Squat a una gamba

Come fare lo squat a una gamba

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   Stai su un piede, solleva l'altra gamba leggermente davanti a te e porta entrambe le braccia in avanti per l'equilibrio.

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   Contrai l'addome, poi spingi le anche indietro mentre pieghi il ginocchio della gamba d'appoggio.

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   Abbassati in modo controllato, con il ginocchio che segue le punte dei piedi e tutto il piede ben appoggiato a terra.

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   Scendi fin dove riesci a controllare, tenendo la gamba libera sollevata da terra; siediti su una panca o un box mentre ti prepari.

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   Spingi con tutto il piede per rialzarti, senza lasciare che il ginocchio cada verso l'interno.

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   Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato e fai lo stesso numero.

Muscoli allenati dallo squat a una gamba

Quadricipiti e glutei della gamba d'appoggio fanno la maggior parte del lavoro: i quadricipiti distendono il ginocchio, i glutei estendono l'anca e controllano la discesa. Poiché stai su una gamba sola, il gluteo medio sul lato dell'anca deve tenere il bacino in piano e il ginocchio in linea. In uno studio EMG, lo squat a una gamba ha attivato glutei, bicipiti femorali e vasti più dell'affondo in avanti e dello step-up laterale. I polpacci e i muscoli del piede ti tengono in equilibrio.

Errori comuni nello squat a una gamba

• Lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno

  Quando il ginocchio va verso il centro, i muscoli dell'anca smettono di fare la loro parte e il ginocchio esce dalla linea. Tienilo sopra le punte dei piedi; se cede, usa un box più alto.

• Sollevare il tallone

  Salire sull'avampiede rende l'equilibrio instabile e sposta il carico in avanti. Tieni tutto il piede a terra e spingi dal centro.

• Cadere in fondo

  Cadere nell'ultimo tratto salta la parte più difficile da controllare. Scendi a un ritmo con cui potresti fermarti in qualsiasi momento e siediti su un box se non ce la fai.

• Spingere con la gamba libera

  Toccare il pavimento o il box con l'altro piede affida parte della ripetizione alla gamba sbagliata. Tieni il piede libero in aria per tutta la serie.

• Scendere più di quanto controlli

  La profondità conta solo se riesci a rialzarti da essa su una gamba. Usa il punto più profondo che padroneggi e abbassa il box nel corso delle settimane.

Come Muscla imposta lo squat a una gamba

• Scaldati con qualche squat su due gambe e ripetizioni facili su una gamba prima della prima serie. Muscla non pianifica serie di riscaldamento per gli esercizi a corpo libero.
• Ferma ogni serie con circa due buone ripetizioni ancora in riserva, tre se sei agli inizi. Quando l'equilibrio comincia a cedere, la serie è finita.
• Recupera 2 minuti tra le serie quando ti alleni per la forza e 90 secondi per gli altri obiettivi, così l'equilibrio è tornato prima della serie successiva.
• Con il solo peso corporeo, Muscla lavora in un intervallo di 8–15 ripetizioni per gamba. Quando ogni serie arriva a 15, resti a 15 fino alla fine del blocco e tieni pulita ogni ripetizione.
• Inizia ogni serie con la gamba più debole e ripeti lo stesso numero di ripetizioni con quella più forte. Così i due lati restano pari nel tempo.

Squat a una gamba: serie, ripetizioni e recupero

La tabella mostra l'intervallo dell'app per il corpo libero: 8–15 ripetizioni per gamba. Quando ogni serie arriva a 15, resti al limite alto dell'intervallo fino alla fine del blocco e tieni pulita ogni ripetizione. È uno squat avanzato: il filtro di livello di Muscla lo esclude per chi sarebbe troppo difficile, e un giorno di allenamento non contiene mai due varianti di squat.

Alternative allo squat a una gamba

1. Squat con bilanciere→
2. Hack squat→
3. Leg press a 45°→
4. Goblet squat con manubrio→
5. Goblet squat (kettlebell)
6. Squat (multipower)
7. Squat (manubri)
8. Squat su panca (manubri)
9. Squat frontale con bilanciere→
10. Squat (elastico)

Domande sullo squat a una gamba