Affondi con manubri
L'affondo con manubri è un lungo passo in avanti con un manubrio in ogni mano: abbassi il ginocchio posteriore verso il pavimento e risali con una spinta. Allena quadricipiti e glutei della gamba avanti una gamba alla volta, mette alla prova l'equilibrio e mostra subito se una gamba è più debole dell'altra.
Come eseguire gli affondi con manubri
Stai in piedi ben dritto con i piedi larghi circa quanto le anche e un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi.
Contrai il core e fai un lungo passo in avanti con una gamba, mantenendo i piedi larghi quanto le anche in senso laterale.
Scendi dritto piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
Tieni il tallone anteriore a terra e il ginocchio anteriore in linea con le punte dei piedi, petto alto.
Spingi con tutto il piede anteriore per tornare indietro alla posizione di partenza e rialzarti.
Ripeti con l'altra gamba, alternando i lati, finché entrambe le gambe hanno fatto lo stesso numero di ripetizioni.
Preparazione per gli affondi con manubri
Scegli manubri che riesci a tenere per tutta la serie senza che la presa ceda per prima. Stai ben dritto con i piedi larghi circa quanto le anche, spalle in basso e manubri lungo i fianchi. Prima del primo passo, contrai il core: i pesi tirano giù le spalle e il tuo equilibrio dipende da un tronco fermo.
Lunghezza del passo e posizione dei piedi
Fai un passo in avanti abbastanza lungo da poter scendere dritto con entrambe le ginocchia che si piegano. Tieni i piedi su due binari, larghi circa quanto le anche in senso laterale, non uno davanti all’altro. Appoggia il tallone anteriore e lascia che tutto il piede si assesti prima di scendere. Il piede posteriore resta sull’avampiede.
Posizione di busto e ginocchio
Tieni il petto alto e il busto dritto oppure inclinato in avanti solo leggermente. Una leggera inclinazione in avanti ha aumentato l’attività di glutei e bicipiti femorali in uno studio sull’affondo in avanti. Il ginocchio anteriore va avanti sopra le punte dei piedi e punta nella stessa direzione del piede.
Respirazione e tempo
Inspira mentre fai il passo e scendi, mantieni la tensione del core in fondo ed espira mentre spingi per tornare in piedi. Scendi in modo controllato, fermati con il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento e spingi con decisione. Fai lo stesso passo a ogni ripetizione così le serie restano confrontabili.
Alternati o una gamba alla volta
Alternare le gambe, come descritto qui, allena l’equilibrio a ogni passo. Fare tutte le ripetizioni prima con una gamba rende più facile mantenere uguale la lunghezza del passo. In entrambi i casi, inizia con la gamba più debole e dai a entrambe lo stesso numero di ripetizioni.
Muscoli allenati dagli affondi con manubri
- Principali
- Quadricipiti
- Glutei
- Secondari
- Adduttori
- Femorali
- Polpacci
La gamba avanti fa la maggior parte del lavoro. I suoi quadricipiti estendono il ginocchio e i suoi glutei estendono l'anca quando risali. Un'analisi del movimento ha trovato che il ginocchio si muove nell'arco più ampio, mentre gli estensori dell'anca producono la maggior parte dello sforzo, e che un carico maggiore ha aumentato il lavoro all'anca e alla caviglia, non al ginocchio. Gli adduttori e i bicipiti femorali aiutano a estendere l'anca e i polpacci tengono ferma la caviglia. Inclinare leggermente il busto in avanti ha aumentato l'attività di glutei e bicipiti femorali in uno studio EMG.
Errori comuni negli affondi con manubri
Camminare su un filo
Mettere il piede anteriore in linea con quello posteriore ti fa traballare e perdere ripetizioni per l'equilibrio. Tieni entrambi i piedi larghi circa quanto le anche in senso laterale, come su due binari.
Fare un passo troppo corto
Con un passo corto il ginocchio anteriore parte molto in avanti e il tallone si stacca. Fai un passo abbastanza lungo da poter scendere dritto con il tallone anteriore a terra.
Ginocchio anteriore che cede verso l'interno
Quando il ginocchio va verso l'interno, l'anca smette di fare la sua parte. Lascia che il ginocchio anteriore segua le punte dei piedi in discesa e in salita.
Spingere con il piede posteriore
Salire spingendo con la gamba posteriore toglie lavoro alla gamba anteriore. Pensa al piede posteriore come a un cavalletto e rialzati spingendo con il tallone e il centro del piede anteriore.
Sbattere il ginocchio posteriore a terra
Lasciarsi cadere a terra salta il fondo della ripetizione e fa perdere controllo. Scendi in modo controllato e fermati appena sopra il pavimento.
Consigli sugli affondi dalla logica di allenamento di Muscla
- Muscla tratta l'affondo come un multiarticolare. Di solito viene dopo i sollevamenti pesanti della giornata, quindi ha serie di riscaldamento solo quando è il tuo primo multiarticolare.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei alle prime armi. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi circa il 5% ai manubri, almeno l'incremento minimo dei manubri (di solito 2 kg o 5 lb); altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Affondi con manubri: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla gli affondi con manubri contano come multiarticolare: intervalli di ripetizioni moderati per ogni obiettivo e fino a 2 minuti di recupero. Ogni 4 settimane un nuovo blocco ti porta all'intervallo successivo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno. Se chiedi a Muscla di risparmiare le ginocchia, lascia fuori gli affondi dal tuo piano.
Stima il tuo massimale negli affondi
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternative agli affondi con manubri
- Split squat a una gamba (manubri)
- Affondi indietro (manubri)
- Split squat a una gamba (multipower)
- Step-up (manubri)
- Affondi (bilanciere)
- Affondi indietro (bilanciere)
- Step-up (elastico)
- Split squat
- Affondi in avanti (uomo)
- Affondi camminati
Domande sugli affondi con manubri
Gli affondi con manubri sono buoni per i glutei?
Sì. L'affondo è guidato soprattutto dagli estensori dell'anca, e i glutei della gamba avanti ne fanno gran parte. Una leggera inclinazione del busto in avanti ha aumentato ancora l'attività dei glutei in uno studio EMG.
Quanto lungo deve essere il passo nell'affondo?
Abbastanza da permettere a entrambe le ginocchia di piegarsi e al tallone anteriore di restare a terra in fondo. Quando hai trovato quella lunghezza, mantienila a ogni ripetizione così le serie restano confrontabili.
Il ginocchio può superare le punte dei piedi?
Un po' è normale, soprattutto se sei alto o il passo è corto. Conta che il tallone anteriore resti a terra e il ginocchio segua le punte invece di cedere verso l'interno.
Affondo in avanti o indietro: quale è meglio?
Entrambi allenano gli stessi muscoli della gamba avanti. Nell'affondo in avanti la gamba anteriore frena anche ogni passo; in quello indietro fai un passo all'indietro, che molti sollevatori trovano più facile da controllare. Scegli quello che riesci a fare con un equilibrio stabile.
Quanto pesanti devono essere i manubri per gli affondi?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,1 volte il peso corporeo per mano, arrotondato per difetto ai tuoi manubri: 8 kg a 80 kg. La tua prima serie di lavoro poi lo corregge.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012;47(4):372-378. PubMed
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-409. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed