Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere, detto anche back squat, è il classico esercizio per le gambe: con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena, ti siedi tra i talloni e risali. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, con gli adduttori e il tronco che lavorano forte insieme a loro, ed è il test di riferimento per la forza delle gambe.
Come eseguire lo squat con bilanciere
Imposta il bilanciere nel rack a metà petto, mettiti sotto e appoggialo sulla parte alta dei trapezi, sotto la prominenza ossea alla base del collo.
Impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle, porta i gomiti verso il basso e contrai forte la parte alta della schiena.
Alzati per sganciarlo, fai due o tre piccoli passi indietro e posiziona i piedi a circa la larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
Inspira profondamente nella pancia, contrai il core e scendi piegando insieme anche e ginocchia.
Siediti tra i talloni, con le ginocchia che avanzano sopra le punte dei piedi, finché la piega dell'anca è almeno alla stessa altezza delle ginocchia.
Spingi il pavimento con tutto il piede, con petto e anche che salgono insieme, fino a stare in piedi.
Espira in alto, inspira di nuovo, contrai ancora il core e inizia la ripetizione successiva.
Preparazione nel rack
Regola i ganci in modo da sganciare il bilanciere con le ginocchia leggermente piegate, mai sulle punte, e i fermi di sicurezza qualche centimetro sotto il tuo punto più basso. Se una ripetizione fallisce, appoggi il bilanciere sui fermi e ti sposti. Esci dal rack con il minor numero di passi possibile: uno indietro con ogni piede e uno piccolo per aggiustare.
Posizione del bilanciere: high bar o low bar
Nello squat high bar il bilanciere sta sulla parte alta dei trapezi; resti abbastanza eretto e lavorano di più i quadricipiti. Nello squat low bar sta qualche centimetro più in basso, sui deltoidi posteriori; ti inclini di più in avanti e le anche prendono più carico. Scegli la variante che ti dà più sicurezza e restaci, così i tuoi numeri restano confrontabili.
Posizione dei piedi e larghezza
Parti con i talloni a circa la larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte. Chi ha cosce lunghe o anche rigide spesso scende di più con una posizione più larga e le punte più aperte. Qualunque sia la posizione, le ginocchia seguono le punte e la pressione resta al centro del piede.
Respirazione e tensione del core
Respira nella pancia, non nel petto, e contrai il core come se qualcuno stesse per spingerti. Mantieni quella pressione in discesa e in fondo, ed espira dopo il punto più duro. La cintura offre al tronco qualcosa contro cui spingere nelle serie pesanti; non sostituisce la tensione del core.
Profondità: quanto scendere
Uno squat completo con bilanciere scende finché la piega dell’anca è almeno all’altezza della parte alta del ginocchio, più in basso se la schiena resta neutra e i talloni restano a terra. La profondità paga: in uno studio di 12 settimane gli squat profondi hanno sviluppato più muscolo nella parte anteriore della coscia di quelli poco profondi, e in un altro gli squat completi hanno fatto crescere glutei e adduttori più dei mezzi squat. Se non riesci ancora ad arrivare in profondità, alleggerisci il carico prima di ridurre la corsa.
Tempo e traiettoria del bilanciere
Abbassa il bilanciere in modo controllato, poi spingi verso l’alto con decisione. Il bilanciere dovrebbe muoversi lungo una linea verticale dritta sopra il centro del piede; se va in avanti, ti stai spostando sulle punte o lasci cadere il petto.
Muscoli allenati dallo squat con bilanciere
- Principali
- Quadricipiti
- Glutei
- Secondari
- Adduttori
- Lombari
- Addominali
- Obliqui
I quadricipiti estendono le ginocchia e fanno la maggior parte del lavoro in uscita dal fondo; i glutei estendono le anche e lavorano di più nella parte profonda dello squat. Anche gli adduttori della coscia interna aiutano a estendere le anche: in uno studio di 10 settimane, gli squat completi hanno fatto crescere glutei e adduttori più dei mezzi squat. I bicipiti femorali stabilizzano anche e ginocchia ma in quello studio non sono cresciuti, quindi hanno bisogno di un esercizio tutto loro. Lombari, addominali e obliqui mantengono il tronco rigido così il bilanciere resta sopra i piedi.
Errori comuni nello squat
Ginocchia che cedono verso l'interno
Quando le ginocchia si avvicinano tra loro in salita, le anche smettono di fare la loro parte e le ginocchia escono dalla linea. Lascia che le ginocchia seguano le punte dei piedi per tutta la corsa.
Fermarsi troppo in alto
I mezzi squat permettono di sollevare di più ma sviluppano meno glutei e adduttori. Scendi finché la piega dell'anca è almeno all'altezza delle ginocchia: in uno studio controllato gli squat completi hanno fatto crescere di più glutei e adduttori.
Talloni che si staccano dal pavimento
Salire sulle punte spinge il bilanciere in avanti e fa perdere equilibrio. Tieni il peso sul centro del piede; una posizione un po' più larga o scarpe da sollevamento con il tallone rialzato aiutano se le caviglie sono rigide.
Anche che salgono per prime
Se le anche salgono più in fretta delle spalle, lo squat diventa un good morning e a lavorare è la zona lombare. Guida il movimento con il petto e spingi la parte alta della schiena contro il bilanciere.
Perdere la tensione in fondo
Lasciare uscire l'aria in fondo permette alla schiena lombare di arrotondarsi sotto carico. Trattieni il respiro nel punto più duro e scendi solo fino a dove riesci a mantenere la schiena neutra.
Consigli sullo squat dalla logica di allenamento di Muscla
- Scaldati con due serie di riscaldamento prima della prima serie di lavoro: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3.
- Chiudi ogni serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza. Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» e pianifica il prossimo allenamento in base alla risposta.
- Recupera 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi negli altri casi. In uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più muscolo nella parte anteriore della coscia e più forza nello squat rispetto a recuperi di 1 minuto.
- Aumenta il carico quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni. Muscla fa salire gli esercizi per le gambe di circa il 5%, arrotondato ai tuoi dischi: a 100 kg il carico successivo è 105 kg.
- Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane, fai una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno, poi riparti da dove eri rimasto.
Squat con bilanciere: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Gli intervalli vengono dalla logica di allenamento di Muscla per i multiarticolari pesanti come lo squat con bilanciere. Scegli la riga per il tuo obiettivo; le frecce mostrano come l'intervallo cambia da un blocco di 4 settimane al successivo. I fondamentali pesanti come lo squat vengono per primi in una sessione, e Muscla non mette mai due varianti di squat nello stesso giorno.
Stima il tuo massimale nello squat
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Livelli di forza nello squat
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | meno di × 1 | meno di × 0,75 |
| Avanzato | × 1 | × 0,75 |
| Forte | × 1,5 | × 1 |
| Molto forte | × 2 | × 1,5 |
| Élite | × 2,5 | × 2 |
1RM stimato come multiplo del peso corporeo da cui inizia ogni livello. Uguale in kg e lb.
Alternative allo squat con bilanciere
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Goblet squat con manubrio
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (multipower)
- Squat (manubri)
- Squat su panca (manubri)
- Squat frontale con bilanciere
- Squat (elastico)
- Squat con allungo sopra la testa
Domande sullo squat con bilanciere
Va bene se le ginocchia superano le punte dei piedi nello squat?
Sì. Le ginocchia devono avanzare perché le anche possano sedersi tra i talloni. Trattenerle indietro ti fa inclinare di più in avanti e sposta il carico su anche e zona lombare.
Quanto bisogna scendere nello squat?
Almeno finché la piega dell'anca è all'altezza delle ginocchia, e più in basso se la schiena resta neutra. Negli studi di allenamento, gli squat profondi hanno sviluppato più muscolo nella parte anteriore della coscia rispetto ai quarti di squat e più muscolo in glutei e adduttori rispetto ai mezzi squat.
Gli squat profondi fanno male alle ginocchia?
Una revisione della ricerca non ha trovato un rischio maggiore per l'articolazione del ginocchio con gli squat profondi, se la tecnica è imparata bene e il carico sale gradualmente. Un dolore acuto resta comunque un motivo per fermarsi e correggere.
Quanto dovrei riuscire a fare nello squat?
Nella tabella di forza di Muscla, gli uomini sono avanzati a partire da un massimale di 1 volta il peso corporeo e forti da 1,5 volte. Per le donne questi livelli partono da 0,75 e 1 volta il peso corporeo.
I principianti dovrebbero fare lo squat con bilanciere?
Muscla fa partire chi inizia in palestra dalla leg press e introduce lo squat con bilanciere quando il livello è adatto. I goblet squat con un manubrio sono un buon modo per imparare prima il movimento.
Allenati con Muscla
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Fonti
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed