Esercizi a corpo libero

Come allenarsi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero richiedono poca o nessuna attrezzatura e funzionano ovunque. Non sono solo per principianti: una trazione rigorosa o un pistol squat mettono alla prova anche i sollevatori forti, e flessioni con un carico simile a quello della panca piana hanno prodotto guadagni di forza simili negli studi.

Poiché non puoi aggiungere dischi, progredisci in un altro modo: prima aggiungi ripetizioni, poi, dove c’è, passi a una variante più difficile. Muscla pianifica gli esercizi a corpo libero con 8–15 ripetizioni (trazioni 5–10). Se il suo piano ha un gradino più difficile per un esercizio, il blocco successivo lo porta quando arrivi in cima in ogni serie, per esempio da flessioni con le mani rialzate a flessioni sul pavimento a flessioni con i piedi rialzati, o dalle trazioni a presa supina alle trazioni. Gli esercizi senza questo gradino, come le trazioni stesse, restano in cima all’intervallo fino alla fine del blocco.

La sbarra per le trazioni è l’unico attrezzo che vale la pena comprare. Apre le porte a trazioni e trazioni a presa supina, i migliori esercizi a corpo libero per schiena e bicipiti. Senza sbarra, il rematore inverso sotto un tavolo robusto o una barra allena la parte alta della schiena.

I principianti in Muscla iniziano a tirare con un aiuto, alla macchina o con un elastico, finché arriva il momento della trazione libera. Esercizi per gli addominali come il dead bug e il crunch inverso completano una sessione a corpo libero.