Squat frontale con bilanciere
Lo squat frontale con bilanciere è uno squat con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle invece che sulla schiena. Il carico davanti mantiene il busto eretto, quindi i quadricipiti lavorano forte insieme ai glutei, e la parte alta della schiena e il tronco devono restare tesi per tenere il bilanciere al suo posto.
Come eseguire lo squat frontale con bilanciere
Imposta il bilanciere nel rack circa all'altezza delle spalle e mettiti sotto finché tocca la gola.
Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, con le punte delle dita sotto il bilanciere appena fuori dalle spalle e i gomiti spinti in avanti e in alto.
Alzati per sganciarlo, fai due piccoli passi indietro e posiziona i piedi a circa la larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
Inspira profondamente nella pancia, contrai il tronco e tieni i gomiti alti.
Siediti dritto tra i talloni, con le ginocchia che avanzano e vanno in fuori sopra le punte dei piedi, finché la piega dell'anca è almeno all'altezza delle ginocchia.
Spingi con tutto il piede, con gomiti e petto che guidano il movimento, finché sei in piedi ben dritto.
Espira in alto, inspira di nuovo, contrai ancora il core e inizia la ripetizione successiva.
Posizione nel rack per lo squat frontale
Imposta il bilanciere circa all’altezza delle spalle. Mettiti sotto finché tocca la gola, poi spingi le spalle in avanti e in alto in modo che il bilanciere stia nell’incavo tra i deltoidi anteriori e le clavicole. Il bilanciere dovrebbe restare lì anche se apri le mani. Spingi i gomiti in avanti e in alto finché le braccia puntano più o meno dritte davanti a te.
Presa
La classica presa da clean mette le mani appena fuori dalle spalle con le punte delle dita sotto il bilanciere e i palmi aperti. Le dita servono solo a evitare che il bilanciere rotoli; il carico lo portano le spalle. Se polsi o spalle non lo permettono, incrocia le braccia sopra il bilanciere o usa cinghietti come maniglie, e in entrambi i casi tieni alti i gomiti.
Tensione del core e respirazione
Fai un grande respiro nella pancia e contrai il tronco prima di scendere, e trattienilo in fondo. Con il bilanciere davanti, un tronco molle ti piega subito in avanti. Espira in alto, inspira di nuovo e contrai prima della ripetizione successiva.
Profondità e movimento delle ginocchia
Lo squat frontale è uno squat eretto, quindi le ginocchia vanno più avanti che nel back squat. Lasciale andare in avanti e in fuori sopra le punte dei piedi, tieni i talloni a terra e siediti tra i talloni finché la piega dell’anca è almeno all’altezza delle ginocchia. Scarpe da sollevamento con il tallone rialzato aiutano molti sollevatori con caviglie rigide a restare eretti.
Tempo e traiettoria del bilanciere
Scendi in modo controllato e spingi verso l’alto con decisione. Il bilanciere dovrebbe muoversi dritto su e giù sopra il centro del piede. Guida la salita con i gomiti: quando salgono, sale con loro anche il petto. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Muscoli allenati dallo squat frontale con bilanciere
- Principali
- Quadricipiti
- Glutei
- Secondari
- Adduttori
- Lombari
- Parte alta della schiena
- Addominali
- Obliqui
I quadricipiti estendono le ginocchia e fanno la maggior parte del lavoro in uscita dal fondo, e i glutei estendono le anche. Rispetto al back squat a carichi massimali, lo squat frontale ha mostrato più attività nella parte interna del quadricipite, il vasto mediale, e meno in un muscolo dei bicipiti femorali in salita, con un busto più eretto. Gli adduttori aiutano a estendere le anche, e l'allenamento con squat profondi li ha fatti crescere insieme ai glutei. Parte bassa e alta della schiena, addominali e obliqui mantengono il busto eretto così il bilanciere resta sulle spalle.
Errori comuni nello squat frontale
Abbassare i gomiti
Quando i gomiti scendono, il bilanciere rotola in avanti e la parte alta della schiena si arrotonda sotto di esso. Spingi i gomiti verso l'alto mentre ti alzi, soprattutto in uscita dal fondo.
Reggere il bilanciere con le mani
Stringere il bilanciere nei palmi mette il carico sui polsi. Lascialo appoggiato sulle spalle; le punte delle dita servono solo a evitare che rotoli.
Fermarsi troppo in alto
I mezzi squat permettono di sollevare di più ma sviluppano meno glutei e adduttori. Scendi finché la piega dell'anca è almeno all'altezza delle ginocchia.
Ginocchia che cedono verso l'interno
Quando le ginocchia vanno verso l'interno in salita, le anche smettono di fare la loro parte e le ginocchia escono dalla linea. Lascia che le ginocchia seguano le punte dei piedi per tutto il percorso.
Perdere la tensione in fondo
Se l'aria esce in fondo, la parte alta della schiena si piega in avanti e il bilanciere scivola. Trattieni il respiro nella parte più dura della ripetizione.
Come Muscla ti guida nello squat frontale
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi. In uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più forza e più muscolo di recuperi di 1 minuto.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento di circa il 5%, arrotondato ai tuoi dischi: a 100 kg il carico successivo è 105 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Squat frontale con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla lo squat frontale conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Richiede il livello di esperienza più alto e sta in basso nella lista di squat di Muscla, quindi la maggior parte dei piani usa lo squat con bilanciere, l'hack squat o la leg press; puoi sempre aggiungerlo alla tua routine. Se chiedi a Muscla di risparmiare ginocchia o polsi, lascia fuori lo squat frontale. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nello squat frontale
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative allo squat frontale con bilanciere
- Squat con bilanciere
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Goblet squat con manubrio
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (multipower)
- Squat (manubri)
- Squat su panca (manubri)
- Squat (elastico)
- Squat con allungo sopra la testa
Domande sullo squat frontale con bilanciere
Squat frontale o back squat: quale è meglio?
Entrambi allenano bene le gambe. In uno studio, l'attività muscolare complessiva era la stessa, mentre lo squat frontale produceva forze di compressione e momenti estensori più bassi al ginocchio. Il back squat permette di muovere più peso, e Muscla lo mantiene come squat standard in palestra.
Perché riesco a fare meno nello squat frontale che nel back squat?
La parte alta della schiena e il tronco devono reggere il bilanciere davanti a te, e questo limita il carico prima che le gambe cedano. In uno studio EMG su donne allenate, lo squat frontale ha comunque raggiunto la stessa attività di glutei, bicipiti femorali e quadricipiti dei back squat con un carico più leggero.
E se i polsi non riescono ad arrivare alla posizione frontale nel rack?
Allarga la presa, tieni solo due o tre dita sotto il bilanciere, oppure incrocia le braccia sopra il bilanciere con le mani sulle spalle opposte. I cinghietti avvolti attorno al bilanciere sono un altro modo per tenere alti i gomiti.
Quanto bisogna scendere nello squat frontale?
Almeno finché la piega dell'anca è all'altezza delle ginocchia, e più in basso se la schiena resta neutra. In uno studio di allenamento, gli squat completi hanno fatto crescere di più glutei e adduttori dei mezzi squat.
Lo squat frontale è più leggero per la zona lombare?
Il busto resta più eretto: in uno studio a carichi massimali, il back squat ha mostrato un'inclinazione del busto significativamente maggiore. I muscoli della schiena lavorano comunque forte per mantenere quella posizione.
Allenati con Muscla
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Fonti
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed