Esercizi per i dorsali

Come allenare i dorsali

Il grande dorsale è il muscolo più grande della schiena. Va dalla parte bassa della colonna e dal bacino fino alla parte anteriore del braccio, quindi tira il braccio verso il basso da sopra la testa e indietro da davanti a te. Bicipiti e avambracci aiutano in ogni tirata.

I tiri verticali sono il cuore dell’allenamento dei dorsali. La trazione alla sbarra e la trazione a presa supina muovono tutto il corpo e sono tra gli esercizi più difficili per la parte alta del corpo. Se non riesci ancora a fare diverse ripetizioni pulite, la lat machine allena lo stesso schema con un peso che scegli tu: Muscla dà ai principianti la lat machine o una trazione assistita finché arriva il momento della versione libera. Una trazione a presa supina, con i palmi verso di te, mette più lavoro sui bicipiti.

I rematori tirano da davanti a te e allenano i dorsali insieme alla parte alta della schiena. Un rematore con manubrio o un pullover aggiungono varietà più avanti nella settimana.

Tieni le spalle in basso e tira con i gomiti, non con le mani. Allena la schiena due volte a settimana e conta un rematore o una tirata come serie intera per la schiena e mezza serie per i bicipiti, come fa Muscla.