Stacco da terra con bilanciere
Lo stacco da terra con bilanciere solleva un bilanciere carico dal pavimento fino ai fianchi, finché sei in piedi, per poi riportarlo a terra. Allena tutta la parte posteriore del corpo, glutei, bicipiti femorali e muscoli lungo la colonna, con quadricipiti, trapezi e presa che lavorano forte, ed è l'esercizio in cui la maggior parte delle persone solleva il carico più pesante.
Come eseguire lo stacco da terra con bilanciere
Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede, piedi larghi circa quanto le anche, punte leggermente aperte.
Piega le anche e le ginocchia finché riesci a impugnare il bilanciere appena fuori dalle gambe, con i palmi rivolti verso di te.
Porta gli stinchi contro il bilanciere, solleva il petto e abbassa le spalle in modo che la schiena sia lunga e piatta.
Inspira nella pancia, contrai il core e tendi il bilanciere finché i dischi stanno per staccarsi dal pavimento.
Spingi il pavimento; anche e spalle salgono insieme mentre il bilanciere scivola lungo gli stinchi.
Quando il bilanciere supera le ginocchia, spingi le anche in avanti e raddrizzati contraendo i glutei.
Abbassa il bilanciere lungo la stessa linea, prima le anche indietro, poi le ginocchia che si piegano dopo che il bilanciere le ha superate.
Posizione davanti al bilanciere
Avvicinati finché il bilanciere sta sopra il centro del piede, piedi larghi circa quanto le anche e punte leggermente aperte. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia solo quanto serve per raggiungere il bilanciere. Gli stinchi lo toccano, le spalle stanno leggermente davanti e le anche finiscono tra ginocchia e spalle.
Presa nello stacco da terra
Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe, in modo che le braccia pendano dritte verso il basso. Parti con entrambi i palmi verso di te e le dita del pollice avvolte attorno al bilanciere. Le braccia sono ganci, non leve: tieni i gomiti tesi e stringi forte il bilanciere prima di tirare.
Tensione del core e respirazione
Fai un grande respiro nella pancia e contrai il tronco come se stessi per ricevere un pugno. Trattienilo mentre il bilanciere si stacca da terra e supera le ginocchia, espira in alto o dopo aver appoggiato il bilanciere, poi contrai di nuovo per la ripetizione successiva.
Traiettoria del bilanciere e tensione iniziale
Il bilanciere si muove lungo una linea verticale dritta sopra il centro del piede. Prima che si stacchi da terra, tira verso l’alto finché il bilanciere fa «click» contro i dischi e tutto il corpo è in tensione. Pensa di tirare le spalle verso le tasche posteriori per tenere il bilanciere vicino. Anche e spalle salgono con la stessa velocità finché il bilanciere supera le ginocchia; poi le anche vanno in avanti a raggiungerlo. In alto, resta ben dritto con i glutei contratti e le spalle sopra le anche, senza alzare le spalle verso le orecchie né inclinarti all’indietro.
Tempo e ripartenze
Tira con decisione: cerca di muovere il bilanciere veloce anche quando si muove lentamente. Abbassalo in modo controllato invece di lasciarlo cadere e lascia che i dischi si assestino tra le ripetizioni. Una breve pausa in basso, con un nuovo respiro e una nuova contrazione, rende ogni ripetizione uguale alle altre, e solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Muscoli allenati dallo stacco da terra con bilanciere
- Principali
- Glutei
- Femorali
- Lombari
- Secondari
- Quadricipiti
- Adduttori
- Trapezio
- Avambracci
I glutei e i bicipiti femorali estendono le anche e fanno il lavoro principale per alzarti, mentre i muscoli lungo la colonna mantengono la schiena piatta sotto il carico. Una revisione sistematica di studi EMG ha trovato gli erettori spinali e i quadricipiti più attivi nello stacco rispetto a glutei e bicipiti femorali; i quadricipiti estendono le ginocchia quando il bilanciere si stacca da terra. Gli adduttori aiutano le anche, i trapezi tengono ferme le spalle e gli avambracci reggono il bilanciere.
