, чем умные весы?
Ни то, ни другое не лабораторный метод. Умные весы пропускают через тело слабый электрический ток, и их результат зависит от гидратации, еды и времени суток. Рулетка от воды не зависит, но зависит от того, насколько аккуратно её приложить. Что бы ты ни выбрал, пользуйся одним и тем же каждый раз.
Какой процент жира считается здоровым?
Это зависит от возраста, пола, вида спорта и телосложения, и одно число не скажет, здоров ли ты. Диапазоны ACE — распространённый ориентир для взрослых: они описывают типичные группы людей. Если тебя беспокоит здоровье, врач посмотрит не только на жир, но и на давление, анализы крови и физическую форму.
Источники
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.