Calcolatore di calorie
Inserisci età, altezza, peso e livello di attività per stimare le calorie di mantenimento (TDEE) e un obiettivo giornaliero per dimagrire, mantenere o aumentare di peso.
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
Il tuo obiettivo giornaliero
- Mantenimento
- 2.730 kcal
- A riposo (BMR)
- 1.760 kcal
- Proteine / carboidrati / grassi
- 156 / 243 / 65 g
- Variazione prevista
- −0,5 kg a settimana
Formule come questa di solito sbagliano di circa ±10% per la maggior parte delle persone. Considera il numero un punto di partenza e confrontalo con l'andamento del tuo peso.
Calcola il tuo fabbisogno di proteine →| Livello | Fattore | Mantenimento |
|---|---|---|
| Per lo più seduto | × 1,2 | 2.110 kcal |
| Poco attivo | × 1,375 | 2.420 kcal |
| Moderatamente attivo | × 1,55 | 2.730 kcal |
| Molto attivo | × 1,725 | 3.040 kcal |
| Estremamente attivo | × 1,9 | 3.340 kcal |
Come funziona il calcolatore
Si fa in tre passaggi, e puoi vedere ciascuno accanto al risultato.
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Dispendio a riposo (BMR). Il calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, ricavata da 498 adulti sani di cui era stato misurato il dispendio a riposo (Mifflin 1990):
BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 (uomini) o − 161 (donne)
Se scegli «Non specificato», usa la media delle due costanti, −78.
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Mantenimento. Il dispendio a riposo per un fattore di attività, da 1,2 per una giornata passata per lo più seduti a 1,9 per un allenamento intenso quotidiano più un lavoro fisico. Per un uomo di 30 anni, 180 cm e 78 kg fa 1760 × 1,55 = 2728, mostrato come 2730 kcal.
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Il tuo obiettivo. Il mantenimento meno (per dimagrire) o più (per aumentare) l’energia richiesta dal ritmo scelto, arrotondato a 10 kcal.
Una revisione sistematica ha confrontato le equazioni comuni e ha trovato Mifflin-St Jeor entro il 10% del dispendio a riposo misurato per più persone di qualsiasi altra (Frankenfield 2005). Avverte anche di errori rilevanti sui singoli, che è il limite onesto di ogni calcolatore di questo tipo.
BMR e TDEE: qual è la differenza?
Il BMR (metabolismo basale) è l’energia che il tuo corpo brucia a riposo completo: respirazione, circolazione, mantenimento della temperatura e funzionamento degli organi. È il primo numero che il calcolatore ricava. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il tuo BMR più tutto il resto che fai in una giornata: camminare, lavorare, allenarti e digerire il cibo. Decide se il tuo peso sale, scende o resta fermo, e in questa pagina lo chiamiamo mantenimento. In breve, il BMR per il fattore di attività dà il TDEE, e l’obiettivo giornaliero è il TDEE meno o più l’energia per il ritmo che hai scelto.
Qual è il mio livello di attività?
Conta gli allenamenti di una settimana normale e com’è la tua giornata intorno a essi. I cinque livelli sono elencati con un esempio e il loro fattore, e la tabella accanto al risultato mostra cosa significa ciascuno in kcal per te.
La maggior parte delle persone sceglie un livello troppo alto. Un’ora in palestra brucia una quantità modesta, e le altre 23 ore contano altrettanto. Se sei indeciso tra due livelli, prendi il più basso. «Moderatamente attivo» va bene per chi si allena da tre a cinque volte a settimana. Il livello più alto è per chi si allena duramente ogni giorno e inoltre lavora in piedi o solleva pesi per mestiere.
Quanto grande un deficit o un surplus?
Un chilogrammo di peso corporeo viene spesso valutato circa 7700 kcal. Da qui nascono le opzioni di ritmo:
- Dimagrire: 0,25, 0,5 (consigliato), 0,75 o 1,0 kg a settimana, cioè un deficit di circa 275-1100 kcal al giorno.
- Aumentare: 0,1, 0,25 (consigliato) o 0,5 kg a settimana, un surplus di circa 110-550 kcal al giorno.
Per chi si allena coi pesi vince la gradualità. Una revisione sulla preparazione alle gare consiglia di perdere circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana per conservare più muscolo possibile (Helms 2014). Per una persona di 78 kg sono 0,4-0,8 kg. Un ritmo più veloce è possibile, ma lo paghi in muscolo, energia e probabilità di tenere duro.
La regola delle 7700 kcal è una media, non una legge. L’energia contenuta in un chilo che perdi dipende da quanto è grasso e quanto massa magra, e la vecchia regola sovrastima il deficit necessario per chi è già magro (Hall 2008). Inoltre bruci meno man mano che diventi più leggero. Entrambi i motivi spiegano perché il risultato reale si discosta dal piano.
Il minimo di calorie
Il calcolatore non fissa mai un giorno di dimagrimento sotto le 1500 kcal per gli uomini e le 1200 kcal per le donne o per chi non ha indicato il sesso. Sotto questa soglia è difficile coprire proteine, vitamine e minerali. Quando il minimo si applica, il calcolatore lo segnala e mostra il ritmo settimanale reale che ottieni, più lento di quello che avevi scelto.
Sotto i 18 anni il calcolatore mostra solo il mantenimento e nessun deficit. Sei ancora in crescita, e se vuoi dimagrire conviene pianificarlo con un medico.
Macro: proteine, grassi e carboidrati
I macro seguono le stesse regole dell’app:
- Proteine: 1,8 g per kg di peso corporeo, e 2,0 g per kg quando dimagrisci. Allenarsi mangiando meno è il momento in cui le proteine proteggono di più il muscolo.
- Grassi: il 27% delle calorie del giorno.
- Carboidrati: tutto ciò che resta.
Per approfondire le proteine, apri il calcolatore di proteine dal link sotto il risultato. Porta con sé il tuo peso.
Perché una formula è solo l’inizio
Due persone con la stessa età, altezza e peso possono differire di diverse centinaia di kcal al giorno. Geni, massa muscolare, passi quotidiani e diete precedenti contano, e nessuna equazione li vede. I dati migliori che hai sono i tuoi: pesati quasi ogni mattina, guarda la media settimanale e confrontala con il ritmo che volevi. Se perdi più in fretta del previsto, mangia un po’ di più. Se non cambia nulla per due o tre settimane, mangia un po’ meno o muoviti un po’ di più.
Le calorie in Muscla
Muscla parte dalla stessa matematica, con un fattore di 1,5 per chi si allena con regolarità, e poi va avanti dove un calcolatore si ferma. Una volta a settimana confronta il tuo obiettivo con l’andamento del peso nella scheda del cibo e ti dice se il numero va cambiato. Registri i pasti con la scansione o a mano, e l’obiettivo del giorno e i macro sono lì accanto.
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Domande frequenti
Che cosa sono le calorie di mantenimento?
Le calorie di mantenimento sono l'energia che bruci in un giorno al tuo peso attuale: dispendio a riposo, movimento, esercizio e digestione del cibo. Se mangi quella quantità, il peso resta più o meno stabile. Se mangi meno dimagrisci, se mangi di più aumenti.
Un calcolatore di calorie è accurato?
È una buona stima, non una misura. Una revisione sistematica ha trovato che l'equazione di Mifflin-St Jeor rientra nel 10% del dispendio a riposo misurato in più persone rispetto alle altre equazioni comuni, ma con errori reali sui singoli (Frankenfield 2005). Il fattore di attività aggiunge altra incertezza. Per questo il controllo settimanale rispetto all'andamento del peso conta più del primo numero.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Mangia sotto il mantenimento di una quantità moderata. Un deficit di circa 550 kcal al giorno dà all'incirca 0,5 kg (1,1 lb) a settimana secondo la regola pratica abituale, ed è adatto alla maggior parte delle persone. Andare più veloci costa più muscolo ed è più difficile da sostenere. Resta a 1500 kcal o più al giorno per gli uomini e a 1200 kcal o più per le donne.
Quanto deve essere grande un deficit calorico sensato?
Moderato. Il calcolatore propone ritmi da 0,25 a 1 kg (da 0,55 a 2,2 lb) a settimana, cioè un deficit di circa 275-1100 kcal al giorno, e consiglia 0,5 kg a settimana, circa 550 kcal al giorno. I deficit piccoli sono più facili da sostenere e proteggono meglio il muscolo. L'obiettivo non scende mai sotto le 1500 kcal per gli uomini e le 1200 kcal per le donne o per chi non ha indicato il sesso, e sotto i 18 anni non c'è deficit.
Perché il dimagrimento rallenta?
Pesi meno, quindi bruci meno, e un obiettivo fisso diventa ogni settimana un deficit più piccolo. Inoltre la regola delle 7700 kcal per kg è solo una media approssimativa e cambia con la massa grassa e con quanta massa magra perdi (Hall 2008). Rifai il calcolo con il nuovo peso ogni pochi chili.
Quale livello di attività devo scegliere?
Se sei indeciso tra due livelli, scegli il più basso. La maggior parte delle persone sopravvaluta quanto si muove fuori dagli allenamenti, e un'ora di allenamento cambia a malapena una giornata passata seduti. Poi lascia decidere la bilancia: se il peso non si muove come prevede il calcolatore, correggi di un livello.
Quante calorie usa Muscla?
Muscla usa le stesse formule e gli stessi minimi di questa pagina. Per chi si allena con regolarità parte da un fattore di 1,5 sul dispendio a riposo, e ogni settimana confronta il tuo obiettivo con l'andamento del peso nella scheda del cibo, poi ti dice se il numero va cambiato.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.