Errori comuni nello stacco da terra
Arrotondare la zona lombare
Quando la zona lombare si piega sotto il bilanciere, la colonna perde la posizione che dovrebbe mantenere. Contrai il core prima di ogni ripetizione, tieni il petto alto e riduci il carico se la schiena si arrotonda.
Lasciare che il bilanciere si allontani in avanti
Ogni centimetro di distanza tra bilanciere e gambe rende l'esercizio più pesante per la schiena. Tieni il bilanciere a contatto con stinchi e cosce per tutta la salita e la discesa.
Anche che salgono per prime
Se le anche salgono prima che il bilanciere si muova, l'esercizio diventa uno stacco a gambe tese e a lavorare è la schiena. Spingi il pavimento in modo che anche e spalle salgano insieme.
Strappare il bilanciere da terra
Uno strappo all'inizio ti fa uscire dalla posizione prima ancora che il bilanciere si muova. Tendi prima il bilanciere, poi spingi sul pavimento.
Inclinarsi all'indietro in alto
Portare le spalle dietro le anche nel bloccaggio non aggiunge nulla all'esercizio. Concludi contraendo i glutei e restando ben dritto.
Come Muscla ti guida nello stacco da terra
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi. In uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più forza e più muscolo di recuperi di 1 minuto.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento di circa il 5%, arrotondato ai tuoi dischi: a 100 kg il carico successivo è 105 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Stacco da terra con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–10 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla lo stacco da terra conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Con l'obiettivo ripresa resta a 8–10 ripetizioni, mai sopra le 10. Un giorno di allenamento contiene un solo hip hinge, quindi Muscla non mette mai lo stacco da terra e lo stacco rumeno nello stesso giorno; nel secondo giorno di gambe della settimana viene per primo un hip hinge. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nello stacco da terra
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quanto deve essere il tuo stacco da terra? Livelli di forza
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | meno di × 1,25 | meno di × 1 |
| Avanzato | × 1,25 | × 1 |
| Forte | × 1,75 | × 1,25 |
| Molto forte | × 2,25 | × 1,75 |
| Élite | × 3 | × 2,5 |
1RM stimato come multiplo del peso corporeo da cui inizia ogni livello. Uguale in kg e lb.
Alternative allo stacco da terra con bilanciere
- Stacco rumeno con bilanciere
- Stacco rumeno con manubri
- Stacco da terra (macchina)
- Stacco da terra (cavo)
- Stacco a una gamba con manubrio
- Kettlebell swing
- Stacco a gambe rigide (elastico)
- Pull through (elastico)
- Estensioni dorsali alla macchina
- Squat con bilanciere
Domande sullo stacco da terra con bilanciere
Quanto dovrei sollevare nello stacco da terra in base al mio peso?
Nei livelli di forza di Muscla, gli uomini sono avanzati a partire da un massimale di 1,25 volte il peso corporeo, forti da 1,75 e molto forti da 2,25. Per le donne gli stessi livelli partono da 1,0, 1,25 e 1,75 volte il peso corporeo.
Stacco sumo o convenzionale: quale è meglio?
Nessuno dei due va bene per tutti. In uno studio su sollevatori agonisti, chi usava il sumo stava più largo con il tronco più eretto, mentre chi usava il convenzionale spostava il bilanciere del 25–40% in più e faceva più lavoro meccanico. Scegli lo stile che mantiene la schiena piatta.
Lo stacco con trap bar è più facile?
In uno studio, i powerlifter hanno sollevato di più con una barra esagonale, con momenti di picco più bassi su zona lombare e anche e più alti sulle ginocchia. È una buona variante, non una copia dello stacco con il bilanciere dritto.
Devo usare i cinghietti o la presa mista?
Tira con entrambi i palmi verso di te finché la presa regge. Quando le mani cedono prima di gambe e schiena, cinghietti, presa a uncino o presa mista ti permettono di continuare ad allenare i grandi muscoli.
Ogni quanto devo fare lo stacco da terra?
Muscla allena ogni muscolo almeno due volte a settimana e pianifica un hip hinge per giorno di allenamento. Varia l'hinge nel corso della settimana, quindi lo stacco da terra si alterna con lo stacco rumeno e altre varianti invece di tornare a ogni sessione.
Allenati con Muscla
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Fonti
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed