Thruster con bilanciere
Il thruster con bilanciere unisce uno squat frontale e una spinta sopra la testa in un unico movimento: scendi in squat con il bilanciere sulle spalle e usi la spinta in uscita dal fondo per portarlo sopra la testa. Allena insieme quadricipiti, glutei e spalle ed è un classico degli allenamenti di condizionamento, perché muove molta muscolatura a ogni ripetizione.
Come fare il thruster con bilanciere
Prendi il bilanciere da un rack all'altezza delle spalle in posizione front rack: barra sui deltoidi anteriori, mani appena fuori dalle spalle, gomiti rivolti in avanti.
Fai un passo indietro, posiziona i piedi a circa la larghezza delle spalle con le punte leggermente aperte e contrai il tronco.
Scendi in squat con il petto alto e i gomiti alti finché la piega dell'anca è almeno all'altezza delle ginocchia.
Spingi con forza su tutto il piede e, mentre le anche si distendono, mantieni il bilanciere in movimento e spingilo sopra la testa.
Termina con le braccia distese e il bilanciere sopra il centro dei piedi, con la testa spinta leggermente in avanti tra le braccia.
Riporta il bilanciere sulle spalle in modo controllato e passa direttamente allo squat successivo.
Posizione front rack per il thruster
Imposta il bilanciere in un rack all’incirca all’altezza delle clavicole. Impugnalo appena fuori dalle spalle, mettiti sotto e lascialo appoggiare sui deltoidi anteriori, vicino alla gola. Le mani tengono il bilanciere in modo rilassato; a sostenerlo sono le spalle, non i polsi. Spingi i gomiti in avanti e in alto finché i bracci puntano davanti a te. Se i polsi non si piegano abbastanza, apri un po’ le mani e lascia appoggiare il bilanciere sulle dita.
Core e respirazione
Inspira in alto, contrai il tronco e trattieni l’aria durante lo squat e la spinta verso l’alto. Espira quando il bilanciere supera la testa o al bloccaggio, poi prendi un nuovo respiro mentre torna sulle spalle. Nelle serie più lunghe respirerai una volta per ripetizione; mantieni quel ritmo invece di trattenere il respiro per più ripetizioni.
Tempismo: dallo squat alla spinta
Il thruster è un unico movimento, non uno squat seguito da una spinta. Spingi dal fondo con tutta la forza e, mentre anche e ginocchia si distendono, continua a spingere il bilanciere in modo che lasci le spalle senza pause. Le gambe fanno la maggior parte del lavoro nella prima parte della traiettoria del bilanciere; le braccia la completano. Se il bilanciere si ferma sulle spalle prima della spinta, perdi l’aiuto delle gambe.
Traiettoria del bilanciere e bloccaggio
Porta la testa leggermente indietro in modo che il bilanciere possa salire dritto davanti al viso, poi spingi la testa in avanti tra le braccia quando il bilanciere passa. Al bloccaggio le braccia sono distese, il bilanciere sta sopra il centro dei piedi e anche, spalle e bilanciere formano un’unica linea. In discesa, lascia atterrare il bilanciere sulle spalle e usa quel momento per scendere nello squat successivo.
Muscoli allenati dal thruster con bilanciere
- Principali
- Quadricipiti
- Glutei
- Deltoide anteriore
- Secondari
- Deltoide laterale
- Tricipiti
- Adduttori
- Addominali
Quadricipiti e glutei ti spingono fuori dallo squat, con l'aiuto degli adduttori, mentre addominali e muscoli della schiena sostengono il peso del bilanciere davanti a te e sopra la testa. Deltoidi anteriori e tricipiti completano la spinta, e deltoidi laterali e parte alta dei trapezi aiutano a sollevare e a stabilizzare il bilanciere in alto. Poiché sono le gambe a lanciare il bilanciere, le spalle gestiscono un carico che da fermo non potrebbero spingere in modo rigoroso. In un confronto tra le due posizioni dello squat, lo squat frontale ha reclutato i muscoli con la stessa efficacia dello squat con bilanciere dietro, con una forza di compressione minore sul ginocchio.
Errori comuni nel thruster
Spingere prima di essere in piedi
Spingere il bilanciere con le anche ancora piegate lo blocca davanti al viso e trasforma la ripetizione in una lenta spinta. Lascia che le anche finiscano per prime, poi subentrano le braccia.
Abbassare i gomiti nello squat
Gomiti bassi lasciano rotolare il bilanciere in avanti e arrotondano la parte alta della schiena. Tieni i gomiti alti, come in uno squat frontale, per tutta la discesa.
Salire sulle punte
I talloni che si alzano spingono il bilanciere in avanti e ti fanno perdere l'equilibrio. Tieni tutto il piede a terra finché le gambe sono distese.
Accorciare lo squat
Ripetizioni poco profonde accorciano il lavoro delle gambe e rendono ogni ripetizione un po' diversa. Raggiungi la stessa profondità a ogni ripetizione, con la piega dell'anca almeno all'altezza delle ginocchia.
Inclinarsi all'indietro in alto
Inarcare la zona lombare per finire la spinta porta il tronco fuori linea sotto il bilanciere. Tieni le costole in basso e spingi invece la testa attraverso le braccia.
Consigli sul thruster dalla logica di allenamento di Muscla
- La logica di allenamento di Muscla considera il thruster un multiarticolare. Il suo piano non lo programma, quindi aggiungilo alla tua routine e scegli lì la progressione, per esempio Doppia progressione.
- Attiva «Serie di riscaldamento» per questo esercizio nella tua routine: Muscla ti porta così dal bilanciere scarico al carico di lavoro in poche serie più leggere.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza e una in più se sei agli inizi. Ferma una serie non appena la traiettoria del bilanciere diventa irregolare.
- Recupera 2 minuti tra le serie quando ti alleni per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo.
- È la spinta a limitare il thruster, quindi aggiungi il gradino più piccolo che i tuoi dischi consentono, di solito 2,5 kg su un bilanciere, quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo.
Thruster con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Sono gli intervalli che il piano di Muscla usa per questo tipo di esercizio; nella tua routine scegli tu l’intervallo.
La logica di allenamento di Muscla considera il thruster un multiarticolare, quindi la tabella mostra gli intervalli per i multiarticolari usati dal piano di Muscla; scegli quello per il tuo obiettivo per la tua routine. I thruster ad alte ripetizioni negli allenamenti di condizionamento a tempo sono uno strumento diverso; per forza e muscoli valgono gli intervalli qui sotto. Nella tua routine la Doppia progressione riduce il peso di circa il 10% dopo tre sessioni senza progressi.
Stima il tuo massimale nel thruster
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative al thruster con bilanciere
- Leg extension
- Goblet squat con manubrio
- Split squat a una gamba (manubri)
- Squat con allungo sopra la testa
- Split squat a una gamba (multipower)
- Split squat
- Squat con bilanciere
- Affondi con manubri
- Squat con salto
- Hack squat
Domande sul thruster con bilanciere
Quali muscoli allenano i thruster?
Quadricipiti e glutei guidano lo squat, deltoidi anteriori e tricipiti completano la spinta, e deltoidi laterali, parte alta dei trapezi e muscoli del tronco stabilizzano il bilanciere.
Il thruster è uno squat o una spinta?
Entrambi, in un unico movimento. Uno squat frontale scorre in una spinta sopra la testa, e la spinta in uscita dal fondo lancia il bilanciere, quindi la spinta parte con lo slancio delle gambe.
Perché i thruster usano il front rack?
Il bilanciere deve partire davanti alle spalle per essere spinto sopra la testa. In un confronto tra le posizioni dello squat, lo squat frontale ha reclutato i muscoli con la stessa efficacia dello squat con bilanciere dietro, con una forza di compressione minore sul ginocchio.
Quanto pesanti devono essere i thruster?
Impara il tempismo con un bilanciere scarico. Dopo, il limite lo fissa il peso che riesci a bloccare sopra la testa con le braccia distese, non il tuo squat, quindi il thruster è sempre più leggero del tuo squat frontale.
I thruster vanno bene per il condizionamento?
Sì, muovono molta muscolatura a ogni ripetizione. Negli atleti di CrossFit agonisti, la forza di tutto il corpo è stata il miglior predittore del tempo in un allenamento di thruster e trazioni, quindi anche uno squat e una spinta più forti ripagano.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed