Hip thrust con bilanciere
L'hip thrust con bilanciere è un bridge caricato: con la parte alta della schiena su una panca e un bilanciere sulle anche, spingi le anche verso l'alto finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Allena i glutei con l'estensione d'anca, con bicipiti femorali e quadricipiti che aiutano, e li carica di più in alto, dove squat e stacchi diventano più facili.
Come fare l'hip thrust con bilanciere
Siediti a terra con il bordo inferiore delle scapole contro una panca e fai rotolare un bilanciere imbottito lungo le gambe fino alla piega delle anche.
Appoggia i piedi larghi circa quanto le anche, abbastanza vicini da avere gli stinchi verticali in alto.
Tieni il bilanciere fermo con entrambe le mani, abbassa un po' il mento e contrai il tronco.
Spingi con i talloni e porta le anche verso l'alto finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
Contrai forte i glutei in alto senza inarcare la zona lombare.
Abbassa le anche in modo controllato finché restano sospese appena sopra il pavimento, poi spingi di nuovo verso l'alto.
Altezza della panca e posizione della schiena
Usa una panca piatta che stia ferma; spingila contro un muro o un rack così non può scivolare. Il bordo della panca dovrebbe stare appena sotto le scapole, in modo da fare da punto di cerniera per la parte alta della schiena. In alto la parte alta della schiena ruota sulla panca mentre le spalle restano al loro posto; testa e mento si muovono con il busto.
Posizione del bilanciere e dei piedi
Fai rotolare il bilanciere sulle cosce finché si appoggia nella piega delle anche, con un cuscinetto tra bilanciere e corpo. Appoggia i piedi larghi circa quanto le anche, con le punte in avanti o leggermente aperte. L’indicazione che va bene per la maggior parte delle persone: in alto, gli stinchi dovrebbero essere verticali. Spingi con i talloni e il centro del piede; se le punte vogliono sollevarsi, i piedi sono probabilmente troppo vicini.
Tensione del core, respirazione e posizione in alto
Fai un respiro, contrai il tronco e tieni il bilanciere con entrambe le mani perché resti fermo. Spingi le anche verso l’alto e concludi con i glutei, non con la zona lombare: pensa di retrovertire leggermente il bacino quando arrivi in cima. Mantieni il bloccaggio un attimo, poi espira e abbassa in modo controllato. Tenere il mento abbassato e lo sguardo in avanti sopra le ginocchia, non al soffitto, ti aiuta a evitare di inarcarti in alto.
Escursione e tempo
Scendi finché le anche restano sospese appena sopra il pavimento, poi spingi verso l’alto con decisione. Ogni ripetizione dovrebbe finire nella stessa linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso, e i bloccaggi completi sono dove questo esercizio dà il meglio.
Muscoli allenati dall'hip thrust con bilanciere
- Principali
- Glutei
- Secondari
- Femorali
- Quadricipiti
I glutei fanno la maggior parte del lavoro: estendono le anche e lavorano di più vicino al bloccaggio, la posizione in cui l'hip thrust è più difficile. I bicipiti femorali aiutano a estendere l'anca e i quadricipiti mantengono l'angolo del ginocchio. In uno studio EMG su donne allenate, l'hip thrust con bilanciere ha prodotto circa il doppio dell'attività media dei glutei rispetto al back squat e anche più attività dei bicipiti femorali, mentre l'attività della parte anteriore della coscia era simile. Un altro studio ha trovato l'attività più alta di tutti e quattro i muscoli misurati in cima all'hip thrust.
Errori comuni nell'hip thrust
Inarcare la zona lombare in alto
Spingere le costole verso l'alto per finire la ripetizione sposta il movimento nella colonna invece che nelle anche. Tieni il mento abbassato e le costole in basso, e fermati quando le anche sono dritte.
Piedi troppo lontani o troppo vicini
Piedi lontani raddrizzano le ginocchia e fanno sembrare l'alzata un esercizio per i bicipiti femorali; piedi troppo vicini spingono le ginocchia molto in avanti. Posizionali in modo che gli stinchi siano verticali in alto.
Fermarsi prima della piena estensione dell'anca
La parte alta è dove i glutei lavorano di più, quindi un mezzo bloccaggio salta la parte migliore. Concludi ogni ripetizione con una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Scivolare sulla panca
Se la schiena scivola lungo la panca, il movimento cambia da una ripetizione all'altra. Appoggia la panca a un muro o a un rack e tieni il punto di contatto appena sotto le scapole.
Rimbalzare sul pavimento
Lasciar toccare il pavimento ai dischi e farli rimbalzare toglie tensione ai glutei. Abbassa in modo controllato e inizia la ripetizione successiva da appena sopra il pavimento.
Come Muscla ti guida nell'hip thrust
- Muscla tratta l'hip thrust come un multiarticolare: chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei alle prime armi.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento, almeno il salto minimo che i tuoi dischi permettono. Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?»: Leggero aggiunge peso, Bene progredisce come previsto, Pesante mantiene il peso e Al limite lo ferma o toglie un incremento.
- Quando ti alleni solo con il peso corporeo, Muscla ti porta invece su una scala: glute bridge, hip thrust su panca, hip thrust con marcia, poi a una gamba.
Hip thrust con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
L'hip thrust conta come multiarticolare nella logica di allenamento di Muscla, quindi usa gli intervalli per i multiarticolari che non sono pesanti. Nella sessione segue il tuo squat o il tuo hinge come esercizio in più per i glutei. Ogni 4 settimane un nuovo blocco sposta l'intervallo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Stima il tuo massimale nell'hip thrust
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1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative all'hip thrust con bilanciere
- Glute bridge con bilanciere
- Hip thrust
- Glute bridge basso a terra
- Glute bridge con marcia
- Squat con bilanciere
- Stacco da terra con bilanciere
- Kettlebell swing
- Affondi con manubri
- Stacco rumeno con bilanciere
- Squat con salto
Domande sull'hip thrust
L'hip thrust è meglio degli squat per i glutei?
Non in modo chiaro. In adulti non allenati, l'allenamento con hip thrust e con squat ha sviluppato un muscolo del gluteo simile in nove settimane, mentre lo squat ha fatto crescere di più anche quadricipiti e adduttori. Entrambi sono buone scelte, e si combinano bene.
L'hip thrust allena i bicipiti femorali?
Aiutano, e l'hip thrust ha mostrato più attività dei bicipiti femorali dello squat. Nello studio di allenamento di nove settimane, però, i bicipiti femorali sono cresciuti poco in entrambi i gruppi, quindi aggiungi una leg curl o uno stacco rumeno per la parte posteriore delle gambe.
Come rendo comodo il bilanciere sulle anche?
Usa un cuscinetto spesso per il bilanciere o un tappetino piegato, e fai rotolare il bilanciere nella piega delle anche e non sulle ossa dell'anca. Anche dischi più grandi aiutano, perché ti permettono di infilarti sotto il bilanciere più facilmente.
Quanto deve sollevare un principiante nell'hip thrust?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,6 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi: 47,5 kg a 80 kg. Per una donna alle prime armi che pesa 65 kg sono 32,5 kg. Se la tua prima serie ti dà chiaramente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le rimanenti.
Hip thrust o glute bridge?
Il glute bridge parte con la schiena a terra, quindi la corsa è più corta; la panca nell'hip thrust lascia viaggiare le anche più a lungo. Nella scala a corpo libero di Muscla, il bridge viene prima e l'hip thrust su panca è il passo successivo.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed