Calcolatore di 1RM

Come funziona la stima

Il calcolatore usa la formula di Epley, la stessa che Muscla usa nell’app:

1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30)

Ogni ripetizione aggiunge circa il 3,3% al carico sollevato. Cinque ripetizioni con 100 kg danno 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Una singola ripetizione non si stima: se l’hai sollevata una volta, quello è il tuo 1RM.

La maggior parte delle serie non arriva a cedimento, e non è necessario. Per questo il calcolatore ti chiede quante ripetizioni in più avresti potuto fare. Quelle ripetizioni in riserva contano come ripetizioni fatte: cinque ripetizioni con due in riserva valgono come sette ripetizioni a cedimento. Segue la scala delle ripetizioni in riserva (RIR) della ricerca sulla forza (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla ti pone la stessa domanda dopo gli esercizi principali e usa la risposta per impostare il tuo allenamento successivo.

Oltre le 12 ripetizioni il calcolatore non dà alcun numero, ed è voluto. A quel punto una serie misura più quanto riesci a continuare che quanto sei forte, e ogni formula comincia a tirare a indovinare.

Epley, Brzycki o Lombardi?

Esistono decine di formule per il massimale, e tre sono le più usate. Concordano bene tra 2 e 6 ripetizioni e divergono sopra le 10:

• Epley (1985) aggiunge una quota fissa per ripetizione. Con un numero tipico di ripetizioni sta in mezzo alle tre, e per questo è una buona scelta predefinita.
• Brzycki (1993) dà un numero leggermente più basso per la stessa serie e sale ripidamente con molte ripetizioni.
• Lombardi (1989) usa una curva di potenza. Dà un valore un po’ più alto con poche ripetizioni e più piatto con molte.

Sotto il risultato vedi i valori di Brzycki e Lombardi per la tua serie. Quando i tre sono vicini, la stima è solida. Quando divergono, la tua serie aveva troppe ripetizioni per dire molto su una singola.

Quanto è accurato?

Una stima è più affidabile da una serie impegnativa da 2 a 6 ripetizioni con tecnica pulita, vicina al cedimento. In uno studio su sette equazioni confrontate con massimali testati, i risultati erano più vicini per la panca piana e lo squat e meno accurati per lo stacco (LeSuer 1997).

Aspettati uno scarto di qualche punto percentuale in più o in meno. La tua storia di allenamento, la rapidità con cui ti affatichi e l’esercizio stesso spostano il numero. Macchinari e cavi spesso permettono più ripetizioni con la stessa percentuale del massimale rispetto ai pesi liberi. Considera il risultato un punto di partenza: quando registri le serie, sono loro a correggerlo.

Tabella delle percentuali dell’1RM: carichi di allenamento per ripetizioni

La tabella sotto il calcolatore mostra il carico per ogni numero di ripetizioni, se porti la serie a cedimento. La maggior parte degli allenamenti si ferma da una a tre ripetizioni prima del cedimento, quindi scegli la riga con qualche ripetizione in più rispetto a quelle che prevedi. Per serie da 8 con 2 ripetizioni in riserva, parti vicino al carico delle 10 ripetizioni.

Tutti i carichi sono arrotondati a ciò che puoi montare su un bilanciere: passi da 2,5 kg (un disco da 1,25 kg per lato) o da 5 lb. Se la tua palestra ha dischi più piccoli, puoi andare tra una riga e l’altra.

Come indicazione di massima, la forza si costruisce soprattutto con serie pesanti da 1 a 5 ripetizioni, intorno all’85% del tuo 1RM e oltre. Il muscolo cresce con un’ampia gamma di carichi, da circa 6 a 30 ripetizioni, purché le serie finiscano vicino al cedimento (Schoenfeld 2017). La maggior parte di chi si allena fa entrambe le cose: lavoro pesante sugli esercizi principali, carichi moderati per il resto.

Testare un vero 1RM in sicurezza

Se vuoi testare un massimale reale, scaldati a gradini di circa il 50, 70, 85 e 92% di quanto ti aspetti, con qualche ripetizione all’inizio e una singola vicino al vertice. Recupera da tre a cinque minuti prima di ogni tentativo pesante. Usa i fermi di sicurezza o un compagno che ti assista nello squat e nella panca piana, e fermati quando il bilanciere rallenta bruscamente o la tecnica cambia. Una singola pulita che potresti ripetere ti dice più di una che a stento riesci a chiudere.

Il tuo 1RM in Muscla

Muscla stima il tuo 1RM da ogni serie che registri, disegna la tua curva di forza per ogni esercizio e ti avvisa quando stabilisci un nuovo record. I carichi del tuo piano nascono dalla stessa stima e si adattano dopo ogni allenamento, in base a quanto è stato duro ogni esercizio.

Domande frequenti

Fonti

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
3. Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
4. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
6. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.

Redazione Muscla · Ultimo aggiornamento 9 novembre 2026