Hack squat
L'hack squat è uno squat alla macchina su una slitta inclinata: la schiena poggia su un'imbottitura, il carico sta sulle spalle e scendi in squat spingendo via la piattaforma. Allena forte quadricipiti e glutei con il tronco sostenuto, così puoi portare le gambe vicino al limite senza bilanciare un bilanciere. Nei piani upper/lower di Muscla sostituisce lo squat con bilanciere nel secondo giorno di gambe della settimana.
Come fare l'hack squat
Sali sulla piattaforma con la schiena piatta contro l'imbottitura e le spalle sotto i cuscinetti.
Appoggia i piedi larghi circa quanto le spalle al centro della piattaforma, punte leggermente aperte.
Contrai il tronco, spingi un po' la slitta verso l'alto e rilascia le maniglie di sicurezza.
Piega ginocchia e anche insieme e scendi in modo controllato, con le ginocchia che seguono le punte dei piedi.
Scendi più che puoi mentre zona lombare e anche restano contro l'imbottitura, almeno finché le cosce sono all'altezza della piattaforma.
Spingi con tutto il piede per tendere le gambe, fermandoti appena prima di bloccare le ginocchia, poi blocca le maniglie dopo l'ultima ripetizione.
Regolare la slitta
Regola i cuscinetti per le spalle in modo che stiano saldi sulle spalle quando la schiena è piatta contro l’imbottitura e le gambe sono quasi tese. Troppo bassi e inizi ogni serie accovacciato; troppo alti e i cuscinetti premono sul collo. Controlla che le maniglie di sicurezza si muovano liberamente prima di caricare la slitta, e imposta i fermi di sicurezza se la tua macchina li ha.
Posizione dei piedi e appoggio
Stai al centro della piattaforma con i piedi larghi circa quanto le spalle e le punte leggermente aperte. I talloni restano a terra per tutta la serie, quindi porta i piedi più in alto sulla piattaforma se si sollevano in fondo. Una posizione un po’ più larga può rendere più facili le ripetizioni profonde se le anche si sentono strette. Quando hai trovato il tuo punto, usalo a ogni sessione: una posizione diversa dei piedi cambia quanto risulta pesante lo stesso carico.
Tensione del core e respirazione
Fai un grande respiro prima di rilasciare le maniglie e contrai il tronco, anche con l’imbottitura dietro di te. Trattienilo in discesa e in fondo, ed espira quando superi il punto più duro in salita. La tensione tiene la zona lombare premuta contro l’imbottitura quando il carico è più pesante.
Profondità e tempo
Scendi in modo controllato e fai muovere le ginocchia nella direzione delle punte dei piedi. Le ginocchia andranno avanti oltre le punte in un hack squat profondo; è normale e ti permette di sederti tra i talloni. Inverti il movimento nel punto più profondo in cui le anche toccano ancora l’imbottitura, senza rimbalzare, e spingi verso l’alto con decisione. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Muscoli allenati dall'hack squat
- Principali
- Quadricipiti
- Glutei
- Secondari
- Adduttori
I quadricipiti estendono le ginocchia e fanno la maggior parte del lavoro, soprattutto in uscita dal fondo. I glutei estendono le anche insieme a loro e lavorano di più quando scendi in profondità. Anche gli adduttori della coscia interna aiutano a estendere l'anca. Poiché l'imbottitura sostiene il busto, i muscoli del tronco fanno molto meno che in uno squat libero: in uno studio che confrontava i due esercizi agli stessi carichi relativi, lo squat con bilanciere ha prodotto più attività dei muscoli del tronco in quasi tutti i muscoli misurati. È il compromesso: meno equilibrio e tensione del core, più attenzione sulle gambe.
Errori comuni nell'hack squat
Accorciare la profondità
Le mezze ripetizioni pesanti fanno un bell'effetto ma saltano la parte in cui glutei e adduttori lavorano di più. Scegli un carico con cui riesci a scendere fino in fondo con la schiena sull'imbottitura.
Lasciare che le anche si stacchino dall'imbottitura
Quando le anche rotolano via dall'imbottitura in fondo, la zona lombare si arrotonda sotto carico. Ferma la discesa appena prima di quel punto e lavora sulla profondità con un carico più leggero.
Ginocchia che cedono verso l'interno
Ginocchia che si avvicinano tra loro in salita tolgono le anche dalla spinta. Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi per tutto il percorso.
Spingere sulle punte
Salire sulle punte sposta il carico in avanti e rende instabile il fondo. Tieni tutto il piede piatto e spingi attraverso il centro.
Bloccare le ginocchia di scatto
Raddrizzare di scatto le ginocchia in alto toglie tensione alle gambe tra le ripetizioni. Fermati appena prima del bloccaggio e inizia la ripetizione successiva.
Come Muscla ti guida nell'hack squat
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; aggiungine una se sei alle prime armi. Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» e pianifica il prossimo allenamento in base alla risposta.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi circa il 5% per gli esercizi per le gambe, almeno l'incremento di 5 kg o 10 lb di una macchina: 100 kg diventano 105 kg.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Hack squat: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Muscla conta l'hack squat come multiarticolare pesante, come lo squat con bilanciere. Scegli la riga per il tuo obiettivo; le frecce mostrano come l'intervallo cambia da un blocco di 4 settimane al successivo. Non condivide mai un giorno con un'altra variante di squat.
Stima il tuo massimale nell'hack squat
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternative all'hack squat
- Squat con bilanciere
- Leg press a 45°
- Goblet squat con manubrio
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (multipower)
- Squat (manubri)
- Squat su panca (manubri)
- Squat frontale con bilanciere
- Squat (elastico)
- Squat con allungo sopra la testa
Domande sull'hack squat
L'hack squat è buono quanto lo squat con bilanciere?
Per i muscoli delle gambe, può esserlo. Una meta-analisi non ha trovato differenze nella crescita muscolare tra allenamento alle macchine e con i pesi liberi, mentre i guadagni di forza tendevano a seguire il tipo di attrezzo con cui ci si allenava. Lo squat libero allena di più il tronco; l'hack squat lascia più lavoro alle gambe.
Perché riesco a sollevare di più all'hack squat che allo squat?
L'imbottitura sostiene il busto e la slitta guida la traiettoria, quindi equilibrio e tensione del core ti limitano meno. In un confronto diretto, i sollevatori avevano un massimale più alto all'hack squat che al back squat.
Quanto bisogna scendere nell'hack squat?
Almeno finché le cosce sono all'altezza della piattaforma, e più in basso se le anche restano sull'imbottitura. In uno studio sullo squat con bilanciere, gli squat a piena profondità hanno sviluppato tanto muscolo nella parte anteriore della coscia quanto i mezzi squat e più muscolo in glutei e adduttori.
Dove devo mettere i piedi nell'hack squat?
Al centro della piattaforma, larghi circa quanto le spalle, va bene per la maggior parte delle persone. Piedi più in alto lasciano piegare di più le anche e muovere meno le ginocchia; piedi più in basso lasciano le ginocchia andare più avanti. Scegli il punto in cui arrivi a piena profondità con i talloni a terra.
Con quanto peso devo iniziare all'hack squat?
Muscla suggerisce circa metà del peso corporeo per un uomo alle prime armi, arrotondato per difetto ai passi da 5 kg della macchina: 40 kg a 80 kg. Il peso della slitta varia da macchina a macchina, quindi registra sempre allo stesso modo.
Hack squat o leg press?
Entrambi allenano quadricipiti e glutei con la schiena sostenuta. Nell'hack squat stai sotto il carico come in uno squat; la leg press è l'inizio più facile, ed è per questo che Muscla dà ai nuovi sollevatori prima la leg press.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S60-S69. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed