Glute bridge con bilanciere
Il glute bridge con bilanciere è un'estensione d'anca da terra: sdraiato sulla schiena con un bilanciere carico sulle anche, le spingi verso l'alto finché ginocchia, anche e spalle sono allineate. Allena i glutei in modo molto diretto e, poiché la schiena resta a terra, è facile da impostare e da caricare pesante.
Come fare il glute bridge con bilanciere
Siediti a terra con le gambe tese e fai rotolare un bilanciere carico lungo le gambe finché si appoggia nella piega delle anche.
Sdraiati all'indietro, piega le ginocchia e appoggia i piedi piatti, larghi circa quanto le anche, abbastanza vicini da avere gli stinchi quasi verticali in alto.
Tieni il bilanciere con entrambe le mani appena fuori dalle anche, per evitare che rotoli.
Abbassa un po' il mento, contrai il core e premi i talloni nel pavimento.
Spingi le anche verso l'alto finché ginocchia, anche e spalle formano una linea retta, e contrai forte i glutei in alto.
Abbassa le anche in modo controllato finché i glutei sfiorano il pavimento, poi inizia la ripetizione successiva.
Preparazione a terra
Scegli dischi di diametro pieno, così il bilanciere sta abbastanza alto da rotolare sulle cosce; con dischi piccoli, parti con il bilanciere già sopra le ginocchia. Siediti con le gambe tese, fai rotolare il bilanciere fino alla piega delle anche e sdraiati all’indietro. Metti un cuscinetto spesso tra bilanciere e anche. Appoggia i piedi piatti a terra, larghi circa quanto le anche e leggermente aperti, poi avvicinali finché gli stinchi saranno quasi verticali quando le anche sono in alto. Tieni il bilanciere con entrambe le mani appena fuori dalle anche; le mani servono solo a evitare che rotoli, non sollevano.
Posizione dei piedi ed escursione
La distanza dei piedi decide quali muscoli fanno il lavoro. Con i piedi lontani dalle anche, i bicipiti femorali prendono più carico; con i piedi vicini, subentrano i glutei. In uno studio sui bridge a una gamba, un ginocchio più piegato ha ridotto nettamente l’attività dei bicipiti femorali mentre i glutei restavano ugualmente impegnati. La maggior parte dei sollevatori sta meglio con gli stinchi verticali in alto. L’escursione è breve: dai glutei che sfiorano il pavimento a una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non cercare di salire più in alto di così.
Tensione del core e respirazione
Fai un respiro, contrai il core e abbassa un po’ il mento, così la parte alta della schiena resta a terra e le costole restano in basso. Spingi con i talloni e con tutto il piede, espira in alto e inspira di nuovo in basso. La tensione mantiene il movimento alle anche: se la zona lombare si inarca in alto, le anche hanno smesso di muoversi e l’altezza in più viene dalla colonna.
Il bloccaggio
La parte alta del bridge è dove i glutei lavorano di più, quindi non attraversarla di fretta. Contrai i glutei come se volessi inclinare leggermente il bacino all’indietro, resta brevemente in alto, poi abbassa in modo controllato. Spingi le ginocchia leggermente in fuori per tenerle in linea con i piedi; questo mantiene al lavoro anche i glutei laterali. Usa lo stesso bloccaggio a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Glute bridge, hip thrust e squat
L’hip thrust è lo stesso movimento con la parte alta della schiena su una panca, il che allunga la corsa. Il bridge si imposta più in fretta, non richiede una panca e in uno studio EMG ha prodotto più attività dei glutei del thrust. Gli squat sviluppano di più le cosce; bridge e thrust tengono il lavoro sui glutei.
Muscoli allenati dal glute bridge con bilanciere
- Principali
- Glutei
- Secondari
- Femorali
- Abduttori
- Quadricipiti
I glutei sono il motore principale: estendono le anche e fanno la maggior parte del lavoro, soprattutto nella metà superiore della ripetizione. I bicipiti femorali aiutano a estendere le anche, il gluteo medio sul lato dell'anca impedisce alle ginocchia di cedere e i quadricipiti mantengono l'angolo del ginocchio. In uno studio EMG su dieci uomini, il glute bridge con bilanciere ha prodotto un'attività del grande gluteo più alta dell'hip thrust con bilanciere, mentre l'hip thrust ha chiesto di più ai quadricipiti.
Errori comuni nel glute bridge
Inarcare la zona lombare in alto
Iperestendere con la zona lombare fa sembrare l'alzata più alta, ma le anche smettono di muoversi. Tieni le costole in basso e concludi la ripetizione con i glutei.
Piedi troppo lontani dalle anche
Con i piedi lontani, i bicipiti femorali prendono più carico e possono andare in crampo. Avvicina i piedi finché gli stinchi sono quasi verticali in alto.
Spingere sulle punte
Spingere con la parte anteriore dei piedi solleva i talloni e rende la posizione instabile. Premi con i talloni e con tutto il piede.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
Quando le ginocchia cadono l'una verso l'altra, i glutei laterali smettono di fare la loro parte. Spingi le ginocchia leggermente in fuori, in linea con i piedi.
Rimbalzare sul pavimento
Lasciar cadere le anche e rimbalzare prende slancio. Abbassa in modo controllato, tocca con delicatezza e spingi di nuovo da una posizione ferma.
Come Muscla ti guida nel glute bridge con bilanciere
- Usa un cuscinetto spesso per il bilanciere o un tappetino piegato sulle anche. Un bridge pesante è limitato dal comfort molto prima che ai glutei finisca la forza.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più in riserva.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento, almeno 2,5 kg (5 lb) sul bilanciere, e riparti dal minimo dell'intervallo. Ogni serie conta per intero per i glutei e per metà per i bicipiti femorali.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Glute bridge con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla il glute bridge con bilanciere conta come multiarticolare: gli stessi intervalli di ripetizioni dei grandi sollevamenti per muscoli, perdere grasso e in forma, 8–12 per la forza, e recuperi più brevi rispetto ai sollevamenti pesanti. Muscla pianifica serie di riscaldamento per il primo multiarticolare di ogni giorno e per ogni sollevamento pesante, quindi un bridge dopo squat o stacchi passa direttamente alle serie di lavoro.
Stima il tuo massimale nel glute bridge
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative al glute bridge con bilanciere
- Hip thrust con bilanciere
- Hip thrust
- Glute bridge basso a terra
- Glute bridge con marcia
- Squat con bilanciere
- Stacco da terra con bilanciere
- Kettlebell swing
- Affondi con manubri
- Stacco rumeno con bilanciere
- Squat con salto
Domande sul glute bridge con bilanciere
Glute bridge o hip thrust: quale è meglio?
Entrambi allenano forte i glutei. In uno studio il glute bridge con bilanciere ha prodotto più attività dei glutei dell'hip thrust, mentre l'hip thrust ha chiesto di più ai quadricipiti. Il bridge non richiede una panca; l'hip thrust ti dà una corsa più lunga.
Quanto pesante deve essere un glute bridge con bilanciere?
Più pesante di quanto la maggior parte delle persone si aspetti: il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,6 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi, quindi 47,5 kg a 80 kg. La tua prima serie di lavoro poi lo corregge.
Perché sento il glute bridge nei bicipiti femorali?
Di solito perché i piedi sono troppo lontani dalle anche. In uno studio sul bridge a una gamba, piegare di più il ginocchio ha ridotto nettamente l'attività dei bicipiti femorali mentre quella dei glutei restava alta, quindi avvicina i piedi.
Il glute bridge sviluppa glutei più grandi?
L'estensione d'anca sotto carico sviluppa i glutei. In uno studio di 9 settimane, l'allenamento con hip thrust ha fatto crescere i glutei più o meno quanto gli squat, mentre gli squat hanno fatto crescere di più le cosce.
Perché sento il glute bridge nella zona lombare?
Probabilmente ti inarchi in alto invece di estendere le anche. Fermati quando ginocchia, anche e spalle sono allineate, tieni le costole in basso e lascia che siano i glutei a concludere la ripetizione.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, et al. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomech. 2024;23(12):2935-2949. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549. PubMed